Rimedi per Smettere di Russare
Il russamento è un fenomeno che si manifesta durante il sonno.
Per “russare” si intende l'emissione di un rumore fastidioso simile a un grugnito, causato dalla compromissione della ventilazione polmonare.
Di per sé, il russamento non sarebbe una manifestazione patologica grave; d'altro canto si può associare a:
- Compromissione dei cicli sonno-veglia.
- Aumento del rischio di disturbi del sonno (in particolare la Sindrome delle Apnee Ostruttive del Sonno - OSAS) e relative complicanze.
- Peggioramento dello stile di vita: sia di chi russa, sia dei coinquilini.
Il meccanismo responsabile del russare consiste nella complicazione del passaggio d'aria in fase di respirazione.
NB. Il russamento è tipico nei soggetti affetti da apnee notturne e disturbi del sonno.
Il materiale pubblicato ha lo scopo di permettere il rapido accesso a consigli, suggerimenti e rimedi di carattere generale che medici e libri di testo sono soliti dispensare per il trattamento delle Roncopatie; tali indicazioni non devono in alcun modo sostituirsi al parere del medico curante o di altri specialisti sanitari del settore che hanno in cura il paziente.
Cosa Fare
- Accertarsi che oltre al russamento non compaiano le apnee notturne e altri sintomi dell'OSAS.
- In tal caso, rivolgersi a un centro specialistico per la cura dei disturbi del sonno.
- Può essere molto utile l'utilizzo del Continuous Positive Airway Pressure (CPAP).
- Ricerca della causa scatenante. Da effettuare inizialmente in maniera autonoma, consiste nell'individuazione di alcuni fattori predisponenti:
- Obesità e deposito di grasso attorno al collo.
- Consumo eccessivo di alcool.
- Tabagismo.
- Uso di farmaci ad azione sedativa.
- Se individuata, rimozione della causa scatenante:
- Seguire una dieta adeguata e uno stile di vita sano per ridurre la circonferenza del collo e il peso totale (quest'ultimo almeno del 10%).
- Intervenire sull'abuso di alcolici.
- Se possibile, sostituire o ridurre i farmaci sedativi con altri che provocano il disturbo.
- Nel caso in cui non sia presente alcuno dei fattori sopra elencati, diventa necessario rivolgersi al medico di base, che valuterà la pertinenza di una visita specialistica otorinolaringoiatrica.
- Lo specialista cercherà la presenza di:
- Macroglossia: crescita eccessiva della lingua.
- Retrognazia: mento piccolo e spostato all'indietro.
- Adenoidi e tonsille ipertrofiche.
- Deviazione del setto nasale.
- Polipi nasali.
- Accumulo di secrezioni nelle vie respiratorie superiori (muco e catarro) e ipertrofia delle mucose (rinite e/o sinusite).
- Rammollimento dei muscoli siti nel palato molle con riduzione del lume delle prime vie aeree.
- In assenza di qualsivoglia difetto anatomico funzionale e in presenza dei fattori di rischio specifici, diverrà opportuno rivolgersi a un centro dei disturbi del sonno.
- Al contrario, talvolta l'otorinolaringoiatra sarà in grado di risolvere gran parte del problema facendo ricorso alla chirurgia, finalizzata a ripristinare una ventilazione efficace ed efficiente.
Cosa NON Fare
- In caso di obesità, soprattutto quando il deposito si concentra anche intorno al collo, è importante evitare:
- Dieta ipercalorica.
- Sedentarietà.
- Alcolici.
- Mangiare molto prima del sonno.
- Bere alcoolici prima del sonno.
- Fumare, soprattutto prima del sonno.
- Usare farmaci con effetto sedativo.
- Ignorare o sottovalutare le apnee notturne.
- Dormire in posizione supina.
- Fumare molto.
- Non affrontare un percorso diagnostico specifico.
- Se necessarie, non ricorrere alla chirurgia o altre terapie mediche.
Cosa Mangiare
- La dieta che previene e diminuisce il russare si basa su:
- Ipocaloricità: l'energia dev'essere inferiore del 30% alle calorie necessarie per mantenere il peso stabile, con l'obbiettivo di dimagrire (consiglio valido naturalmente solo se il peso risulta eccessivo).
- Pasto serale non superiore al 30-35% delle calorie totali. In una dieta di 2000kcal una cena corretta potrebbe comprendere 200g di petto di pollo alla piastra, 200g di pomodori in insalata, 60g di pane (2 fette) e due cucchiai di olio.
- Masticare accuratamente.
- Favorire porzioni moderate.
- Prediligere alimenti leggeri e digeribili:
- Poco grassi, quindi solo leggermente conditi; nel caso dei formaggi, scegliere ricotte magre e fiocchi di latte light.
- Se proteici, mediamente cotti (non al sangue e nemmeno stracotti).
- Se a prevalenza di carboidrati, con la giusta quantità di fibre (porzioni inferiori a 300g di verdura, cereali e legumi possibilmente decorticati ecc).
- Mangiare alimenti cotti con sistemi leggeri e digeribili:
- Affogatura.
- A vapore.
- A pressione.
- Lessatura sottovuoto.
- Vasocottura.
- In cartoccio al forno.
- In padella a fiamma bassa.
Cosa NON Mangiare
In caso di obesità, è consigliabile ridurre il peso lasciando invariata la ripartizione equilibrata della dieta:
- Si consiglia di eliminare i cibi e le bevande spazzatura, in particolare fast food e snack dolci o salati.
- E' anche necessario ridurre la frequenza di consumo e le porzioni di: pasta, pane, pizza, patate, derivati, formaggi grassi, carni e pesci grassi, salumi, insaccati, dolciumi ecc.
Prima del sonno è necessario evitare:
- Alcolici.
- Pasti abbondanti.
- Grosse porzioni, soprattutto di cibi poco digeribili come il latte intero.
- I cibi ricchi di grassi, specie i fast-food, fritti o soffritti e cibi spazzatura in genere.
- I cibi ricchi di tessuto connettivo come le cotiche, le frattaglie, i molluschi ecc.
- I cibi troppo ricchi di fibre indigeste: ad esempio grosse porzioni di legumi stufati o crudi.
- Alimenti che ritardano lo svuotamento dello stomaco aumentando le possibilità che si verifichi una risalita di succhi acidi (reflusso gastroesofageo e rigurgito).
- Bibite gassate, che aumentano la quantità di aria presente nella sacca gastrica.
Cure e Rimedi Naturali
Alcuni rimedi naturali per combattere il russare sono:
- Cerotto nasale: concepito per incrementare il flusso d'aria dalle narici.
- Tisana o estratto di valeriana: migliora la qualità del sonno.
- Oli essenziali: sciolgono il muco e riducono l'infiammazione delle mucose nelle vie aeree superiori.
Cure Farmacologiche
In alcuni casi vengono impiegati dei farmaci che prevengono la letargia diurna e favoriscono il sonno notturno; tuttavia sono più utilizzati nel trattamento dei disturbi del sonno propriamente detti:
Prevenzione
- Prevenire o curare il sovrappeso.
- Mangiare poco nelle ore serali ed evitare pratiche controproducenti (alcolici, sigarette ecc).
- Svolgere gli approfondimenti clinici necessari (otorinolaringoiatria ecc).
- Eseguire le terapie finalizzate a eliminare la causa scatenante (farmaci, chirurgia ecc).
Trattamenti Medici
- Intervento chirurgico per correggere i difetti anatomici riguardanti le vie aeree superiori. Sono di pertinenza otorinolaringoiatrica o maxillofacciale. Prevalentemente:
- Settoplastica.
- Riduzione dei turbinati.
- Tonsillectomia.
- Adenoidectomia.
Russare: Cause e Sintomi