Come addormentarsi in 10, 60 o 120 secondi

La difficoltà ad addormentarsi colpisce molte persone e questo inevitabilmente si riversa non solo sulla qualità del sonno ma anche sulle attività diurne, condizionate da un riposo non soddisfacente.

Se il problema è cronico e invalidante è necessario rivolgersi a un medico ma se la situazione è meno grave è possibile provare alcuni piccoli trucchi per permetterebbero di addormentarsi in pochi secondi.

Come addormentarsi in 10 secondi

Addormentarsi in così poco tempo è molto difficile e infatti questa tecnica non è così miracolosa, visto che il tempo necessario per eseguirla è pari a 120 secondi. Tuttavia sarebbero gli ultimi 10 a fare davvero la differenza.

Il metodo in questione è noto come militare perché a idearlo sarebbe stata la United States Navy Pre-Flight School per aiutare i piloti a riposare.

Pare che a questi ultimi siano servite circa 6 settimane di prove chr ma alla fine siano riusciti ad addormentarsi nei tempi stabiliti, anche dopo aver bevuto caffè e nonostante i rumori di spari in sottofondo.

Ecco come metterlo in pratica.

• Rilassare tutto il viso, compresi i muscoli della bocca.
• Abbassare le spalle per rilasciare la tensione e lasciare che le mani cadano ai lati del corpo.
• Espirare, rilassando il petto.
• Rilassare gambe, cosce e polpacci.
• Svuotare la mente per 10 secondi immaginando una scena rilassante.

Se questo non funziona, provare a ripetere le parole "non pensare" più e più volte per 10 secondi.

Entro questo breve tempo ci si dovrebbe addormentare ma se ciò non avviene potrebbe essere necessario lavorare prima singolarmente su alcune parti fondamentali della sequenza come la respirazione e il rilassamento muscolare.

Come addormentarsi in 60 secondi

I metodi seguenti si concentrano sul respiro o sui muscoli e aiutano a distogliere la mente dall'idea ossessiva di addormentarsi. Anche se promettono di far cadere in un sonno profondo in un minuto, per i principianti potrebbe essere necessario un tempo doppio.

Metodo di respirazione 4-7-8

Questa tecnica di respirazione unisce i poteri della meditazione e della visualizzazione.

Per eseguirla posizionare la punta della lingua contro il palato, dietro i due denti anteriori, e tenerla in quella posizione per tutto il tempo dell'esercizio, contraendo le labbra se necessario.

• Lasciare che le labbra si sollevino leggermente ed emettano un suono sibilante mentre si espira attraverso la bocca.
• Chiudere le labbra e inspirare silenziosamente attraverso il naso.
• Contare mentalmente fino a 4.
• Trattenere il respiro per 7 secondi.
• Espirare emettendo un suono sibilante per 8 secondi.
• Cercare di non essere troppo vigile alla fine di ogni ciclo e provare a praticare tutta la sequenza in modo automatico, senza pensare troppo.
• Completare questo ciclo per quattro respiri completi.

Assecondare il proprio corpo se si avverte che il rilassamento arriva prima del previsto.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo o profondo aiuta a rilassare i muscoli così da rilasciare la tensione e favorire la tranquillità di tutto il corpo.

• Alzare le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi stringendo i muscoli della fronte.
• Rilassare i muscoli e sentire la tensione cadere.
• Aspettare 10 secondi.
• Sorridere ampiamente per creare tensione sulle guance.
• Tenere la posizione per 5 secondi e poi rilassarsi.
• Fare una pausa di 10 secondi.
• Strizzare gli occhi.
• Tenere la posizione per 5 secondi e poi rilassarsi.
• Fare una pausa di 10 secondi.
• Inclinare leggermente la testa all'indietro in modo da guardare il soffitto.
• Aspettare 5 secondi e rilassarsi mentre il collo affonda di nuovo nel cuscino.
• Fare una pausa 10 secondi.
• Cercare di rilassare tutto il corpo, dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
• Lasciarsi addormentare, anche se non si finisce di tendere e rilassare il resto del tuo corpo.
• Mentre si mette in pratica questo metodo concentrarsi su quanto ci si sente rilassati.

Come addormentarsi in 120 secondi

Se i metodi precedenti continuano a non funzionare, a impedire di addormentarsi agevolmente potrebbe essere un blocco più profondo sul quale provare a lavorare con queste tecniche psicologiche.

Tecnica inversa

Dire a se stessi di rimanere svegli può essere un buon modo per addormentarsi più velocemente.

Soprattutto per chi soffre di insonnia, infatti, cercare di dormire può aumentare l'ansia da prestazione e produrre l'effetto contrario.

Diversi studi hanno scoperto che le persone che mettono in pratica questa tecnica si addormentano più velocemente di quelle che non lo fanno.

Visualizzazione di un luogo tranquillo

A volte per rilassarsi e quindi riuscire ad addormentarsi serve focalizzarsi su un'immagine che rimandi sensazioni positive. A dirlo è anche la scienza visto che in uno studio del 2002 dell'Università di Oxford, i ricercatori hanno scoperto che le persone che prima di dormire visualizzano luoghi rilassanti, si addormentano più velocemente di quelle che non lo fanno.

La tecnica funziona ancora meglio se l'immagine visualizzata è un ambiente naturale sereno come una cascata, il mare o un prato verde. La chiave del successo di questa tecnica è lasciare che l'immagine scelta occupi spazio nel cervello, impedendo così di impegnarlo con pensieri e preoccupazioni.