Come calcolare l’ora ideale per andare a dormire

Come calcolare l’ora ideale per andare a dormire
Ultima modifica 21.10.2021
INDICE
  1. Di quanto sonno si ha bisogno
  2. Segnali che non si sta dormendo abbastanza
  3. Quali sono le fasi del sonno
  4. Come calcolare il momento migliore per andare a dormire
  5. Perché il sonno è importante

Dormire a sufficienza è fondamentale per preservare la salute. Se per la maggior parte delle persone la sveglia la mattina suona sempre nello stesso momento, l'orario di quando si va a dormire varia a seconda delle uscite, delle attività serali e delle incombenze familiari o lavorative.

Tuttavia mantenere una routine di riposo il più possibile costante è molto importante e per farlo è necessario calcolare l'ora ideale per andare a dormire.

Di quanto sonno si ha bisogno

La quantità di sonno di cui una persona necessita cambia nel corso della vita e diminuisce progressivamente con l'avanzare dell'età, tanto che un neonato ha bisogno di molte più ore di riposo rispetto a un anziano.

Indicativamente le ore di sonno necessarie ad ogni età sono queste.

  • Dalla nascita a 3 mesi: da 14 a 17 ore
  • Da 4 a 11 mesi: da 12 a 16 ore
  • Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
  • Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
  • Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
  • Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
  • Da 18 a 65 anni: da 7 a 9 ore
  • Dopo i 65 anni: da 7 a 8 ore

Ovviamente nelle rispettive fasce ogni persona può trovare la tempistica migliore per sé, alcuni adulti potrebbero aver bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte per sentirsi ben riposati e in forma, mentre altri potrebbero scoprire che 7 ore di sonno siano più che sufficienti.

Per capire quale sia il proprio caso, ci si dovrebbero fare le seguenti domande.

  • Ti senti riposato dopo 7 ore di sonno o te ne servono almeno 8 o 9?
  • Soffri di sonnolenza diurna?
  • Fai affidamento sul caffè per andare avanti durante la giornata?

Spesso quando si ha il raffreddore è difficile dormire bene, ecco qualche dritta per riuscirci.

Segnali che non si sta dormendo abbastanza

La privazione del sonno oggi è molto comune, soprattutto a causa dello stress lavorativo. Dormire poco però può influenzare negativamente molti aspetti della vita quindi è fondamentale cercare di non farlo.

Alcuni segnali che indicano che una persona non sta dormendo a sufficienza sono:

  • sonnolenza durante il giorno,
  • irritabilità,
  • minore produttività e capacità di concentrazione,
  • maggior appetito,
  • minore capacità di giudizio e lentezza nel processo decisionale,
  • pelle opaca e comparsa di occhiaie scure,
  • episodi depressivi,
  • ansia.

Quali sono le fasi del sonno

Mentre si dorme il cervello e il corpo attraversano diversi cicli di sonno, ognuno dei quali è formato da quattro fasi distinte.

Le prime tre fanno parte del sonno con movimento oculare non rapido (NREM), mentre l'ultimo è il sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi).

La prima fase corrisponde al periodo tra la veglia e l'addormentarsi.

L'inizio del sonno cominicia invece nella seconda, quando si diventa inconsapevole di ciò che ci circonda, la temperatura corporea si abbassa leggermente e la respirazione e la frequenza cardiaca diventano regolari.

La terza è la fase del sonno più profondo e ristoratore durante la quale la respirazione rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, i muscoli si rilassano, gli ormoni vengono rilasciati, si verifica la guarigione e il corpo riacquista energie.

Infine, l'ultima parte è chiamata REM e occupa circa il 25% del tempo del sonno. In quel momento il cervello è più attivo, gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre e si verificano i sogni. Il sonno REM aiuta a migliorare le prestazioni mentali e fisiche quando ci si sveglia.

Ogni ciclo dura in media 90 minuti.

Come calcolare il momento migliore per andare a dormire

Le ore ideali di sonno si stabiliscono in base all'orario della sveglia e al completamento di cinque o sei cicli di sonno, ai quali vanno aggiunti 15 minuti circa necessari per addormentarsi.

Ecco uno schema pensato a seconda dell'orario in cui ci si sveglia.

Sveglia

Ora per coricarsi

dormendo 7,5 ore 

Ora per coricarsi

dormendo 9 ore 

4 del mattino

20:15 sera prima

18:45

04:15

20:30

19:00

04:30

20:45

19:15

4:45

21:00

19:30

21:15

19:45

5:15

21:30

20:00

5:30

21:45

20:15

5:45

22:00

20:30

22:15

20:45

6:15

22.30

21:00

6 e 30 

22:45

21:15

6:45

23:00

21:30

23:15

21:45

7:15

23:30

22:00

07:30

23:45

22:15

7:45

12:00

22.30

12:15

22:45

8:15

12:30

23:00

08:30

12:45

23:15

8:45

1 del mattino

23:30

01:15

23:45

Perché il sonno è importante

Dormire bene e per un tempo sufficiente porta a diversi benefici: