Rimedi per i DOMS - Dolori Muscolari Post-Allenamento

Generalità

DOMS è l'acronimo di "Delayed Onset Muscle Soreness", che in italiano significa "indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata".

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Si tratta della "complicazione" sportiva più diffusa e meno grave.
Alcuni culturisti ne gradiscono la comparsa, reputando che si tratti di un indicatore di buona efficacia allenante. Diverso è per gli sportivi che si allenano ogni giorno, per i quali diventano un fastidio.
I DOMS si manifestano dopo qualunque genere di attività motoria, sia aerobica che anaerobica.
Compaiono più facilmente dopo lo stimolo della forza e dell'ipertrofia (in tutte le relative varianti), in particolare quando si raggiunge l'esaurimento muscolare.
I DOMS non devono essere confusi con il torpore e il bruciore immediati dovuti all'accumulo di acido lattico o con i dolori provocati da piccole contratture (anch'essi istantanei ma anche duraturi).
Sono provocati da lesioni microscopiche del tessuto muscolare e connettivo, che avvengono principalmente durante la contrazione eccentrica o isometrica. Influiscono anche lo stato nutrizionale e il livello di recupero (super compensazione).
La lesione dei ponti acto-miosinici delle cellule muscolari libera alcune molecole (infiammazione), che interagiscono con i recettori del sistema nervoso periferico attivando la risposta centrale del dolore.
I DOMS compaiono dopo almeno un giorno e si possono protrarre anche fino ad oltre una settimana.
Vengono considerati fastidiosi e potenzialmente invalidanti, ragion per cui molti preferiscono evitarli con opportuni rimedi.

Nota: Il materiale pubblicato ha lo scopo di permettere il rapido accesso a consigli, suggerimenti e rimedi di carattere generale che medici e libri di testo sono soliti dispensare per il trattamento degli indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata; tali indicazioni non devono in alcun modo sostituirsi al parere del medico curante o di altri specialisti sanitari del settore che hanno in cura il paziente.

Cosa Fare

Evitare l'insorgenza dei DOMS non è facile.
A dire il vero, non è detto che sia necessario; tutt'altro.
Per chi non lo sapesse, l'allenamento muscolare di ipertrofia (fondamentale per la crescita volumetrica) si basa proprio sull'applicazione di uno stress al quale l'organismo risponde “aggiustando e migliorando” il distretto interessato.
Evitare i DOMS potrebbe significare compromettere lo stimolo di crescita per la massa.
D'altro canto, non tutti i tipi di allenamento sono finalizzati all'incremento dei volumi muscolari; al contrario, certe discipline cercano di evitarlo (soprattutto quelle dove l'incremento di peso costituisce un limite).
Gli accorgimenti generali per limitare i DOMS sono:

• Effettuare un buon riscaldamento muscolare: la temperatura dei muscoli e l'attivazione progressiva limitano i micro traumi. Sono particolarmente indicate le attività aerobiche con movimenti ampi, meglio se identiche al gesto atletico da effettuare.
• Svolgere correttamente gli esercizi di avvicinamento (talvolta integrati nella tecnica propedeutica): quando si lavora a soglie di intensità elevate, oltre al riscaldamento è necessario svolgere alcune “prove” del gesto con carichi importanti, poche ripetizioni e tanto recupero onde evitare di compromettere il nucleo dell'allenamento.
• Aumentare gradualmente il carico di lavoro (inteso come intensità + volume): all'aumentare della fatica incrementano anche i DOMS.
• Abbassare la velocità di esecuzione (non per tutte le attività): nel caso in cui si utilizzino i sovraccarichi, oltre certe intensità non è consigliabile cercare la rapidità dei movimenti. Aumenta il rischio di esecuzioni incontrollate e pregiudica la sensibilità.
• Controllare i movimenti: per lo stesso motivo di cui sopra, imporre un ritmo e limitare l'escursione articolare può prevenire le micro lacerazioni “non programmate”.
• Evitare i rimbalzi articolari elastici: dannosissimi anche dal punto di vista degli infortuni, non possono che peggiorare i micro traumi.
• Calcolare opportunamente e ricalcolare periodicamente i recuperi tra le sessioni: un muscolo ancora affaticato, oltre a non raggiungere l'intensità necessaria per lo stimolo allenante, non ha il tempo di rigenerarsi ed accumula più fattori dell'infiammazione responsabili dei DOMS.
• Affrontare le tecniche più difficili solo quando si è in grado di padroneggiarle: è importantissimo procedere con cautela anche nella scelta delle tecniche. Non conoscendole, è frequente sottovalutarne la difficoltà aumentando il rischio di eccedere con la fatica.
• Solo per chi lavora con i pesi, allenarsi con un compagno: migliora la gestione dell'intensità e previene l'esecuzione incontrollata delle ultime ripetizioni.
• Effettuare un buon defaticamento aerobico: un “lavaggio” sanguigno dei tessuti promuove lo smaltimento di parecchie molecole coinvolte nell'infiammazione.
• Alcuni suggeriscono lo stretching: non ci sono basi scientifiche che ne dimostrano l'efficacia, soprattutto quando effettuato prima o subito dopo la sessione.
• Nutrirsi in maniera corretta: favorisce il mantenimento di una maggior lucidità e quindi di un controllo superiore dei movimenti. Inoltre, previene il catabolismo. Anche l'integrazione alimentare può essere d'aiuto, purché inizi da prima, prosegua durante e termini dopo l'allenamento.
• Bere molto: garantire un buon volume di sangue aumenta la filtrazione renale e facilita lo smaltimento delle molecole responsabili dei DOMS.
• Nei casi più gravi, assumere farmaci.

