Rimedi per Smettere di Russare di Redazione MyPersonalTrainer

Cosa Fare

• Accertarsi che oltre al russamento non compaiano le apnee notturne e altri sintomi dell'OSAS.
• In tal caso, rivolgersi a un centro specialistico per la cura dei disturbi del sonno.
• Può essere molto utile l'utilizzo del Continuous Positive Airway Pressure (CPAP).
• Ricerca della causa scatenante. Da effettuare inizialmente in maniera autonoma, consiste nell'individuazione di alcuni fattori predisponenti:
• Obesità e deposito di grasso attorno al collo.
• Consumo eccessivo di alcool.
• Tabagismo.
• Uso di farmaci ad azione sedativa.
• Se individuata, rimozione della causa scatenante:
• Seguire una dieta adeguata e uno stile di vita sano per ridurre la circonferenza del collo e il peso totale (quest'ultimo almeno del 10%).
• Intervenire sull'abuso di alcolici.
• Se possibile, sostituire o ridurre i farmaci sedativi con altri che provocano il disturbo.
• Nel caso in cui non sia presente alcuno dei fattori sopra elencati, diventa necessario rivolgersi al medico di base, che valuterà la pertinenza di una visita specialistica otorinolaringoiatrica.
• Lo specialista cercherà la presenza di:
• Macroglossia: crescita eccessiva della lingua.
• Retrognazia: mento piccolo e spostato all'indietro.
• Adenoidi e tonsille ipertrofiche.
• Deviazione del setto nasale.
• Polipi nasali.
• Accumulo di secrezioni nelle vie respiratorie superiori (muco e catarro) e ipertrofia delle mucose (rinite e/o sinusite).
• Rammollimento dei muscoli siti nel palato molle con riduzione del lume delle prime vie aeree.
• In assenza di qualsivoglia difetto anatomico funzionale e in presenza dei fattori di rischio specifici, diverrà opportuno rivolgersi a un centro dei disturbi del sonno.
• Al contrario, talvolta l'otorinolaringoiatra sarà in grado di risolvere gran parte del problema facendo ricorso alla chirurgia, finalizzata a ripristinare una ventilazione efficace ed efficiente.

Cosa NON Fare

• In caso di obesità, soprattutto quando il deposito si concentra anche intorno al collo, è importante evitare:
• Dieta ipercalorica.
• Sedentarietà.
• Alcolici.
• Mangiare molto prima del sonno.
• Bere alcoolici prima del sonno.
• Fumare, soprattutto prima del sonno.
• Usare farmaci con effetto sedativo.
• Ignorare o sottovalutare le apnee notturne.
• Dormire in posizione supina.
• Fumare molto.
• Non affrontare un percorso diagnostico specifico.
• Se necessarie, non ricorrere alla chirurgia o altre terapie mediche.

Cosa Mangiare

• La dieta che previene e diminuisce il russare si basa su:
• Ipocaloricità: l'energia dev'essere inferiore del 30% alle calorie necessarie per mantenere il peso stabile, con l'obbiettivo di dimagrire (consiglio valido naturalmente solo se il peso risulta eccessivo).
• Pasto serale non superiore al 30-35% delle calorie totali. In una dieta di 2000kcal una cena corretta potrebbe comprendere 200g di petto di pollo alla piastra, 200g di pomodori in insalata, 60g di pane (2 fette) e due cucchiai di olio.
• Masticare accuratamente.
• Favorire porzioni moderate.
• Prediligere alimenti leggeri e digeribili:
• Poco grassi, quindi solo leggermente conditi; nel caso dei formaggi, scegliere ricotte magre e fiocchi di latte light.
• Se proteici, mediamente cotti (non al sangue e nemmeno stracotti).
• Se a prevalenza di carboidrati, con la giusta quantità di fibre (porzioni inferiori a 300g di verdura, cereali e legumi possibilmente decorticati ecc).
• Mangiare alimenti cotti con sistemi leggeri e digeribili:
• Affogatura.
• A vapore.
• A pressione.
• Lessatura sottovuoto.
• Vasocottura.
• In cartoccio al forno.
• In padella a fiamma bassa.

