"Androide" è un aggettivo qualificativo che indica la morfologia tipica del fisico maschile; si presenta in maniera più o meno accentuata, in genere lenta e progressiva, anche nelle donne in menopausa.
Caratterizzata da una distribuzione adiposa più abbondante su addome (sia sottocutaneo che viscerale) e girovita, la conformazione androide si contrappone a quella ginoide, invece costituita da più abbondanti depositi su cosce, glutei e fianchi.
La distribuzione del grasso corporeo è determinata da numerosi elementi, tra i quali assumono più rilevanza i flussi ormonali, la mappatura tessutale dei recettori e la loro sensibilità.
Poiché i due tipi di distribuzione adiposa caratterizzano gli uomini da una parte e le donne dall'altra, si potrebbe essere indotti a pensare che i responsabili siano prevalentemente gli ormoni sessuali.
Questo è certamente vero, ma non in termini assoluti. Nel senso che, se da un lato gli estrogeni e il progesterone rendono più sensibili le zone "ginoidi", il testosterone non ha un vero e proprio effetto localizzato sull'adipe dell'addome.
Non bisogna quindi commettere l'errore di credere che il testosterone faccia "ingrassare la pancia". Questo mediatore, oltre ad essere fortemente anabolico sul muscolo, ha invece la preziosa funzione di ridurre l'entità del deposito adiposo generale.
La maggior attitudine nel "riempire" il grasso di riserva in sede addominale è, a conti fatti, un aspetto fisiologico della specie umana (in realtà, di molti mammiferi). Sono quindi gli ormoni sessuali femminili a rappresentare una sorta di "eccezione".
Detto questo, contrariamente al sovrappeso ginoide (conformazione a pera), l'obesità centrale (conformazione a mela) è un pessimo indicatore dello stato di salute.
Una circonferenza vita > 102 cm negli uomini e > 89 cm nelle donne si correla ad un aumentato rischio metabolico e cardiovascolare.
Nota: a prescindere dall'attitudine ginoide, se la circonferenza vita della donna oltrepassa questa soglia, il rischio aumenta comunque - correlandosi, inoltre, a spiacevoli condizioni come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS).
In questo breve articolo cercheremo di capire meglio:
- "se è realmente possibile" costruire un allenamento e un'alimentazione specifici per il fisico androide;
- in ogni caso, "come intervenire" e "cosa non fare" per cercare di migliorare la situazione.
Per approfondire:
Allenamento e Alimentazione per Fisico Ginoide
Alimentazione per Fisico Androide
Esiste una dieta specifica per fisico androide?
No, non esiste alcun modo per influenzare la distribuzione adiposa con l'alimentazione.
Alcune vecchie e infondate teorie ipotizzavano che ripartendo in un certo modo i macronutrienti energetici e aumentando o diminuendo certi fattori nutrizionali si potesse in qualche modo influenzare la sensibilità del tessuto adiposo. Non esistono tuttavia prove a sostegno di tali congetture.
Studi scientifici hanno smentito anche l'ipotesi che l'abuso alcolico possa in qualche modo favorire l'obesità centrale.
Se da un lato sappiamo che:
- l'eccesso calorico indiscriminato è la causa primaria di deposito adiposo;
- in tal senso, l'abuso di carboidrati in associazione ai grassi sembra essere più deleterio;
- una scarsa sensibilità insulinica e il diabete mellito tipo 2 rappresentano un fattore altamente predisponente per obesità centrale (la correlazione non è ancora ben chiara);
dall'altro, anche variando la ripartizione di proteine, lipidi e glucidi, non siamo in grado di influenzare l'attitudine corporea al deposito.
È invece molto importante sottolineare che, anche in presenza di sovrappeso, chi pratica sport con carichi allenanti significativi, molto probabilmente grazie al maggior livello di massa muscolare e alla maggior sensibilità insulinica, mostra una distribuzione adiposa più armonica e una funzionalità metabolica superiore (lipemia, glicemia, pressione del sangue ecc.).
In caso di eccesso ponderale, l'unico rimedio è instaurare un taglio calorico previa dieta dimagrante.
Ciò può essere ottenuto in due modi:
- Mantenendo invariato l'apporto calorico e incrementando l'attività motoria globale, anche grazie ad allenamenti specifici (vedi sotto) - è consigliabile appoggiarsi ad un personal trainer;
- Diminuendo l'assunzione energetica e conservando invariato il livello di esercizio fisico generale - in tal caso, è consigliabile appoggiarsi ad un dietista.
Nota: questa seconda ipotesi, tuttavia, non permette di godere dei benefici metabolici tipici dello sport.
Il primo sistema, che prevede un taglio calorico estremamente "contenuto", si presta maggiormente a chi necessita un dimagrimento "lieve". Infatti, più si è "prossimi" al peso fisiologico, meno efficacie si rivela il processo di dimagrimento, maggiore è il rischio perdere massa muscolare.
