Come combattere la Coronasomnia: l'insonnia ai tempi del Covid

L'insonnia, ovvero non riuscire ad addormentarsi o a concludere una nottata di riposo senza svegliarsi, è il principale disturbo del sonno e affligge da sempre molte persone. Durante la pandemia di Covid-19 però, si è registrato un forte incremento di questo fenomeno, tanto che gli esperti hanno coniato un termine specifico per definirlo: coronasomnia.

Cos'è la coronasomnia

La coronasomnia è un tipo di insonnia specifico, che non interessa solo le persone che si stanno riprendendo dal Covid-19 ma chiunque stia vivendo questo periodo storico con particolare ansia, dovuta alla paura di contrarre il virus, alle preoccupazioni per i propri cari, all'isolamento sociale e all'impossibilità di lavorare o di farlo nelle migliori condizioni. La platea di coloro che da circa un anno faticano a riposare è dunque ampia e a dimostrarlo sono anche due ricerche.

La prima, condotta negli Stati Uniti, ha attestato che tra il 16 febbraio e il 15 marzo 2020, si è verificato un aumento di quasi il 15% delle prescrizioni di farmaci per il sonno; mentre dalla seconda, realizzata dalla British Sleep Society, è emerso che il 70% dei britannici di età compresa tra i 40 e i 63 anni ha registrato cambiamenti nei propri ritmi sonno-veglia a partire dal primo lockdown.

Chi è maggiormente a rischio

Sono particolarmente soggette a questa specifica tipologia le persone più vulnerabili, già sofferenti in precedenza di stress e ansie accentuate, coloro che soffrono di problemi psichiatrici o depressione o hanno scarse relazioni interpersonali con la famiglia e gli amici. Anche una condizione socioeconomica non ottimale, infine, può incidere notevolmente perché fonte di forte preoccupazione.

Come contrastare la coronasomnia

Come per l'insonnia classica, anche per alleviare la coronasomnia esistono diversi modi. Ecco alcuni suggerimenti.

Allontanare lo stress prima di andare a dormire

Prima dell'emergenza Covid, la maggior parte delle persone si svegliava alla stessa ora ogni mattina per andare a lavorare o occuparsi dei propri figli, mentre da diversi mesi gli orari sono in molti casi diventati più labili. Questo ha stravolto il ritmo circadiano, ovvero l'orologio biologico interno al corpo umano che regola tutte le attività fisiologiche tra cui pressione arteriosa, temperatura, tono muscolare, frequenza cardiaca e ritmo sonno-veglia. Quest'ultimo aspetto agisce negativamente sulla qualità del sonno e di conseguenza anche sull'umore, sul livello di energia e sul sistema immunitario, che durante la fase di riposo si rigenera e che quindi rischia di uscirne indebolito.

Per far tornare alla normalità l'orologio biologico, gli esperti consigliano di crearsi una routine della buonanotte, ovvero un rituale di benessere da mettere in atto ogni sera prima di coricarsi. La regola principale è molto semplice: non fare niente di stressante le ore prima di andare a dormire, come ad esempio pagare le bollette, accendere un diverbio con una persona cara o guardare notizie negative alla tv o sul web. Molto meglio dedicarsi ad azioni calmanti come leggere un buon libro o immergersi in un bagno caldo colmo di sali di Epson e qualche goccia di oli essenziali, dopo aver acceso alcune candele.

Limitare la caffeina

La caffeina può influire negativamente sulla qualità del sonno, specialmente se assunta a ridosso del momento di andare a dormire. Secondo l'Efsa, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, la dose massima di caffeina che si dovrebbe assumere al giorno è pari a 400mg, ovvero 4 tazzine, e si dovrebbe smettere di farlo diverse ore prima di coricarsi. Ogni persona reagisce in modo diverso agli stimoli che può dare questo tipo di eccitante ma per chi soffre di insonnia o solitamente ha il sonno agitato, sarebbe meglio bere l'ultimo caffè non oltre le ore 14:00. Questa indicazione vale anche per tutte le altre bevande contenenti caffeina.

Ridurre l'assunzione di alcolici

Dall'inizio della pandemia, si è registrato in molti Paesi del mondo un incremento di consumo di bevande alcoliche.

Oltre ad essere nocivo per la salute generale, l'alcol non è amico del riposo perché riduce drasticamente la quantità e la qualità del sonno delle fasi tre e quattro, ovvero le più intense e profonde, che consentono all'organismo di rigenerarsi in vista della giornata successiva.

Considerando che a una persona adulta dal peso medio serva circa un'ora per metabolizzare una singola bevanda alcolica, il consiglio è di limitare l'assunzione a una birra o un bicchiere di vino, bere successivamente un bicchiere d'acqua e aspettare almeno 60 minuti prima di coricarsi. Bevendo un quantitativo maggiore anche il tempo di attesa prima di provare ad addormentarsi dovrebbe dilatarsi.

Spesso si pensa anche che mangiare carboidrati la sera prima di andare a dormire sia nocivo, ma è veramente così?

Limitare l'uso di device

Un tempo eccessivo trascorso davanti agli schermi di smartphone, tablet e pc è collegato, da molti studi scientifici, ai disturbi del sonno e in particolare all'insonnia. Per questo, meglio spegnere tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a dormire, in modo da lasciare che anche il cervello stacchi metaforicamente la spina e si prepari a vivere una notte più tranquilla.

Può essere utile anche praticare alcuni esercizi di stretching prima di andare a letto. 

Una delle cause dell'insonnia può essere anche il cambio dell'ora.

Per combattere l'insonnia si può anche sperimentare il metodo 4-7-8.

Allenarsi dopo una nottata insonne non è impossibile: basta seguire i consigli giusti. 

Se si soffre di insonnia attenzione alla pennichella.