Abitudini serali per mantenere lo zucchero nel sangue a basso livello

Abitudini serali per mantenere lo zucchero nel sangue a basso livello
Ultima modifica 08.09.2023
INDICE
  1. Cosa aiuta la regolazione della glicemia
  2. Dormire abbastanza
  3. Non mangiare subito prima di andare a letto
  4. Evitare dolci e carboidrati dopo cena
  5. Fare un leggero allenamento
  6. Concludere la giornata con un momento rilassante

Le persone che soffrono di diabete, oltre a seguire una cura farmacologica appropriata alle proprie esigenze, devono spesso adottare misure per mantenere il livello di zucchero nel sangue entro un intervallo idoneo.

Oltre alle strategie diurne per gestire la glicemia, anche la routine serale può fare la differenza. Ecco quindi alcune abitudini da mettere in atto a fine giornata, che possono aiutare a prevenire un picco di zucchero nel sangue durante la notte e a preparare per il giorno successivo.

Cosa aiuta la regolazione della glicemia

  • Dormire abbastanza
  • Non mangiare subito prima di andare a letto
  • Evitare dolci e carboidrati dopo cena
  • Fare un leggero allenamento
  • Concludere la giornata con un momento rilassante

Dormire abbastanza

Molti esperti sottolineano che il primo passo da compiere per gestire i livelli di zucchero nel sangue durante la notte sia semplicemente dare priorità al sonno, stabilire una routine notturna che promuova un sonno di qualità e dormire le ore sufficienti, che per quanto riguarda gli adulti solitamente ricadono in un intervallo che va dalle sette alle nove ore.

Questi fattori incidono sui livelli di zucchero nel sangue perché se non si dorme abbastanza o il sonno non è ristoratore, il corpo fatica a utilizzare bene l'insulina e questo può portare a un picco dei livelli di zucchero nel sangue anche il giorno successivo.

Dal punto di vista della glicemia, infatti, il sonno dà una pausa al pancreas, che dopo una giornata di attività che producono costantemente zucchero, è essenziale.

Avere una buona qualità del sonno è spesso più facile a farsi che a dirsi. Se si hanno difficoltà un buon modo per migliorare la situazione è andare a dormire sempre allo stesso orario, anche nei weekend, e cercare di mantenere una routine serale rilassante.

Non mangiare subito prima di andare a letto

Le persone che hanno il diabete di tipo 1 o di tipo 2 e monitorano i livelli di glucosio nel sangue sanno di doversi aspettare valori più elevati dopo un pasto. Di conseguenza, per evitare livelli troppo alti di notte bisognerebbe evitare di cenare troppo tardi.

Altrimenti si costringe il pancreas a fare gli straordinari e con il passare del tempo questo può portare a un aggravamento della situazione. Inoltre, se i livelli di zucchero nel sangue sono elevati la sera, è più probabile che lo siano anche al mattino seguente.

Questo vale per chiunque, ma a stare particolarmente attente dovrebbero ovviamente essere le persone che soffrono di diabete.

Secondo molti esperti, quindi, è importante non mangiare subito prima di andare a dormire, ma lasciare almeno qualche ora tra l'ultimo pasto e il momento di coricarsi.

È consigliato, inoltre, anche far passare circa 12 ore tra la cena e la colazione del mattino successivo per evitare che il livello di zucchero nel sangue aumenti subito prima di andare a letto o scenda troppo prima del pasto mattutino.

Evitare dolci e carboidrati dopo cena

Oltre a distanziare i pasti e il sonno, è anche importante essere consapevoli di ciò che si mangia a fine giornata.

Per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue la notte, sarebbe meglio evitare di mangiare dolci e carboidrati prima di andare a letto perché l'inattività del riposo rende difficile poi abbassare i picchi di glucosio.

Fare un leggero allenamento

Molte persone preferiscono fare esercizio al mattino, ma per tenere sotto controllo la glicemia notturna anche solo pochi minuti di attività aerobica come camminare, correre o fare movimenti cardio di base come i salti, possono essere utili. Il movimento, infatti, aiuta ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

A confermarlo anche una meta-analisi dell'agosto 2022 pubblicata su ‌ Sports Medicine ‌che ha rilevato che anche una camminata leggera può ridurre significativamente il livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.

Non tutti gli esercizi però sono uguali quando si tratta di abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Esercizi come il sollevamento pesi in realtà hanno l'effetto opposto, quindi è meglio non farli prima di andare a dormire o farli seguire da attività aerobica per abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Concludere la giornata con un momento rilassante

Esiste una connessione diretta tra stress e livelli di zucchero nel sangue. Quando si è stressati infatti il corpo aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che spinge il fegato e i muscoli a rilasciare zucchero extra nel flusso sanguigno, che a sua volta provoca un picco di zucchero nel sangue.

Quindi, proprio come è importante gestire lo stress al mattino, ovvero svegliarsi abbastanza presto per evitare di compiere ogni azione di fretta, lo stesso consiglio vale anche la sera.

Per farlo è importante avere una routine serale che conduca all'addormentamento fatto di azioni rilassanti come leggere un buon libro, ascoltare musica o pratica di yoga.

Meglio invece stare alla larga dai device elettronici.