Acqua nel ginocchio: quali esercizi fare per migliorare la mobilità?

Acqua nel ginocchio: quali esercizi fare per migliorare la mobilità?
Ultima modifica 29.05.2024
INDICE
  1. Cosa significa avere l’acqua nel ginocchio?
  2. Quali sono le cause di acqua nel ginocchio?
  3. Quali esercizi fare?
  4. Flessione del ginocchio da seduto (Seated hell slides)
  5. Flessione del ginocchio da disteso (Heel slides)
  6. Prone Hang
  7. Quad Sets
  8. Hamstring curl
  9. Stretching degli ischiocrurali (o hamstring)
  10. Stretching del quadricipite

Cosa significa avere l’acqua nel ginocchio?

Acqua nel ginocchio è l'espressione comune con si indica il cosiddetto versamento nel ginocchio.

Si tratta di una condizione caratterizzata dalla presenza di liquido extra attorno alle strutture dell'articolazione del ginocchio.

Questo liquida provoca gonfiore locale e senso di rigidità, e limita il range di movimento dell'articolazione stessa.

Per trattare adeguatamente un versamento nel ginocchio, bisogna rivolgersi a un medico ortopedico, il quale si occupa, dapprima, di indagare le cause e, in seguito, di pianificare la terapia più corretta.

Va detto, tuttavia, che, come per altri disturbi articolari, esistono degli esercizi, eseguibili anche in ambito domestico, che possono aiutare ad alleviare la sintomatologia e ad accelerare il processo di guarigione. Sono perlopiù versioni semplificate di esercizi tipicamente proposti dai fisioterapisti nel loro studio.

Ovviamente, prima di iniziare qualsiasi tipo di attività, è fortemente raccomandato consultarsi con il proprio medico ed eventualmente con un fisioterapista (se si è deciso di affidarsi anche a questa figura professionale).

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Per approfondire: Cosa si intende per acqua nel ginocchio?

Com’è fatto il ginocchio?

Per comprendere appieno perché l'acqua nel ginocchio mina la mobilità dell'articolazione, occorre conoscere a grandi linee l'anatomia del ginocchio.

Il ginocchio è l'articolazione risultante dall'interazione tra femore, tibia e rotula.

In quanto articolazione di tipo sinoviale (diartrosi), il ginocchio comprende diverse altre strutture, come:

  • Capsula articolare. È la struttura di tessuto connettivo che tiene unite le superfici articolari delle ossa coinvolte nell'articolazione.
  • Cartilagine articolare. È lo strato di cartilagine ialina che ricopre le superfici ossee impegnate nell'articolazione (superfici articolari). Ha funzione protettiva e serve a favorire lo scivolamento delle componenti ossee impegnate nell'articolazione.
  • Menischi. In numero di due, sono strutture di cartilagine ialina che ricoprono la superficie della superiore della tibia e hanno funzione anti-urto. Si aggiungono alla cartilagine articolare.
  • Membrana sinoviale. È una membrana che tappezza l'articolazione dall'interno e che produce il fluido lubrificante chiamato liquido sinoviale, fondamentale a ridurre gli attriti tra le varie componenti articolari.
  • Borse sinoviale. Sono piccole sacche di membrana sinoviale, ripiene di liquido sinoviale, che hanno funzione lubrificante e anti-sfregamento.
  • Legamenti. Sono bande di tessuto connettivo che intercorrono tra il femore e la tibia e che servono a stabilizzare l'articolazione.
  • Tendini. Sono bande di tessuto connettivo che collegano le strutture ossee dell'articolazione ai muscoli necessari principalmente alla mobilità articolare.
Per approfondire: Ginocchio: Com'è Fatto e Quali Funzioni svolge?

Quali sono le cause di acqua nel ginocchio?

L'acqua nel ginocchio può essere dovuta a svariate cause; ecco quali:

  • Artrosi o altre forme di artrite (es: artrite reumatoide, gotta ecc.). Anche nota come gonartrosi, l'artrosi del ginocchio è forse la causa più comune di acqua nel ginocchio. Si tratta di una patologia degenerativa, caratterizzata dall'assottigliamento della cartilagine articolare e dalla conseguente infiammazione delle componenti ossee sottostanti (la cartilagine articolare). È un disturbo tipico dell'età avanzata, che però ha inizio, spesso in modo asintomatico, attorno ai 30-40 anni.
  • Traumi articolari. Gli infortuni ai legamenti del ginocchio o ai menischi sono i principali esempi di traumi articolari che possono provocare acqua nel ginocchio.
    Alcune lesioni sono più gravi di altre e richiedono un intervento chirurgico riparativo.
  • Artrite settica. È un fenomeno infiammatorio a carico dell'articolazione conseguente a un'infezione. L'artrite settica è una condizione seria, che può danneggiare in modo irrimediabile le componenti articolari, al punto da rendere necessario l'intervento di protesi al ginocchio.
  • Infortuni da sovraccarico. Sono condizioni dovute a uno stress ripetitivo a carico dell'articolazione. Riguardano soprattutto gli sportivi o coloro che iniziano un'attività sportiva senza un'adeguata preparazione.

