Rimedi per l'Insonnia

Introduzione

"Insonnia" è un termine largamente utilizzato nel linguaggio comune per esprimere una difficoltà, più o meno importante, ad addormentarsi. Inoltre, si parla di insonnia anche per indicare un sonno insufficiente e non riposante, contraddistinto da ripetuti risvegli notturni.

L'ansia, lo stress e le tensioni quotidiane costituiscono i principali imputati nell'origine dell'insonnia. Oltre alla componente psicologica, anche altri fattori gravano pesantemente sulla qualità del sonno. Tra questi, ricordiamo: abuso di sostanze eccitanti, alcolismo, ansia, dolore, malattie del sistema nervoso, rumori esterni, sindrome delle gambe senza riposo, sindrome premestruale, sospensione di farmaci ipnotici, tossicodipendenza.

Insonnia, come affrontarla? Risponde lo psicologo

Come affrontare l'insonnia e quali sono i rimedi più efficaci? Risponde il dottor Giuseppe Iannone, psicologo, psicoterapeuta e sessuologo di Guidapsicologi.it

Cosa Fare

Abitudini corrette e Cosa Fare in caso di Insonnia

• Rilassarsi. Lo stress e l'ansia incidono negativamente sulla qualità del sonno
• Praticare yoga o corsi di rilassamento
• Seguire uno stile di vita corretto
• Individuare la causa responsabile dell'insonnia prima di intraprendere qualsiasi terapia
• Andare a dormire circa sempre alla stessa ora
• Quando l'insonnia dipende da alcolismo o tossicodipendenza, seguire una terapia farmacologica specifica, eventualmente associata ad un supporto psicologico
• Igiene del sonno
• Bere un bicchiere di latte caldo prima del riposo notturno. Il latte contiene un amminoacido essenziale (triptofano) in grado di esercitare una modesta azione sedativa naturale
• Alzarsi presto alla mattina e andare a dormire entro la mezzanotte
• Quando non si riesce a resistere ad uno spuntino prima di coricarsi (comportamento comunque errato), preferire frutta o latte caldo
• Allestire a dovere la camera da letto. È stato dimostrato che tingere le pareti di verde e profumare l'ambiente con essenza alla lavanda favorisce il sonno
• Isolare acusticamente la camera da letto. I rumori forti possono ostacolare l'addormentamento e indurre insonnia
• Dormire su un materasso consono alle proprie esigenze
• Indossare un pigiama od una camicia da notte comodi
• Regolare la temperatura della camera da letto. Un eccesso di caldo o di freddo può rendere difficoltoso l'addormentamento
• Concentrarsi su qualcosa di piacevole, cercando di allontanare le preoccupazioni della giornata
• Se necessario, utilizzare i tappi per le orecchie
• Imparare le corrette tecniche di respirazione, in modo da favorire il sonno
• Concedersi all'attività sessuale prima di dormire. Molte persone confermano che questo rimedio risulta estremamente utile per scacciare l'insonnia. Dal punto di vista scientifico, pare che l'attività sessuale accenda alcuni meccanismi ormonali in grado di facilitare l'addormentamento
• Fare un bagno caldo prima di dormire costituisce un buon rimedio, piacevole e rilassante, contro l'insonnia

Cosa NON fare

Cosa Evitare in caso di Insonnia

• Assumere farmaci ipnotici-sedativi senza prescrizione medica. Non sempre, infatti, l'insonnia necessita di farmaci per essere curata
• Assumere farmaci sedativi oltre il termine stabilito dal medico. Ricordiamo brevemente che la somministrazione smodata e sregolata di farmaci ipnotici può creare dipendenza, eccessiva sedazione, amnesia anterograda, sonnolenza diurna, riduzione della capacità cognitive, pericoli durante l'uso di veicoli e macchinari
• Abusare di farmaci e sostanze anoressizzanti (es. anfetamine, efedrina). Ricordiamo, infatti, che un effetto collaterale comune di queste specialità medicinali è proprio l'insonnia che insorge dopo la decadenza dell'effetto stimolante
• Dormire durante il pomeriggio. Seppur estremamente graditi, i "pisolini" pomeridiani possono ripercuotersi negativamente nel sonno notturno, ostacolando l'addormentamento rapido
• Fumare: la nicotina è uno stimolante
• Andare a letto stressati ed ansiosi (l'ansia e lo stress non favoriscono il sonno)
• Sedentarietà
• Utilizzare il computer prima di coricarsi : si consiglia di evitare l'uso del computer - o di limitarne l'utilizzo - prima di riposare
• Assumere farmaci ipnotici sedativi durante la gravidanza o l'allattamento
• Digiunare. La fame innescata dall'ipoglicema può causare insonnia
• Guardare film horror o di fantascienza. Alcuni soggetti particolarmente sensibili dovrebbero evitare di guardare questi programmi (in particolar modo prima di coricarsi per il riposo notturno) perché potrebbero impedire un rapido addormentamento

Se si soffre di insonnia attenzione alla pennichella. 

