Rimedi per Smettere di Russare di Redazione MyPersonalTrainer

Cosa Fare

• Accertarsi che oltre al russamento non compaiano le apnee notturne e altri sintomi dell'OSAS.
• In tal caso, rivolgersi a un centro specialistico per la cura dei disturbi del sonno.
• Può essere molto utile l'utilizzo del Continuous Positive Airway Pressure (CPAP).
• Ricerca della causa scatenante. Da effettuare inizialmente in maniera autonoma, consiste nell'individuazione di alcuni fattori predisponenti:
• Obesità e deposito di grasso attorno al collo.
• Consumo eccessivo di alcool.
• Tabagismo.
• Uso di farmaci ad azione sedativa.
• Se individuata, rimozione della causa scatenante:
• Seguire una dieta adeguata e uno stile di vita sano per ridurre la circonferenza del collo e il peso totale (quest'ultimo almeno del 10%).
• Intervenire sull'abuso di alcolici.
• Se possibile, sostituire o ridurre i farmaci sedativi con altri che provocano il disturbo.
• Nel caso in cui non sia presente alcuno dei fattori sopra elencati, diventa necessario rivolgersi al medico di base, che valuterà la pertinenza di una visita specialistica otorinolaringoiatrica.
• Lo specialista cercherà la presenza di:
• Macroglossia: crescita eccessiva della lingua.
• Retrognazia: mento piccolo e spostato all'indietro.
• Adenoidi e tonsille ipertrofiche.
• Deviazione del setto nasale.
• Polipi nasali.
• Accumulo di secrezioni nelle vie respiratorie superiori (muco e catarro) e ipertrofia delle mucose (rinite e/o sinusite).
• Rammollimento dei muscoli siti nel palato molle con riduzione del lume delle prime vie aeree.
• In assenza di qualsivoglia difetto anatomico funzionale e in presenza dei fattori di rischio specifici, diverrà opportuno rivolgersi a un centro dei disturbi del sonno.
• Al contrario, talvolta l'otorinolaringoiatra sarà in grado di risolvere gran parte del problema facendo ricorso alla chirurgia, finalizzata a ripristinare una ventilazione efficace ed efficiente.

Cosa NON Fare

• In caso di obesità, soprattutto quando il deposito si concentra anche intorno al collo, è importante evitare:
• Dieta ipercalorica.
• Sedentarietà.
• Alcolici.
• Mangiare molto prima del sonno.
• Bere alcoolici prima del sonno.
• Fumare, soprattutto prima del sonno.
• Usare farmaci con effetto sedativo.
• Ignorare o sottovalutare le apnee notturne.
• Dormire in posizione supina.
• Fumare molto.
• Non affrontare un percorso diagnostico specifico.
• Se necessarie, non ricorrere alla chirurgia o altre terapie mediche.

Cosa Mangiare

• La dieta che previene e diminuisce il russare si basa su:
• Ipocaloricità: l'energia dev'essere inferiore del 30% alle calorie necessarie per mantenere il peso stabile, con l'obbiettivo di dimagrire (consiglio valido naturalmente solo se il peso risulta eccessivo).
• Pasto serale non superiore al 30-35% delle calorie totali. In una dieta di 2000kcal una cena corretta potrebbe comprendere 200g di petto di pollo alla piastra, 200g di pomodori in insalata, 60g di pane (2 fette) e due cucchiai di olio.
• Masticare accuratamente.
• Favorire porzioni moderate.
• Prediligere alimenti leggeri e digeribili:
• Poco grassi, quindi solo leggermente conditi; nel caso dei formaggi, scegliere ricotte magre e fiocchi di latte light.
• Se proteici, mediamente cotti (non al sangue e nemmeno stracotti).
• Se a prevalenza di carboidrati, con la giusta quantità di fibre (porzioni inferiori a 300g di verdura, cereali e legumi possibilmente decorticati ecc).
• Mangiare alimenti cotti con sistemi leggeri e digeribili:
• Affogatura.
• A vapore.
• A pressione.
• Lessatura sottovuoto.
• Vasocottura.
• In cartoccio al forno.
• In padella a fiamma bassa.

Cosa NON Mangiare

In caso di obesità, è consigliabile ridurre il peso lasciando invariata la ripartizione equilibrata della dieta:

• Si consiglia di eliminare i cibi e le bevande spazzatura, in particolare fast food e snack dolci o salati.
• E' anche necessario ridurre la frequenza di consumo e le porzioni di: pasta, pane, pizza, patate, derivati, formaggi grassi, carni e pesci grassi, salumi, insaccati, dolciumi ecc.

Prima del sonno è necessario evitare:

• Alcolici.
• Pasti abbondanti.
• Grosse porzioni, soprattutto di cibi poco digeribili come il latte intero.
• I cibi ricchi di grassi, specie i fast-food, fritti o soffritti e cibi spazzatura in genere.
• I cibi ricchi di tessuto connettivo come le cotiche, le frattaglie, i molluschi ecc.
• I cibi troppo ricchi di fibre indigeste: ad esempio grosse porzioni di legumi stufati o crudi.
• Alimenti che ritardano lo svuotamento dello stomaco aumentando le possibilità che si verifichi una risalita di succhi acidi (reflusso gastroesofageo e rigurgito).
• Bibite gassate, che aumentano la quantità di aria presente nella sacca gastrica.

Cure e Rimedi Naturali

Alcuni rimedi naturali per combattere il russare sono:

• Cerotto nasale: concepito per incrementare il flusso d'aria dalle narici.
• Tisana o estratto di valeriana: migliora la qualità del sonno.
• Oli essenziali: sciolgono il muco e riducono l'infiammazione delle mucose nelle vie aeree superiori.

Cure Farmacologiche

In alcuni casi vengono impiegati dei farmaci che prevengono la letargia diurna e favoriscono il sonno notturno; tuttavia sono più utilizzati nel trattamento dei disturbi del sonno propriamente detti:

• Modafinil (ad esempio Provigil).
• Teofillina (ad esempio Aminomal Elisir, Diffumal, Respicur).
• Caffeina citrato (ad esempio Nymusa).
• Amfetamina e Destroamfetamina (ad esempio DextroStat, Adderall, Dexedrine).

Prevenzione

• Prevenire o curare il sovrappeso.
• Mangiare poco nelle ore serali ed evitare pratiche controproducenti (alcolici, sigarette ecc).
• Svolgere gli approfondimenti clinici necessari (otorinolaringoiatria ecc).
• Eseguire le terapie finalizzate a eliminare la causa scatenante (farmaci, chirurgia ecc).

Trattamenti Medici

• Intervento chirurgico per correggere i difetti anatomici riguardanti le vie aeree superiori. Sono di pertinenza otorinolaringoiatrica o maxillofacciale. Prevalentemente:
• Settoplastica.
• Riduzione dei turbinati.
• Tonsillectomia.
• Adenoidectomia.