Alimentazione nell’anziano: 7 cose da sapere
In un mondo nel quale l'invecchiamento sano (o per dirla all'anglosassone healthy aging) è il nuovo must degli over 65, l'alimentazione ricopre un ruolo di fondamentale importanza.
Un po' come per l'elisir di lunga vita, la dieta, evidentemente combinata al corretto stile di vita, è al centro di un acceso dibattito scientifico. Non è sicuramente la ricerca dell'immortalità, bensì la volontà di vivere al meglio una fase della vita, oramai sempre più lunga, ad animare la letteratura scientifica internazionale.
I numerosissimi studi condotti sulle popolazioni più longeve, dimostrano, infatti, come determinate abitudini dietetiche, incidano significativamente sulla durata ma soprattutto sulla qualità di vita delle più lontane decadi.
E poter contare su di un corpo performante, in grado di resistere alla fatica fisica, ancora responsivo alle numerose sollecitazioni che la quotidianità detta, fa sicuramente da saldo sostegno all'equilibrio psichico e nervoso.
Per questo motivo proporremo 7 punti cardini dietetici in grado di supportare un invecchiamento sano.
Acqua
Inutile ricordare quanto l'acqua sia fondamentale per la salute dell'organismo umano, a prescindere dall'età.
Con l'avanzare degli anni, lo stato di idratazione tende fisiologicamente a diminuire, riducendo così progressivamente il tono muscolare, l'efficienza metabolica, il turgore cellulare e le capacità termogeniche dell'organismo.
Preservare pertanto l'adeguato stato di idratazione, è il primo atto anti-aging da dover mettere in atto.
Ne beneficerà il sistema cardiovascolare, nervoso, cutaneo e soprattutto muscolare.
Proteine
Sarcopenia è parola chiave nel grande capitolo dell'invecchiamento.
La Sarcopenia descrive la progressiva perdita di massa e forza muscolare, generalmente dipendente dall'età e purtroppo responsabile di un rapido declino della qualità di vita.
I riflettori puntati su questa condizione ed i tantissimi studi che si sono susseguiti negli ultimi anni, hanno dimostrato come l'assunzione adeguata di proteine alimentari contrasti efficacemente il progressivo invecchiamento del tessuto muscolare.
Le quote minime proteiche attualmente consigliate, evidentemente in assenza di patologie come quelle renali, sono di 1,1 g per Kg di peso corporeo. Fabbisogno che tende a crescere proporzionalmente al livello di attività fisica presente.
Gli esperti concordano nel ritenere utile il consumo di proteine nobili, ad alto valore biologico, in grado pertanto di nutrire adeguatamente il muscolo, come carni bianche magre, pesce magro e albume d'uovo.
Anche i legumi, si sono rivelati preziosi nel supportare la funzionalità muscolare nell'invecchiamento.
Energia
Perché l'organismo, parzialmente debilitato dall'invecchiamento, possa rispondere bene alle sollecitazioni fisiche e mentali che la quotidianità impone, è di fondamentale importanza che sia energeticamente rifornito.
Sono i carboidrati, in questo senso, a costituire la benzina più preziosa, che dovrebbero rimanere i nutrienti comunque più rappresentati nella dieta di un soggetto anziano.
I cereali integrali dovrebbero rappresentare la prima scelta, utili sia a rifornire energeticamente il sistema che a preservare un adeguato ordine intestinale.
La frutta invece, assunta secondo adeguati criteri, fornirebbe invece la quantità di zuccheri necessaria soprattutto al sistema nervoso per rispondere bene agli eventi stressanti.
Grassi? Sì ma quelli “buoni”
Un invecchiamento sano non può prescindere dal consumo di grassi.
I grassi rientrano attivamente nella sintesi ormonale, nella strutturazione e nel funzionamento adeguato del sistema nervoso, e forniscono, in certe circostanze, energie particolarmente preziose. L'importante è scegliere i grassi migliori.
Studi epidemiologici dimostrano come un alto consumo di grassi animali possa influenzare negativamente il decorso dell'invecchiamento, compromettendo la salute del sistema nervoso, oltre che cardiovascolare; al contrario invece di quanto fanno i grassi provenienti dall'olio extravergine di oliva, piuttosto che dalla frutta secca o dai semi oleosi. Anzi, il cocktail di acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi, vitamine liposolubili ed antiossidanti, rende questi alimenti un vero e proprio farmaco anti aging.
Combinati con gli acidi grassi della serie omega 3 presenti nel pesce azzurro, contribuirebbero a difendere l'organismo da eventi infiammatori.
Fibre per la salute intestinale
Il nostro intestino è abitato da una miriade di microrganismi, batteri, miceti e virus, il cui equilibrio è in grado di dirigere lo stato di salute.
L'invecchiamento mina questo equilibrio, permettendo a batteri potenzialmente patogeni di prendere il sopravvento su quelli invece con funzionalità protettiva.
Le fibre presenti nelle verdure, nei cereali integrali e nella frutta oltre a fornire substrato nutrizionale per microrganismi protettivi disseminati nel canale alimentare, potrebbero, in associazione ai pigmenti con attività antiossidante, contribuire a ripristinare un'adeguata struttura intestinale, migliorandone pertanto l'attività di barriera.
E un intestino sano è generalmente lo specchio di un organismo sano e attivo.
Vitamina D
È una vitamina molto importante, con ruoli diversificati, sia nell'ambito del metabolismo osseo che extra-osseo.
Le più recenti evidenze scientifiche, la vedono impegnata attivamente nel sostenere la funzionalità del sistema immunitario, soprattutto nei soggetti più fragili, come gli over 65, e nel coadiuvare attivamente la funzionalità e la struttura del tessuto muscolare.
Principalmente prodotta dal nostro organismo attraverso una complessa serie di reazioni biochimiche, innescate dai raggi solari, la Vitamina D è comunque presente, seppur in piccole quantità, in diversi alimenti. Per mantenere un buon equilibrio, si suggerisce pertanto un'adeguata esposizione ai raggi solari per 20-40 minuti.
Antiossidanti
Per molti esperti il punto forte di una dieta anti-aging è proprio il tenore di antiossidanti, pigmenti presenti nella frutta e nelle verdure di colore giallo-arancio, rosso-viola e verde.
Antocianine, catechine, flavononi, isoflavoni ma anche le più note vitamine A, C ed E sono solo alcuni dei protagonisti dell'azione antiossidante della dieta.
Capacità misurabile attraverso un parametro noto come O.R.A.C., in grado proprio di definire la forza protettiva di una dieta nei confronti dei radicali liberi dell'ossigeno.
Una dieta adeguatamente bilanciata in questo senso, sarebbe pertanto in grado di bardare il sistema nervoso, quello cardiovascolare ma anche il sistema muscolo-scheletrico dall'azione lesiva ed invecchiante dei radicali liberi.
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