Come addormentarsi in 10, 60 e 120 secondi

Dormire bene la notte è fondamentale per trascorrere le ore diurne serenamente, riuscendo a svolgere senza eccessiva difficoltà le normali azioni quotidiane.

Sono tante però le persone che sviluppano problemi legati al riposo o fanno fatica ad addormentarsi.

Per agevolare quest'ultimo aspetto è importante mantenere una sana routine serale che accompagni al momento del riposo e creare in camera da letto un ambiente che lo agevoli.

Oltre a questo però esisterebbero tecniche specifiche che permetterebbero di addormentarsi in 10, 60 e 120 secondi.

Addormentarsi in 10 secondi

• Rilassare tutto il viso, compresi i muscoli all'interno della bocca.
• Abbassare le spalle per allentare la tensione e lasciare cadere le mani ai lati del corpo.
• Espirare, rilassando il petto.
• Rilassare gambe, cosce e polpacci.
• Svuotare la mente per 10 secondi, immaginando una scena rilassante.
• Se questo non funziona, provare a dire "non pensare" ripetutamente per 10 secondi.
• A questo punto si dovrebbe essere addormentati.

Anche se questo metodo, definito militare, richiede in realtà più secondi per essere completato, sono gli ultimi 10 quelli davvero rilevanti.

Addormentarsi in così poco tempo sembra impossibile e in effetti per riuscirci serve pazienza ed esercitazione.

Ad inventare questa tecnica di rilassamento è stato, durante la seconda guerra mondiale, Lloyd Bud Winter, che si dice abbia aiutato gli aviatori della Marina degli Stati Uniti ad addormentarsi in pochissimo tempo e in condizioni critiche.

I piloti hanno impiegato quasi 6 settimane di esercizio per impararla, ma alla fine pare che il tasso di successo sia arrivato al 96%.

Se non si riesce a mettere in pratica il metodo militare potrebbe essere necessario lavorare sulle basi, che sono la respirazione e il rilassamento muscolare. Alcune condizioni, come il disturbo da deficit di attenzione e iperattività o l'ansia, possono interferire con la sua efficacia.

Addormentarsi in 60 secondi

Per addormentarsi in questo lasso di tempo esistono due metodi, che hanno lo scopo di aiutare a calmare la mente concentrandosi sulla respirazione e rilassando i muscoli.

• Metodo di respirazione 4-7-8
• Rilassamento muscolare progressivo

Se si è principiante il tempo per addormentarsi potrebbe inizialmente raddoppiare, per poi arrivare a 60 secondi con l'allenamento.

Metodo di respirazione 4-7-8

• Aprire leggermente le labbra ed emettere un sibilo mentre si espira attraverso la bocca.
• Chiudere le labbra e inspirare silenziosamente attraverso il naso.
• Contare fino a 4 nella mente.
• Trattenere il respiro per 7 secondi (questa è la parte più importante della pratica).
• Espirare emettendo un sibilo per 8 secondi.
• Inspirare di nuovo e iniziare un nuovo ciclo.
• Completare quattro cicli ma lasciare che l'organismo si addormenti se il rilassamento arriva prima della fine di tutti.

Questo metodo di respirazione e meditazione è stato sviluppato dal medico Andrew Weil e si basa su esercizi di pranayama. Più lo si pratica più veloce diventa l'addormentamento.
In presenza di una condizione respiratoria come l'asma è meglio parlare con un medico prima di iniziare a mettere in pratica questa tecnica perché potrebbe aggravarne i sintomi.

Rilassamento muscolare progressivo

• Alzare le sopracciglia il più in alto possibile per 5 secondi in modo da rafforzare i muscoli della fronte.
• Rilassare i muscoli e sentire la tensione calare.
• Aspettare 10 secondi.
• Sorridere ampiamente per creare tensione nelle guance.
• Tenere la posizione per 5 secondi.
• Rilassarsi e fare una pausa di 10 secondi.
• Strizzare gli occhi.
• Tenere gli occhi chiusi per 5 secondi.
• Rilassarsi e fare una pausa 10 secondi.
• Inclinare leggermente la testa all'indietro in modo da sentirsi a proprio agio guardando il soffitto.
• Tenere la posizione per 5 secondi.
• Rilassarsi mentre il collo affonda di nuovo nel cuscino.
• Fare una pausa 10 secondi.
• Continuare a muoversi lungo il resto del corpo, dai tricipiti al petto, dalle cosce ai piedi.
• Lasciarsi addormentare, anche se non si finisce di tendere e rilassare il resto del corpo.

Questa tecnica aiuta a rilassarsi, e quindi ad addormentarsi, distendendo tutti i muscoli del corpo.

Addormentarsi 120 secondi

Se i metodi precedenti non funzionano, esistono altri modi per addormentarsi, sempre in un tempo ridotto che in questo caso si aggira intorno ai 120 secondi.

Può risultare utile, ad esempio, fare con la mente il meccanismo opposto ovvero dire a se stessi di restare svegli.

Se si soffre di insonnia, infatti, cercare ossessivamente di addormentarsi potrebbe aumentare l'ansia da prestazione. Una ricerca del 2021 suggerisce che l'intenzione paradossale, e quindi convincersi di voler rimanere svegli, può aiutare a ridurre l'ansia relativa al sonno, ad addormentarsi e ad aumentare al contempo la percezione di sentirsi ben riposati dopo il sonno.

Anche visualizza un luogo tranquillo può aiutare ad abbandonarsi al riposo notturno.
In uno studio del 2002 condotto all'Università di Oxford, i ricercatori hanno scoperto che le persone che si dedicavano alla "distrazione delle immagini" si addormentavano più velocemente di quelle che non lo facevano.

Invece di ripensare a quanto fatto nel corso della giornata o pianificare mentalmente la successiva quindi, è meglio quindi provare a immaginare un ambiente sereno e tutti i sentimenti che ne derivano. Si può ad esempio pensare a una cascata, ai suoni dell'eco dell'acqua che scorre veloce e al profumo del mare. La chiave è lasciare che qualunque immagine si scelga, questa occupi spazio nel cervello per impedirti ad esso di soffermarsi su pensieri meno piacevoli e preoccupazioni prima di dormire.