Come calcolare l’ora ideale per andare a dormire

Dormire a sufficienza è fondamentale per preservare la salute. Se per la maggior parte delle persone la sveglia la mattina suona sempre nello stesso momento, l'orario di quando si va a dormire varia a seconda delle uscite, delle attività serali e delle incombenze familiari o lavorative.

Tuttavia mantenere una routine di riposo il più possibile costante è molto importante e per farlo è necessario calcolare l'ora ideale per andare a dormire.

Di quanto sonno si ha bisogno

La quantità di sonno di cui una persona necessita cambia nel corso della vita e diminuisce progressivamente con l'avanzare dell'età, tanto che un neonato ha bisogno di molte più ore di riposo rispetto a un anziano.

Indicativamente le ore di sonno necessarie ad ogni età sono queste.

• Dalla nascita a 3 mesi: da 14 a 17 ore
• Da 4 a 11 mesi: da 12 a 16 ore
• Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
• Da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
• Da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
• Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
• Da 18 a 65 anni: da 7 a 9 ore
• Dopo i 65 anni: da 7 a 8 ore

Ovviamente nelle rispettive fasce ogni persona può trovare la tempistica migliore per sé, alcuni adulti potrebbero aver bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte per sentirsi ben riposati e in forma, mentre altri potrebbero scoprire che 7 ore di sonno siano più che sufficienti.

Per capire quale sia il proprio caso, ci si dovrebbero fare le seguenti domande.

• Ti senti riposato dopo 7 ore di sonno o te ne servono almeno 8 o 9?
• Soffri di sonnolenza diurna?
• Fai affidamento sul caffè per andare avanti durante la giornata?

Spesso quando si ha il raffreddore è difficile dormire bene, ecco qualche dritta per riuscirci.

Segnali che non si sta dormendo abbastanza

La privazione del sonno oggi è molto comune, soprattutto a causa dello stress lavorativo. Dormire poco però può influenzare negativamente molti aspetti della vita quindi è fondamentale cercare di non farlo.

Alcuni segnali che indicano che una persona non sta dormendo a sufficienza sono:

• sonnolenza durante il giorno,
• irritabilità,
• minore produttività e capacità di concentrazione,
• maggior appetito,
• minore capacità di giudizio e lentezza nel processo decisionale,
• pelle opaca e comparsa di occhiaie scure,
• episodi depressivi,
• ansia.

Quali sono le fasi del sonno

Mentre si dorme il cervello e il corpo attraversano diversi cicli di sonno, ognuno dei quali è formato da quattro fasi distinte.

Le prime tre fanno parte del sonno con movimento oculare non rapido (NREM), mentre l'ultimo è il sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi).

La prima fase corrisponde al periodo tra la veglia e l'addormentarsi.

L'inizio del sonno cominicia invece nella seconda, quando si diventa inconsapevole di ciò che ci circonda, la temperatura corporea si abbassa leggermente e la respirazione e la frequenza cardiaca diventano regolari.

La terza è la fase del sonno più profondo e ristoratore durante la quale la respirazione rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, i muscoli si rilassano, gli ormoni vengono rilasciati, si verifica la guarigione e il corpo riacquista energie.

Infine, l'ultima parte è chiamata REM e occupa circa il 25% del tempo del sonno. In quel momento il cervello è più attivo, gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre e si verificano i sogni. Il sonno REM aiuta a migliorare le prestazioni mentali e fisiche quando ci si sveglia.

Ogni ciclo dura in media 90 minuti.

Come calcolare il momento migliore per andare a dormire

Le ore ideali di sonno si stabiliscono in base all'orario della sveglia e al completamento di cinque o sei cicli di sonno, ai quali vanno aggiunti 15 minuti circa necessari per addormentarsi.

Ecco uno schema pensato a seconda dell'orario in cui ci si sveglia.

Perché il sonno è importante

Dormire bene e per un tempo sufficiente porta a diversi benefici:

• regola il rilascio di ormoni che controllano l'appetito, il metabolismo, la crescita e la guarigione;
• aumenta la funzione cerebrale , la concentrazione e la produttività;
• riduce il rischio di malattie cardiache e ictus;
• aiuta con la gestione del peso;
• mantiene in salute il sistema immunitario;
• riduce il rischio di condizioni di salute croniche, come diabete e ipertensione;
• migliora le prestazioni atletiche, il tempo di reazione e la velocità;
• può ridurre il rischio di depressione.