Cosa Non Fare

• Iniziare l'allenamento da freddi e senza praticare gli esercizi di avvicinamento.
• Praticare esecuzioni veloci, poco controllate, cedendo in fase di massima chiusura o apertura articolare.
• Non rispettare i periodi di recupero, nutrirsi in maniera scorretta o insufficiente, eseguire tecniche avanzate senza alcuna “anzianità di allenamento” e raggiungere intensità/volumi elevati senza rispettare il principio della progressività: pregiudicano la super compensazione e la progressione allenante.
• Solo per chi lavora con i pesi, cimentarsi in protocolli di esaurimento o forzate senza un compagno di allenamento.
• Saltare il defaticamento aerobico.
• Praticare stretching intenso prima dell'allenamento a muscoli freddi.
• Trascurare l'alimentazione: non è detto che sia necessario integrare ma di sicuro è indispensabile mangiare in maniera corretta.

Cosa Mangiare

Non esiste un alimento che previene i DOMS.
I nutrienti sono tutti necessari, ma alcuni potrebbero essere più rilevanti di altri:

• Substrati energetici; servono a garantire la prestazione massima in allenamento ed evitano l'esaurimento precoce:
• Carboidrati: negli alimenti di origine vegetale: cereali, frutta dolce, patate, leguminose e ortaggi.
• Creatina: soprattutto nelle carni.
• Amminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina): soprattutto nelle carni, nei prodotti della pesca, nei formaggi e nelle uova.
• Amminoacidi essenziali: necessari per la ricostruzione dei tessuti lesionati dai DOMS. Sono contenuti soprattutto nelle proteine ad alto valore biologico, sia animali che vegetali (carne, prodotti della pesca, uova, latte e derivati, soia, certe alghe ecc.). L'apporto può essere raggiunto unificando i cibi vegetali e animali.
• Acidi grassi omega 3: hanno un effetto potenzialmente antinfiammatorio e potrebbero aiutare a diminuire l'effetto dei DOMS. Sono contenuti soprattutto in pesce azzurro grasso, certe alghe e alcuni semi oleosi o relativi oli.
• Vitamina E: non è chiaro il motivo (probabilmente grazie al ruolo antiossidante), ma uno studio ha rivelato che aumentandone l'apporto diminuiscono i DOMS. L'esperimento andrebbe ripetuto e confermato. La vitamina E è contenuta nel germe dei semi e negli oli di estrazione.
• Altre vitamine e sali minerali: tutte le vitamine, che fungono da precursori per certi enzimi, e i sali minerali indispensabili alla trasmissione nervosa o alla contrazione muscolare devono essere presenti nelle opportune quantità.

Cosa Non Mangiare

Non esistono alimenti sconsigliati per i DOMS; si raccomanda di prediligere cibi poco lavorati, in parte crudi, al fine di garantire l'assunzione dei nutrienti facilmente termolabili o solubili con la cottura.

Cure e Rimedi naturali

Alcuni rimedi naturali per i DOMS comprendono:

• Massaggi: di dubbia efficacia, servono a rimescolare i fluidi extracellulari e a favorire la circolazione. Peraltro, hanno lo scopo di sciogliere i fasci muscolari più tesi.
• Attività aerobica post-allenamento: oltre al famoso defaticamento, certi suggeriscono di eseguirla anche il giorno dopo per favorire il lavaggio muscolare profondo e rimuovere le molecole responsabili dell'infiammazione.
• Piante, radici, fiori, spezie officinali antiossidanti; alcuni esempi sono: curcuma, artiglio del diavolo, boswellia, aglio, peperoncino, zenzero, tè verde;
• Oli ricchi di omega 3; alcuni esempi sono: olio di noce, olio di canapa, olio di germe di grano o di lino o di kiwi ecc.

Cure Farmacologiche

Le cure farmacologiche per i DOMS sono poche e non consigliabili.
In effetti, sembra un controsenso praticare sport e dover assumere farmaci per il dolore.
Le molecole che possono aiutare nella sopportazione dei DOMS “non programmati” e invalidanti sono:

• Antinfiammatori: prevalentemente FANS, quindi non steroidei.
• Miorilassanti: ad esempio le benzodiazepine, che tuttavia sappiamo esercitare anche un effetto sul sistema nervoso centrale.

Prevenzione

I rimedi preventivi più efficaci sono:

• Riscaldarsi e defaticare a fondo.
• Rispettare il principio della progressione nel carico.
• “Usare il cervello” e allenarsi senza esagerare, facendo tesoro delle proprie esperienze passate senza ripetere gli stessi errori.
• Rispettare il principio della super compensazione: recupero proporzionale, alimentazione e idratazione adeguate.
• Se i DOMS compaiono dopo l'allenamento generale e compromettono quello specifico, ridurre l'intensità e il volume delle sessioni responsabili.

Trattamenti medici

Non si conoscono trattamenti medici alternativi da usare come rimedi per i DOMS.
L'unico è il massaggio, che tuttavia non è di tipo fisioterapico bensì rilassante. Recentemente è stato proposto l'utilizzo della crio-terapia (immersione in vasche di acqua fredda nel post-allenamento).