Cosa NON Mangiare

In caso di obesità, è consigliabile ridurre il peso lasciando invariata la ripartizione equilibrata della dieta:

• Si consiglia di eliminare i cibi e le bevande spazzatura, in particolare fast food e snack dolci o salati.
• E' anche necessario ridurre la frequenza di consumo e le porzioni di: pasta, pane, pizza, patate, derivati, formaggi grassi, carni e pesci grassi, salumi, insaccati, dolciumi ecc.

Prima del sonno è necessario evitare:

• Alcolici.
• Pasti abbondanti.
• Grosse porzioni, soprattutto di cibi poco digeribili come il latte intero.
• I cibi ricchi di grassi, specie i fast-food, fritti o soffritti e cibi spazzatura in genere.
• I cibi ricchi di tessuto connettivo come le cotiche, le frattaglie, i molluschi ecc.
• I cibi troppo ricchi di fibre indigeste: ad esempio grosse porzioni di legumi stufati o crudi.
• Alimenti che ritardano lo svuotamento dello stomaco aumentando le possibilità che si verifichi una risalita di succhi acidi (reflusso gastroesofageo e rigurgito).
• Bibite gassate, che aumentano la quantità di aria presente nella sacca gastrica.

Cure e Rimedi Naturali

Alcuni rimedi naturali per combattere il russare sono:

• Cerotto nasale: concepito per incrementare il flusso d'aria dalle narici.
• Tisana o estratto di valeriana: migliora la qualità del sonno.
• Oli essenziali: sciolgono il muco e riducono l'infiammazione delle mucose nelle vie aeree superiori.

Cerotti per non russare

Questi cerotti nasali sono utili nel facilitare la respirazione nasale, così da ridurre il russamento, migliorare la qualità del sonno, e favorire la respirazione nei casi di raffreddori, e allergie (per es. rinite allergica).
L’utilizzo è molto semplice: basta infatti pulire e asciugare la pelle, rimuovere la pellicola protettiva e applicare il cerotto premendo leggermente sulle alette. Per rimuovere il cerotto nasale (si consiglia di farlo quando ci si lava la faccia o durante la doccia), sollevare prima le alette e poi sollevarle entrambe. Si raccomanda di utilizzare i cerotti nasali una volta sola e al massimo per 12 ore.
I cerotti hanno una buona tenuta e non irritano la pelle.

Dilatatore nasale antirussamento

Realizzato in materiale morbido e con un design che consente al dispositivo di adattarsi perfettamente alla forma delle narici, questo dilatatore nasale previene il russamento e consente di migliorare la qualità del sonno, consentendo per esempio di non svegliarsi la mattina con mal di testa, mal di gola e la fastidiosa sensazione di bocca secca.
Ampliando le cavità nasali e aumentando così il flusso d’aria nelle narici, è possibile ridurre l'abitudine di respirare con la bocca durante il sonno e prevenire inoltre le infezioni delle vie respiratorie superiori.

Cure Farmacologiche

In alcuni casi vengono impiegati dei farmaci che prevengono la letargia diurna e favoriscono il sonno notturno; tuttavia sono più utilizzati nel trattamento dei disturbi del sonno propriamente detti:

• Modafinil (ad esempio Provigil).
• Teofillina (ad esempio Aminomal Elisir, Diffumal, Respicur).
• Caffeina citrato (ad esempio Nymusa).
• Amfetamina e Destroamfetamina (ad esempio DextroStat, Adderall, Dexedrine).

Prevenzione

• Prevenire o curare il sovrappeso.
• Mangiare poco nelle ore serali ed evitare pratiche controproducenti (alcolici, sigarette ecc).
• Svolgere gli approfondimenti clinici necessari (otorinolaringoiatria ecc).
• Eseguire le terapie finalizzate a eliminare la causa scatenante (farmaci, chirurgia ecc).

Trattamenti Medici

• Intervento chirurgico per correggere i difetti anatomici riguardanti le vie aeree superiori. Sono di pertinenza otorinolaringoiatrica o maxillofacciale. Prevalentemente:
• Settoplastica.
• Riduzione dei turbinati.
• Tonsillectomia.
• Adenoidectomia.