Quali esercizi fare?

Gli esercizi utili in caso di acqua nel ginocchio comprendono esercitazioni per la mobilità articolare, per il rinforzo muscolare e per l'allungamento muscolare (stretching).

Si tratta di attività molto semplice e leggere, che non richiedono particolari attrezzature e che si possono svolgere anche a casa.

Se un esercizio provoca dolore, è meglio abbandonarlo, almeno temporaneamente (fino a quando non si ha più male).

È fondamentale avere costanza; l'ideale sarebbe alternare un giorno di esercizi a un giorno di riposo, per evitare di sovraccaricare eccessivamente l'articolazione.

Venendo al dunque, ecco quali sono gli esercizi più praticati e descritti in questo articolo:

  • Flessione del ginocchio da seduto con scivolamento del tallone (Seated hell slides);
  • Flessione del ginocchio da disteso con scivolamento del tallone (Heel slides);
  • Prone hang;
  • Quad sets;
  • Hamstring curl;
  • Stretching degli ischiocrurali;
  • Stretching del quadricipite.

Quali sono i movimenti del ginocchio?

Prima di analizzare nei dettagli i singoli esercizi, è fondamentale ripassare i movimenti del ginocchio.

Questa articolazione può compiere due movimenti principali, che sono la flessione e l'estensione:

  • La flessione del ginocchio è il movimento che avvicina la gamba alla parte posteriore della coscia e il tallone ai glutei; detto altrimenti, è il movimento che riduce l'angolo tra coscia e gamba.
  • L'estensione del ginocchio è quasi esclusivamente il movimento di ritorno dalla precedente flessione. Per via della sua conformazione anatomica, infatti, il ginocchio non ammette movimenti di ipertestensione, se non di pochi gradi (5-10°).

Il ginocchio, inoltre, può compiere anche due movimenti di rotazione (interna ed esterna), possibili solo a ginocchio flesso di 90°.

Flessione del ginocchio da seduto (Seated hell slides)

  • Sedersi su una sedia con i piedi ben saldi a terra. Optare per una sedia che permetta di formare un angolo di circa 90° tra coscia e gamba.
  • Incrociare gli arti inferiori a livello delle caviglie, facendo attenzione a porre l'arto sano sopra quello sofferente. Ne risulterà che il piede dell'arto sano è staccato dal pavimento.
  • Con l'aiuto dell'arto sano, spingere la gamba sofferente all'indietro, facendola scivolare fin dove possibile e fin dove non crea dolore.
    Il movimento generato è una flessione di ginocchio.
  • Tenere la posizione per qualche secondo. Poi tornare alla posizione di partenza. Se tornare in posizione di partenza risulta difficoltoso, è possibile aiutarsi collocando l'arto sano dietro quello sofferente e spingere in avanti.
  • Ripetere 10 volte per 3 serie.

Questo esercizio si può eseguire anche su una base di appoggio più alta, come per esempio un tavolo; attenzione, però, perché questa variante priva l'esecutore del contatto col pavimento, il quale costituisce una sorta di guida.

Un'altra alternativa è quella di posizionare un asciugamano sotto il piede dell'arto sofferente ed effettuare lo scivolamento senza l'aiuto dell'altro arto; l'asciugamano, infatti, facilita la flessione del ginocchio.

Scopo dell'esercizio

Migliorare la flessione del ginocchio.

Flessione del ginocchio da disteso (Heel slides)

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2024/05/29/acqua-nel-ginocchio-esercizi-heel-slides-orig.jpeg Shutterstock
  • Sdraiarsi sulla schiena con gli arti inferiori distesi, avendo cura di porre sotto il piede dell'arto dolente un piccolo asciugamano o anche un foglio di carta.
  • Piegare l'arto sofferente, eseguendo un movimento di flessione del ginocchio. L'appoggio del piede sull'asciugamano o sul foglio riduce l'attrito e facilita lo scivolamento.
  • Flettere il ginocchio fin dove possibile e fin dove è indolore.
  • Tenere la posizione raggiunta per qualche secondo. Poi tornare alla posizione di partenza.
  • Ripetere 10 volte per 3 serie.

Scopo dell'esercizio

Migliorare la flessione del ginocchio.

