Senior ed equilibrio: gli esercizi per migliorare la stabilità negli anziani

Senior ed equilibrio: gli esercizi per migliorare la stabilità negli anziani
Ultima modifica 02.11.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Senior ed equilibrio: cosa succede con l’età
  3. Gli esercizi utili
  4. Sollevamenti dei piedi o Raise feet
  5. Stare in piedi con una gamba sola o Do one-legged stands
  6. Camminata dal tallone ai piedi o Walk heel to toe
  7. Allungamento degli arti inferiori o Stretch your lower limbs

Introduzione

Quello fra senior ed equilibrio è un rapporto molto delicato. Le cadute e l'equilibrio instabile, infatti, sono fra i problemi clinici più comuni dopo una certa età e possono causare fratture e lesioni che, in una percentuale significativa di casi, portano a immobilizzazione e mettono a rischio la vita. Basti pensare che secondo i Centers for Disease Control and Prevention americani, le cadute sono la causa più comune di lesioni negli anziani, con più di un anziano su quattro che cade ogni anno: di queste cadute, una su cinque provoca lesioni gravi come ossa rotte o trauma cranico. Per questo è importante agire preventivamente, adottando tutte le precauzioni possibili per diminuire i rischi. Fra le cose che gli anziani possono fare per proteggersi c'è una ginnastica specifica: si tratta degli esercizi che migliorano l'equilibrio e la stabilità e che, quindi, riducono le cadute.

Senior ed equilibrio: cosa succede con l’età

Più passano gli anni e più le probabilità di fare cadute e quindi di procurarsi dei traumi aumentano. Per quali ragioni? Occorre considerare che alcuni farmaci, problemi all'orecchio medio e perdita della vista – tutti fattori comuni dopo una certa età-  possono influenzare l'equilibrio, aumentando la probabilità di cadere. Anche la perdita di massa muscolare, per certi versi inevitabile con l'invecchiamento, rappresenta un problema non da poco: per avere una certa stabilità e un buon equilibrio, infatti, bisogna avere muscoli forti. Gli esercizi di equilibrio e forza possono aiutare a prevenire le cadute migliorando la capacità di controllare e mantenere la posizione del proprio corpo, sia durante il movimento sia quando si è fermi.

Gli esercizi utili

Ecco una routine completa di fitness per aumentare l'equilibrio ma, specialmente se si è inattivi da tempo, chiedere prima il consenso del medico.

Il riscaldamento iniziale

Prima di fare qualsiasi tipo di allenamento, si consiglia di riscaldarsi brevemente. Ecco due movimenti utili allo scopo.


1.Marcia sul posto o March your feet in place
Mantenendo la schiena dritta e stando seduti oppure in posizione eretta (a seconda della propria forza e delle proprie capacità di equilibrio), fare marciare i piedi, sollevandoli in maniera alternata, per tre-cinque minuti per aumentare la temperatura corporea centrale e preparare i muscoli e le articolazioni. Se ci si riesce e non ci si sbilancia, mentre si marcia disegnare ampi cerchi con le braccia.

2.Cerchi con le caviglie o Dynamic ankle circles
Continuare facendo dei cerchi con le caviglie per attivare il core e allentare le articolazioni della caviglia.

Sollevamenti dei piedi o Raise feet

A questo punto si può iniziare con l'allenamento vero e proprio.

  • Sedersi o stare in piedi, appoggiando la punta delle dita sullo schienale di una sedia per supporto.
  • Quindi sollevare leggermente il piede destro da terra e ruotarlo lentamente 10 volte verso destra.
  • Invertire la direzione e ruotare il piede altre 10 volte.
  • Ripetere con il piede sinistro.
  • Man mano che l'equilibrio migliora, cercare di stare in piedi senza supporto.

Stare in piedi con una gamba sola o Do one-legged stands

Se ci si sente stabili sui propri piedi, passare a questo esercizio di equilibrio per eccellenza.

  • Mettersi dietro una sedia robusta, da usare per supporto, e tirare il piede destro verso il ginocchio sinistro.
  • Mantenere la posizione per 10 secondi; poi abbassare il piede ed eseguire con la gamba sinistra.
  • Ripetere da 3 a 5 volte per ogni gamba.


Una volta che si riesce a eseguire abbastanza facilmente l'esercizio, ecco quattro modi per renderlo più impegnativo:
-aumentare la durata di ogni ripetizione;
-incrociare le braccia sul petto;
-chiudere gli occhi;
-stare in equilibrio su una superficie irregolare, come un piccolo cuscino.

Quando ci si sente pronti, aumentare ulteriormente il livello di difficoltà scrivendo l'alfabeto in aria con il piede alzato o lanciando una palla avanti e indietro (chiedendo aiuto a un'altra persona per il lancio indietro) senza abbassare il piede sul pavimento.

Camminata dal tallone ai piedi o Walk heel to toe

Per mettere davvero alla prova il proprio equilibrio, fare questo esercizio.

  • Spostarsi a un'estremità di un lungo muro.
  • Stare in piedi alla distanza di un braccio dal muro (abbastanza vicino da poterlo toccare per avere un supporto leggero se necessario) e girarsi in modo che una spalla sia adiacente al muro.
  • Fare un passo avanti con il piede sinistro, in modo che il tallone sinistro sia appena davanti alla punta del piede destro.
  • Continuare a camminare in questo modo (come su una trave di equilibrio) finché non si è riusciti a percorrere la lunghezza del muro.


Se questo esercizio è troppo facile, aumentarne la difficoltà camminando all'indietro, incrociando le braccia sul petto, chiudendo gli occhi oppure girando la testa da un lato all'altro mentre si cammina. Per rendere le cose ancora più difficili, introdurre una sfida cognitiva, come contare all'indietro da 100 con incrementi di 3 mentre si esegue la camminata.

Allungamento degli arti inferiori o Stretch your lower limbs

Un altro effetto collaterale della perdita di massa muscolare con l'avanzare dell'età? I muscoli diventano meno flessibili, il che ha anche un effetto negativo sull'equilibrio: infatti, la tensione nei muscoli del polpaccio può limitare il modo in cui si muove la caviglia e altera la meccanica quando si cammina, si passa dalla posizione seduta a quella in piedi e quando si salgono le scale o altre pendenze, portando facilmente a inciampare. Per migliorare la flessibilità dei muscoli fare questo esercizio.

  • Sedersi su una sedia ed estendere la gamba destra davanti a sé.
  • Avvolgere una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede e tirare delicatamente indietro le estremità della fascia per sentire un allungamento nel muscolo del polpaccio destro.
  • Ripetere fino a 4 volte su ciascun lato.

Attenzione a

Se ci si sente instabili, storditi o senza fiato, interrompere l'esercizio, spostarsi con cautela su una sedia e sedersi.
Se si sospetta che possa esserci un motivo medico alla base dei propri problemi di equilibrio, consultare il medico.