Cosa Mangiare

Alimenti utili in presenza di Insonnia

• Assumere cibi sani e leggeri, soprattutto prima di coricarsi
• Preferire carboidrati complessi (soprattutto nel pasto serale)
• Alimenti ricchi di vitamina B1 (tiamina), come carni suine, frattaglie, uova, cereali, legumi
• Alimenti ricchi di vitamina B6 (piridossina), come carni, frattaglie, alcuni pesci, noci, cereali integrali
• Alimenti ricchi di magnesio (cofattore di enzimi regolatori del sonno): crusca, mandorle, arachidi, nocciole, riso integrale, lenticchie

Cosa NON Mangiare

Alimenti da Evitare in caso di Insonnia

• Alcol. Gli alcolici creano sonnolenza esclusivamente nel BREVE TERMINE: in un primo momento, la somministrazione di sostanze alcoliche potrebbe creare un certo desiderio di dormire ma, terminati i loro effetti, è assai probabile svegliarsi durante il sonno
• Tè, caffè, bibite a base di guaranà/mate o ginseng (o altre sostanze nervine) prima di andare a letto
• Cioccolato
• Evitare il consumo di alimenti di difficile digestione - come intingoli, fritture ed alimenti ricchi di grassi - soprattutto prima di coricarsi
• Carboidrati semplici (limitarne il consumo, soprattutto durante il pasto serale)

Cure e Rimedi Naturali

• I rimedi naturali rivestono un ruolo di primo piano nel trattamento dell'insonnia. L'erboristeria offre infatti un vasto ventaglio di droghe naturali, utilissime per favorire l'addormentamento nei pazienti colpiti da insonnia "psicologica". A tale scopo, si consiglia di assumere tisane od infusi formulati con droghe ad azione ipnotico-sedativa:
  • Camomilla (Chamomilla recutita) → blande proprietà ansiolitiche e sedative
  • Melissa (Melissa officinalis) → proprietà antispastiche, sedative
  • Passiflora (Passiflora incarnata L.) → proprietà ansiolitiche, sedative
  • Escolzia (Eschscholtzia californica) → sedativa, ipno-inducente, analgesica, rilassante, antinevralgica e spasmolitica
  • Tiglio (Tilia cordata) → proprietà rilassanti, ansiolitiche
  • Luppolo (Humulus lupulus) → blando sedativo
  • Valeriana (Valeriana officinalis) → proprietà ipnotiche, anticonvulsive, sedative del sistema nervoso centrale
• Altro rimedio naturale contro l'insonnia è il magnesio orotato (magnesio complessato con la vitamina B13)
• Anche l'assunzione di compresse formulate con melatonina (es. Circadin, Melatonina 3 Sublinguale) costituisce un buon rimedio per favorire l'addormentamento in caso di insonnia

Allenarsi dopo una nottata insonne non è impossibile: basta seguire i consigli giusti. 

• Omeopatia (medicina alternativa): la tintura madre ottenuta dalle radici del gelsomino sembra costituire un buon rimedio alternativo per trattare l'insonnia

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Cure Farmacologiche

La somministrazione di un qualsivoglia medicinale per la cura dell'insonnia dev'essere prescritta dal medico. Non assumere farmaci prima del consulto specialistico.

• Farmaci ansiolitici sedativi (per curare l'insonnia grave, dipendente da disturbi psicologici):
  • Zaleplon (es. Zerene, Sonata)
  • Ramelteon (es. Rozerem)
  • Lorazepam (es. Control, Tavor, Zeloram, Lorans)
  • Amitriptilina (es. Laroxyl, Triptizol, Adepril)
• La somministrazione di FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) e corticosteroidi è pensabile quando l'insonnia dipende da un dolore di intensità tale da gravare negativamente sulla qualità del sonno
• La somministrazione di contraccettivi orali od estrogeni è indicata per le donne che lamentano gravi difficoltà all'addormentamento durante la sindrome premestruale

Prevenzione

• Andare a dormire sempre alla stessa ora
• Evitare il riposo pomeridiano
• Non coricarsi immediatamente dopo il pasto serale
• Praticare un esercizio fisico costante
• Praticare alcune regole di rilassamento prima di dormire
• Utilizzare la camera da letto solo per dormire: evitare di tenere il computer o la Tv in stanza.

Trattamenti Medici

• L'insonnia è un disturbo quasi esclusivamente psicologico; pertanto, non richiede trattamenti medici specifici (fatta eccezione per l'insonnia dipendente da malattie o disturbi gravi che necessitano di un intervento chirurgico)
• L'insonnia dipendente da alcolismo o tossicodipendenza richiede un trattamento psicologico/psichiatrico specifico