Prone Hang

  • Sdraiarsi a pancia in giù su un appoggio sufficientemente rigido, come un tavolo o un lettino da fisioterapista, con gli arti inferiori a partire da appena sopra il ginocchio a penzoloni.
  • Posizionare un asciugamano arrotolato appena sopra il ginocchio tra coscia e base di appoggio.
  • Rilassarsi e lasciare che, per gravità, l'arto sofferente cada verso il basso. La presenza dell'asciugamano tra coscia e base di appoggio favorisce l'iperestensione del ginocchio, così che sia possibile recuperare alcuni gradi di movimento.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi e poi riposarsi.
  • Ripetere l'esercizio 3 volte.

In una fase più avanzata, è possibile aggiungere una cavigliera di 1-2 kg alla caviglia, in modo da favorire l'iperestensione e recuperare gradi di movimento.

Scopo dell'esercizio

Migliorare l'estensione del ginocchio.

Quad Sets

  • Sdraiarsi sulla schiena, con gli arti inferiori distesi.
  • Flettere il ginocchio dell'arto sano e appoggiare il piede saldamente a terra.
  • Porre un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio dell'arto sofferente.
  • Contrarre i muscoli della coscia, premendo sull'asciugamano presente sotto il ginocchio. L'asciugamano aiuta a contrarre correttamente il muscolo desiderato.
  • Mantenere la contrazione per qualche secondo. Poi rilasciare.
  • Ripetere la contrazione 10 volte per 2-3 serie.

Scopo dell'esercizio

Rinforzare il quadricipite, un muscolo fondamentale nel garantire la stabilità del ginocchio; migliorare l'allineamento della rotula; migliorare il movimento di estensione del ginocchio.

Hamstring curl

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  • Posizionarsi in piedi con i piedi larghi all'incirca quanto i fianchi.
  • Flettere il ginocchio, avvicinando il tallone del piede al gluteo omolaterale.
  • Mantere la posizione per qualche secondo. Poi rilasciare e tornare alla posizione di partenza.
  • Eseguire 10 ripetizioni per 3 serie complessive.

Di questo esercizio esistono diverse varianti.

Una variante prevede di compiere il medesimo movimento da sdraiato a pancia in giù su un supporto sufficiente rigido e con il piede dell'arto sofferente che sporge al di fuori della base di appoggio.

Un'altra variante prevede l'aggiunta di una cavigliera da 1-2 kg, in modo da rendere più difficile il sollevamento della gamba; l'uso della caviglia è possibile sia nella versione da in piedi, sia in quella da disteso.

Scopo dell'esercizio

Rinforzare i muscoli ischiocrurali, anche noti come flessori della coscia; migliorare la flessione del ginocchio.

Stretching degli ischiocrurali (o hamstring)

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  • Sdraiarsi sul pavimento sulla schiena, con le gambe completamente distese.
  • Con entrambe le mani, afferrare la parte posteriore del ginocchio dell'arto sofferente e flettere l'articolazione verso il petto fin dove possibile e fin dove non crea fastidio. Si dovrebbe sentire che i muscoli dietro la coscia si allungano.
  • Se una persona è particolarmente rigida, può avvertire l'allungamento anche con la gamba piegata; al contrario, se gode di una discreta elasticità muscolare, per trarre beneficio dall'esercizio, deve distendere completamente la gamba, puntando il piede verso l'alto.
  • Mantenere l'allungamento per 20-30 secondi; in una fase successiva, il minutaggio si può estendere anche a 45-60 secondi. Poi rilasciare e riposarsi qualche secondo.
  • Ripetere l'allungamento per 3 volte complessive.

Se porre le mani dietro al ginocchio per il tempo richiesto è difficoltoso, è possibile aiutarsi con un telo o un asciugamano arrotolato posto dietro al ginocchio e mantenuto alle estremità con le mani; in alternativa, il telo arrotolato si può mettere sulla pianta del piede dell'arto sollevato e tirare le due estremità verso il basso con le mani.

Scopo dell'esercizio

Allungare la muscolatura posteriore della coscia.

Stretching del quadricipite

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  • Da in piedi, flettere il ginocchio dell'arto sofferente e afferrare il collo del piede con la mano omolaterale.
  • Se si hanno problemi di equilibrio, è possibile tranquillamente aiutarsi con l'altra mano, appoggiando su un sostegno (un tavolo, una sedia ecc.).
  • Mantenere la posizione per 30-45 secondi, possibilmente con le ginocchia vicine; se l'esecuzione dell'esercizio è corretta, si percepisce l'allungamento lungo la fascia anteriore della coscia. Concluso il tempo, riposare per qualche secondo.
  • Ripetere l'allungamento per 3 volte.

Esiste diverse varianti; una di queste prevede di posizionarsi in posizione di affondo.

Scopo dell'esercizio

Allungare la muscolatura anteriore della coscia.

Autore

Dott. Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza