Ripetizioni: come gestirle e quali implicazioni

Ripetizioni: come gestirle e quali implicazioni
Ultima modifica 18.04.2023
INDICE
  1. Cos'è una ripetizione e perché è importante
  2. Relazioni tra la rep e gli altri parametri allenanti
  3. Come gestire le rep nelle tabelle

Cos'è una ripetizione e perché è importante

La ripetizione (rep) è un parametro allenante molto importante, che corrisponde al gesto di 1 sollevamento.

Dal punto di vista fisiologico, la ripetizione avviene grazie ad un impulso nervoso che parte dalle aeree motorie del cervello, si propaga  attraverso il midollo spinale, e, tramite un motoneurone, va a bersagliare le unità motorie interessate, dando vita alla contrazione muscolare.

La sua importanza nella programmazione nasce dal fatto che:

a parità di altre variabili, più ripetizioni si è in grado di eseguire, maggiore è la capacità di forza - e, sempre a parità di altre variabili, anche il grado ipertrofico.

La progressione del culturista si basa proprio su questo concetto fondamentale.

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Relazioni tra la rep e gli altri parametri allenanti

Ogni ripetizione è divisa in tre fasi:

  • concentrica;
  • transizione o isometrica (peak contraction);
  • eccentrica.

Ogni fase ha una durata, ovvero un tempo sotto tensione muscolare (TUT). Ogni rep, quindi, ha un TUT che equivale alla somma di tutte e tre le fasi.

  • Maggiore è il TUT della singola rep, maggiore è la richiesta energetica, minore è il sovraccarico sostenibile - misurabile come %1RM;
  • Minore è il TUT della singola rep, minore è la richiesta energetica, maggiore è il sovraccarico sostenibile.

Quindi: rep e TUT, rep e %1RM, TUT e %1RM, sono tutti inversamente proporzionali.

Ciò nonostante, la crescita di forza e l'ipertrofia richiedono come presupposto fondamentale che le rep siano allenanti. Una rep è allenante quando determina un impatto significativo sul muscolo. Quindi:

  • meno rep si fanno, più alta dev'essere la %1RM,e non è necessario giunger al cedimento muscolare;
  • più rep si fanno, meno importante è la %1RM, ma è necessario giungere al cedimento muscolare.

Rep, TUT e sovraccarico sono parametri allenanti che, moltiplicati tra loro, determinano il volume complessivo:

  • rep totali x TUT (della singola rep) = TUT complessivo 
  • rep totali x sovraccarico = tonnellaggio
  • rep x serie [dando per scontato un livello di intensità allenante]

Nel resistance training - come in tutti i lavori intervallati - le ripetizioni vengono organizzare in serie (set) - ciò non toglie che, ipoteticamente, sia possibile eseguire una mono-serie (in maniera simile al rest-pause).

Il rapporto tra rep e set dipende, com'è logico dedurre, da:

  1. finalità dell'allenamento: forza massimale, forza resistente ecc.;
  2. grado di affaticamento che si intende raggiungere: cedimento, buffer 1 o RPE 9, buffer 2 o RPE 8 e così via;
  3. altri parametri allenanti: soprattutto intensità sulla 1RM, densità (ovvero il recupero), singola TUT ecc.

A parità volume, eseguire più set con meno rep consente di mantenere più basso l'affaticamento e più alta l'intensità sul 1RM; ideale per migliorare lo stimolo delle unità contrattili.

Con meno set e più rep invece, si ottiene un maggior affaticamento e una minor intensità sul 1RM; ideale per ottenere un ampio condizionamento sarcoplasmatico della miocellula, che vede coinvolto il metabolismo energetico, le riserve ecc.

Poiché il muscolo esprime forza in maniera diversa nella contrazione concentrica, isometrica ed eccentrica, cambiando il rapporto di queste tre fasi, o lavorando su un tipo di contrazione piuttosto che sull'altro, si può modificare il tipo di stimolazione meccanica sullo stesso.

Infatti, il muscolo striato scheletrico esprime la massima capacità di forza in fase eccentrica, seguita dall'isometria e infine dalla concentrica. Inoltre, alcune teorie sostengono che in fase eccentrica il muscolo venga maggiormente indotto ad aumentare in sezione trasversa.

