Attacco di panico: come gestirlo quando si presenta

Attacco di panico, cosa fare: rimedi immediati

Gli attacchi di panico sono degli episodi improvvisi di paura e ansia nei quali ci sembra di perdere il controllo. Nel momento dell'attacco di panico il corpo è fortemente attivato e i nostri pensieri diventano intensi e catastrofici, fino al punto di pensare di morire o impazzire. Esistono degli esercizi pratici e delle strategie utili per gestire l'attacco di panico nel momento in cui si presenta.

Attacco di panico: rimedio immediato

Riconoscere l’attacco di panico

Per gestire un attacco di panico il primo passo è riconoscerlo. L'ansia punta all'"effetto sorpresa": durante un attacco di panico non
sempre riusciamo a pensare in modo lucido, ma, una volta appreso come funziona l'ansia e individuati i suoi segnali, possiamo identificare i sintomi del panico per non confonderlo con altre malattie e, quindi, per non spaventarci ulteriormente. Solo dopo aver riconosciuto i segnali dell'ansia, riusciremo ad applicare alcune strategie per imparare a gestire l'attacco di panico.

Le cose da ricordare durante un attacco di panico

Durante un attacco di panico vogliamo cancellare immediatamente i sintomi dell'ansia. Ma più proviamo a voler smettere di avere ansia, più il panico assume una portata sempre più incontrollata sul nostro corpo. Quando riconosciamo i sintomi di un attacco di panico, proviamo a fermarci e pronunciare queste frasi: "Questo è solo un sintomo di ansia", "So bene che dura qualche minuto e poi passa", "È normale che io abbia ansia in questo momento".

Rallentare e rilassarsi

Durante un attacco di panico è importante ripristinare l'equilibrio e ritornare gradualmente a uno stato di quiete. Alcuni esercizi di
respirazione e di rilassamento muscolare possono esserci utili per ripristinare l'equilibrio fisiologico compromesso.

Controllare il respiro: la respirazione 7-11

Se stiamo vivendo un attacco di panico noteremo sicuramente una variazione del nostro respiro. Potrebbe mancarci il fiato, fino a
sentirci soffocare: questa è una conseguenza dell'iperventilazione, un sintomo tipico dell'ansia. Attraverso il controllo del respiro si
riesce a rallentare anche il battito cardiaco. La sequenza di respirazione 7-11 consente al corpo di passare da uno stato di
attivazione a uno di riposo, allentando i sintomi dell'ansia.

1. Inspirare e contare fino a 7.
2. Espirare e contare fino a 11.
3. Ripetere la sequenza per alcuni minuti.

In caso di difficoltà, si possono provare altre sequenze numeriche, facendo in modo che l'espirazione sia sempre più lunga
dell'inspirazione. Con questo esercizio verrà ristabilito il ritmo respiratorio in pochi minuti.

Rilassare i muscoli per allentare la tensione

Quando siamo in preda al panico anche i muscoli potrebbero essere più tesi: lo stretching o la manipolazione sono delle buone strategie per rallentare il corpo nel momento dell'attacco di panico. Fermarsi e prendersi una pausa per rilassare i muscoli, allenterà
gradualmente la tensione.

Ritornare al presente

Quando viviamo un attacco di panico l'attivazione del corpo causata dall'ansia monopolizza la nostra attenzione. Ci concentriamo sulla
mancanza di respiro, sul dolore al petto, sul tremore alle mani o alle gambe. Ci sembra che il corpo sia totalmente invaso dal panico e questo incrementa ulteriormente i nostri pensieri catastrofici sulle conseguenze che potremmo, poi, avere in futuro. Per questo motivo, durante un attacco di panico è molto importante usare delle strategie per "ancorarsi" al presente e gestire gradualmente i sintomi dell'ansia.

La tecnica dell'ancoraggio

Durante un attacco di panico, possiamo attivare il nostro corpo per riportare l'attenzione sul presente, focalizzandoci sulle sue parti non coinvolte direttamente. Proviamo a premere il palmo di una mano, muovere le dita, fissare le piante dei piedi per terra. Questi movimenti ci aiutano ad ascoltare tutte le sensazioni e a ripristinare il controllo: attivando volontariamente alcune parti del corpo ci ricordiamo che siamo ancora in grado di essere presenti a noi stessi.

Distrarsi usando i 5 sensi

Durante un attacco di panico gli stimoli attorno a noi possono essere degli ottimi alleati per distrarci momentaneamente e depotenziare le sensazioni interne, mentali e fisiche, che monopolizzano la nostra attenzione. Toccare il tessuto dei nostri vestiti, annusare un profumo rassicurante, riconoscere i colori degli oggetti attorno a noi sono solo alcuni tra i diversi modi per spostare il focus e ridurre l'ansia attraverso il contatto con la realtà e il mondo fuori. Le strategie sensoriali servono a spostare l'attenzione dai sintomi interni al mondo esterno. Smettere di focalizzarsi solo sul panico aiuta a ripristinare la calma e a orientarci nel qui e ora.

Attacchi di panico: frasi da dire a chi ne soffre

Ascoltare senza pregiudizi

Durante un attacco di panico è importante mettersi in ascolto dei bisogni della persona che ne soffre, dimostrandosi presenti, ma, al tempo stesso, prestando attenzione a non invadere gli spazi. "Sono qui", "Non sei solo", "Prova a respirare" sono solo alcune tra le frasi che possiamo dire a una persona durante un attacco di panico. Proviamo a metterci in ascolto dei suoi bisogni e, quando non ci vengono comunicati, offriamo il nostro supporto con gesti concreti di aiuto. Possiamo prendere dell'acqua, aprire la finestra, accogliere i suoi movimenti e proporre di respirare assieme. È importante sintonizzarsi sui bisogni di chi ne soffre, senza dar nulla per scontato.

Attenzione a non invalidare

"Non fare così", "Pensa a chi sta peggio", "Lo fai per attirare attenzione" sono delle frasi da non pronunciare durante un attacco di panico. Anche se siamo mossi da buone intenzioni, quando proviamo a minimizzare le emozioni altrui, contribuiamo, in realtà, a incrementare ulteriormente il disagio, facendo sentire la persona che soffre di attacchi di panico inadeguata per la sua stessa condizione. Le motivazioni e i bisogni che innescano gli attacchi di panico sono diversi da persona a persona: è importante tenerne conto per evitare di cadere in rimedi semplicistici o scorrette attribuzioni di senso. Se una persona accanto a noi sta avendo un attacco di panico, possiamo stare con lei e con le sue emozioni, offrirle il nostro supporto e, successivamente, incoraggiarla nel chiedere aiuto a un professionista.

Le strategie esposte in questo articolo possono aiutare durante l'insorgenza di un attacco di panico, ma è sempre opportuno rivolgersi a uno psicologo per valutarne specificatamente la sintomatologia ed elaborare un programma clinico individuale.

In terapia viene svolto un lavoro di psicoeducazione sul funzionamento dell'ansia e questo aiuta a ridurre notevolmente l'intensità delle sue manifestazioni. Inoltre, con lo specialista si potranno elaborare strategie su misura per a gestire gli attacchi di panico, affrontando il vissuto psicologico individuale alla base degli stessi