Col secondo sistema d'altro canto, è possibile instaurare un deficit calorico fino al 30% - che dovrebbe determinare un calo ponderale di 2,8-3,2 kg al mese - si presta maggiormente a chi è francamente in sovrappeso. Ricordiamo comunque che la dieta ipocalorica non può essere protratta a tempo indeterminato.
Ricordiamo a chi intende associare l'esercizio fisico alla dieta fin da subito di non eccedere col taglio calorico; i rischi sarebbero l'insostenibilità del protocollo e una minor conservazione del trofismo muscolare.
Il genere di ripartizione dei macronutrienti è sempre equilibrata, con prevalenza energetica dei carboidrati (non meno del 45%), seguiti dai grassi (intorno al 25%) e infine dalle proteine (per le calorie che rimangono).
È sempre bene verificare che le concentrazioni di: minerali, vitamine, acqua, fibre, colesterolo, grassi saturi e zuccheri aggiunti siano adeguate.
Sindrome dell'Ovaio Policistico: incide sul fisico androide?
La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è una condizione disagevole che, se associata ad insulino-resistenza, mostra un impatto decisamente negativo sulla composizione corporea.
Le donne affette da PCOS hanno anche una maggior tendenza al all'incremento della circonferenza addominale, probabilmente a causa dello squilibrio dell'asse steroideo sessuale (incremento degli androgeni).
La minor sensibilità insulinica delle donne con PCOS peggiora inevitabilmente la gestione dei carboidrati alimentari, perché il muscolo non capta correttamente l'insulina. Come naturale conseguenza, il glucosio è progressivamente trasformato in acidi grassi, poi organizzati in trigliceridi e infine depositati nel tessuto adiposo - che, invece, è sempre ricettivo a questo ormone.
Contrariamente a quanto si possa pensare, la soluzione non è l'abbattimento drastico dei carboidrati alimentari; ciò equivarrebbe a perdere ulteriore efficienza nel metabolismo glucidico.
L'intento, invece, dev'essere l'opposto; ovvero mettere l'organismo in condizioni di potenziare questa via metabolica.
Per fare ciò è indispensabile aumentare significativamente l'attività fisica auspicabile, mantenendo una frazione di carboidrati adeguata, e, in caso di sovrappeso, instaurare una dieta ipocalorica dimagrante.
Il lavoro muscolare e metabolico, associato al bilancio energetico negativo, determinano l'aumento della sensibilità insulinica, una migliore gestione dei carboidrati alimentari e la normalizzazione dei parametri ematologici alterati.
Esistono anche degli integratori potenzialmente utili, come l'inositolo e la berberina.
Allenamento per Fisico Androide
Esiste un allenamento per fisico androide?
Dipende.
Se l'intento è quello di dimagrire più su addome e girovita, no, ad oggi non conosciamo alcun allenamento specifico per dimagrire in maniera localizzata - e questo vale, d'altro canto, anche per chi ha un fisico ginoide.
Ad esempio, fare "centinaia di addominali" non porterebbe il minimo vantaggio sullo smaltimento dei pannicoli sottocutanei o del grasso viscerale.
Se invece l'intento è di migliorare le proporzioni, potrebbe essere utile sviluppare la muscolatura delle cosce e dei glutei - se necessario, anche delle spalle, delle braccia e dell'alta schiena - con esercizi di resistance training o callistenici.
È comunque bene ricordare che - soprattutto per ragioni "funzionali" - l'organismo andrebbe sempre allenato nella sua interezza, senza trascurare alcun gruppo muscolare.
Per incrementare il costo calorico giornaliero, non esiste un'attività più utile delle altre; quella che funziona di più nel lungo termine è, di solito, la più gradita.
Ovviamente, il bodybuilding rimane l'attività più efficacie per lavorare sul piano "estetico". Questo il culturismo sfrutta l'allenamento come mezzo specifico di condizionamento estetico; mentre le attività sportive puntano al miglioramento prestativo - l'estetica è una conseguenza.
Oltre a migliorare le proporzioni corporee, allenandosi con i sovraccarichi - o negli esercizi callistenici, anche se per i neofiti risulta più complicato - è anche possibile prevenire il catabolismo muscolare.
Se necessario inoltre, con l'obbiettivo di aumentare il dispendio energetico globale, può essere utile cimentarsi in 2, 3 o anche 4 allenamenti aerobici a settimana.
Gli allenamenti con base aerobica, ad alta intensità (oltre la soglia anaerobica) e che coinvolgono tutti i distretti muscolari (ad es. i circuiti funzionali, il cross-fit, certe discipline sportive ecc.), sembrano avere un'ottima influenza sulla sensibilità insulinica.
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Allenamento e Alimentazione per Fisico Ginoide