Ecco perché certe tecniche di bodybuilding - soprattutto le negative - si basano sul dare enfasi alla fase eccentrica ed isometrica, a discapito di quella concentrica. In tal modo si cerca di tenere alti i TUT, pur lavorando con alti gradi di tensione muscolare.

Il rapporto tra concentrica, isometrica ed eccentrica può essere gestito più o meno liberamente, a seconda della finalità; ad esempio: 1:0:1, 1:0:2, 1:1:1, 1:1:3, 2:1:2 ecc.

Questo non vale, invece, per il powerlifter, che ha come obbiettivo ultimo la massimizzazione della capacità di forza concentrica.

La fisiologia e la biomeccanica dei vari esercizi, tuttavia, possono essere profondamente diverse. In alcuni casi la prima fase è eccentrica (si pensi ad es. alle distensioni su panca), in altri è concentrica (si pensi ad es. ad un curl), in altri ancora è isometrica (si pensi alla posizione di partenza dello stacco da terra).

Gli esercizi multi-articolari pesanti, soprattutto con i pesi liberi, richiedono un elevato controllo della ripetizione, che richiede uno schema motorio complesso. Diversamente, i mono-articolari o finisher, sono tecnicamente meno impegnativi.

Un parametro altamente qualitativo della ripetizione è il range of motion (ROM). Questo va inteso come l'intero arco di movimento del gesto specifico, ovvero l'ampiezza. Se consideriamo che:

  • più viene stirato il muscolo, più aumenta la sua capacità di esprimere forza
  • più si accorcia il muscolo, più lo si condiziona ad accorciarsi;
  • di solito, più ampio è il movimento, più svantaggiosa diventa la leva fisica

se ne deduce che la rep ottimale sia:

  • a massimo ROM, in fase di massima eccentrica e in fase di massima concentrica;
  • più affaticante di una rep parziale, ragione per la quale - con le eccezioni che vedremo - quest'ultima è da considerare cheating.

Esistono tuttavia delle eccezioni, dovute soprattutto a limitazioni funzionali soggettive - si pensi a una trazione o a una distensione incompleta, per problemi di spalla - o, nei multi-articolari, anche all'intenzione di porre enfasi su un muscolo piuttosto che su un altro - si pensi a uno stacco rumeno, rispetto a un deadlift completo.

Un aspetto molto 

Come gestire le rep nelle tabelle

Sappiamo che, per ottenere un condizionamento, lo stimolo dev'essere sufficientemente "allenante".

In termini di volume, prendendo come unità di misura le ripetizioni, potremmo riassumere che:

  • i gruppi muscolari grandi necessitano di 100-160 rep:
  • i grupi muscolari piccoli necessitano di 90-140 rep.

Volendo focalizzarsi nello specifico su un distretto carente, potremmo arrivare a oltre 200 rep.

Ovviamente, stiamo sempre parlando di "ripetizioni e serie allenanti", quindi con il giusto rapporto tra numero di rep e %1RM ad ogni serie. Sono pertanto esclusi il riscaldamento, l'avvicinamento e il defaticamento.

In sintesi (e suggeriamo di non prendere questi numeri troppo "rigidamente", perché fa fede sempre la soggettività):

  • ad alta intensità si possono eseguire anche solo dalle 3 alle 5 rep per set. E' necessario mantenere una bassa densità, quindi alti recuperi, e aumentare il numero di serie a discapito del numero di rep x set, aumentando di conseguenza il numero di set totali; questo perché la "fatica è il peggior nemico della forza", e perché si è visto che - ad intensità elevate - non è necessario giungere al cedimento muscolare. Un RPE di 7-8 (buffer 3-2) è sufficiente;
  • a media intensità si possono eseguire dalle 6 alle 10 rep per set. L'affaticamento è più tollerabile, e si può aumentare la densità. Un RPE di 9 (buffer 1) è adeguato;
  • a bassa intensità si possono eseguire dalle 11 alle 15 rep per set. E' necessario giungere a cedimento e si può aumentare ulteriormente la densità. Un RPE di 10 (cedimento) è ordinario.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer