Ridurre il Girovita: Cause e Rimedi di un Aumento del Punto Vita

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Introduzione

Ridurre il girovita è uno degli obbiettivi più ricercati sia in ambito fitness che in ambito salutistico.

Questo perché, a certi livelli, può non essere un semplice inestetismo, e rappresentando un indicatore di cattivo stato di salute.

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Nelle prossime righe cercheremo di capire meglio cosa sia e le possibili cause di un aumentato girovita, consigliando anche come intervenire per ridurlo efficacemente, assicurando comunque un buon livello di benessere generale.

Cos’è

Cosa si intende per girovita?

Per girovita si intende la circonferenza dell'addome misurabile appena sopra l'ombelico - oppure nel punto più largo o anche nel punto più stretto, a seconda del contesto e della finalità; l'importante è che ogni rilevazione sia presa nel medesimo punto.

Anche detta circonferenza addominale, questo dato antropometrico può essere rilevato previo utilizzo di un nastro metrico.

In Cosa Consiste

In cosa consiste l’aumento del girovita?

L'aumento del girovita è causato dal deposito adiposo in sede addominale, intorno ai visceri o nel pannicolo sottocutaneo che circonda l'addome.

Logicamente promosso dal sovrappeso generale, questo fenomeno può manifestarsi anche nei soggetti con indice di massa corporea (BMI) normale e ridotta massa muscolare (cosiddetti skinny fat).

Non deve invece essere confuso con la cosiddetta ritenzione idrica (molto rara e spesso patologica) o col gonfiore (dovuto a discomfort intestinale).

In termini tecnici, l'aumento del punto vita è meglio conosciuto col nome di adiposità androide. Questo perché viene favorito dalla prevalenza dell'asse ormonale sessuale steroideo maschile anziché femminile, risultando più frequente negli uomini e nelle donne in menopausa - rispetto alle donne fertili.

Perché è Importante

Perché è importante tenere sotto controllo il girovita?

Oltre rappresentare un semplice inestetismo, giunto al livello dell'obesità addominale, un punto vita eccessivo diventa anche un fattore di rischio per certe malattie.

Le patologie favorite da questa circostanza sono prevalentemente metaboliche, ovvero ipertensione, ipercolesterolemia, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia e iperuricemia.

A loro volta, i dismetabolismi incrementano sensibilmente il rischio vascolare per ischemia da aterosclerosi, sia generale, sia cardiaco (infarto) e sia cerebrale (ictus).

Non di meno, l'obesità grave è anche un fattore predisponente per certi tumori, degenerazioni articolari, degenerazione del sistema nervoso in terza età ecc.

Quanto dovrebbe essere?

Sotto l'aspetto medico, è auspicabile che il girovita sia pari o inferiore a 94 cm negli uomini e pari o inferiore a 80 cm nelle donne.

Cause

Cause frequenti di un girovita eccessivo

Non ci soffermeremo troppo su questo punto: la causa primaria di aumento del girovita è il bilancio calorico cronicamente positivo.

Il bilancio calorico è il frutto della sottrazione tra l'energia assunta con gli alimenti e quella spesa dall'organismo: Energia IN - Energia OUT.

Non si valuta mai nel singolo giorno, ma sempre "nel cronico" - mai meno di una settimana; ancor meglio se fino a un mese.

Se neutro, il peso rimane stabile. Se positivo, la massa grassa e il peso tendono ad aumentare. Se negativo, la massa grassa e il peso tendono a diminuire.

È stata anche smentita l'ipotesi che un consumo eccessivo di alcolici possa favorire il girovita.

Tuttavia, la statistica suggerisce che chi pratica sport regolarmente e si nutre in maniera adeguata, oltre a gestire meglio il peso, sembra avere una circonferenza vita globalmente inferiore.

La famosa "pancia etilica" sarebbe dunque correlata ad abitudini globalmente malsane, ovviamente perfettamente contestualizzabili nella vita di chi abusa spesso e volentieri di alcol etilico.

Come Ridurlo

Come ridurre il girovita?

Per ridurre il girovita è necessario dimagrire, riducendo la massa grassa (BF) corporea in eccesso e il peso.

Non è invece possibile agire in modo considerevole sulla tendenza a localizzare il deposito adiposo e il dimagrimento.

I responsabili di tali meccanismi sono i flussi ormonali e la mappatura recettoriale periferica agli stessi, che ne determina la sensibilità.

Pertanto, con eccezione di chi attua discutibili pratiche farmacologiche - illegali, pericolose e addirittura non sempre efficaci sulla "localizzazione" - l'unico sistema per diminuire il girovita è instaurare un bilancio calorico negativo.

Vediamo come.

Come instaurare un bilancio calorico negativo per dimagrire?

Per instaurare un bilancio calorico negativo è necessario seguire una dieta che apporti meno energia (ipocalorica) di quante se ne consumino complessivamente (metabolismo basale, faccende quotidiane, attività lavorativa, sport ecc.).

Per istaurare un bilancio calorico negativo è possibile agire su più fronti:

• Ridurre l'apporto calorico con gli alimenti:
  • o "Ripulendo la dieta" (eliminando i junk-food e gli alcolici);
  • o Scegliendo cibi a bassa densità energetica (prediligendo alimenti ricchi di fibre, di acqua e poveri di grassi);
  • o Diminuendo le porzioni (se necessario e se obbiettivamente eccessive);
• Aumentare il dispendio energetico giornaliero:
  • o Implementando l'attività fisica legata alle attività quotidiane, come camminare, fare le scale o muoversi in bicicletta;
  • o Incrementando l'attività fisica auspicabile, ovvero l'esercizio motorio propriamente detto.

Cosa fare nel pratico?

A livello pratico, per diminuire l'adiposità addominale consigliamo di intervenire sullo stile di vita rispettando l'ordine seguente.

Le modifiche possono venire introdotte a "step" settimanali, per non stravolgere le abitudini bruscamente.

1. ELIMINARE tutti i cibi e le bevande non necessari, ovvero tutti gli alcolici, i dolci, gli snack e i junk-food in generale;
2. PREDILIGERE gli alimenti necessari, nutrizionalmente idonei al bilancio nutrizionale complessivo: carne e pesce magri prevalentemente freschi, latte e yogurt magri, ricotta e formaggi light, uova (per chi lamenta colesterolo alto, massimo 3 alla settimana), cereali e derivati integrali (eventualmente, in prodotti da forno che non prevedono l'aggiunta di grassi), leguminose, verdura cotta e cruda e di stagione, frutta di stagione (senza esagerare; due porzioni al giorno sono sufficienti), patate cotte senza grassi (per "praticità", in sostituzione al pane o alla pasta);
3. Consumare un numero di pasti utile al proprio stile di vita; in genere, colazione, due o tre spuntini, pranzo e cena;
4. AUMENTARE il livello motorio delle attività legate alla quotidianità; parliamo soprattutto di spostarsi a piedi o in bicicletta, di fare le scale ecc.
5. SEGUIRE un protocollo di allenamento sensato, meglio se stilato da un professionista, che sia composto di esercizio aerobico (per aumentare il costo calorico totale), anaerobico ad alta intensità ma sempre di resistenza (per migliorare la sensibilità insulinica e la gestione dei carboidrati alimentari), di forza e ipertrofia (per limitare la perdita di massa e funzionalità muscolare), di flessibilità ed elasticità muscolare, e mobilità articolare.

Quando Girovita Non Cala

Cosa “tenere d’occhio” se il giro vita non cala

Se, nonostante una dieta ipocalorica e la pratica di allenamento fisico regolare, il girovita non accenna a diminuire - o comunque, non lo fa in maniera proporzionata - potrebbero insistere cause diverse dal semplice bilancio calorico negativo.

Vediamone alcune.

Iperproduzione di cortisolo

L'aumento del cortisolo ematico (ipercortisolismo), anche se non a livelli patologici ma cronico, può determinare un'enfasi del deposito adiposo nel girovita e compromettere la crescita muscolare o addirittura favorire il catabolismo della stessa.

La causa più frequente di ipercortisolismo subclinico nelle persone sane è il connubio tra stress, digiuno, tabagismo e abuso di bevande nervine (caffè).

Il cortisolo è definito "ormone dello stress", perché i suoi livelli aumentano considerevolmente in risposta a momenti o periodi caratterizzati da alti livelli di tale condizione psico-fisica disagevole.

Per regolarizzare la secrezione di questo ormone occorre:

• imparare a gestire correttamente lo stress nervoso;
• diminuire ad un livello considerevole il consumo di bevande stimolanti;
• eliminare il tabagismo;
• migliorare la qualità del sonno;
• regolarizzare i pasti e limitare i periodi di digiuno;
• consumare una quota sufficiente di carboidrati;
• evitare di allenarsi a stomaco vuoto e troppo a lungo.

Paramorfismi e dismorfismi

Le alterazioni - reversibili e non - dell'assetto vertebrale possono modificare la postura.

In particolare, l'aumento della curva lordotica lombare - che si associa spesso anche a ipercifosi del tratto toracico - tende a sporgere maggiormente l'addome.

Se trattasi di un atteggiamento posturale, o di paramorfismo dovuto a retrazione muscolare, rigidità, debolezza o scompenso tra agonisti e antagonisti, e limitata mobilità articolare, un professionista del settore (fisioterapista, osteopata) potrà eseguire una diagnosi adeguata e fornire indicazioni utili a compensare il problema.

Spesso sono coinvolti in questo problema, oltre ai muscoli addominali, quelli dorsali (diversi), i flessori e gli estensori dell'anca.

Sbagliare allenamento

L'importanza di un core ben sviluppato è inequivocabile.

Allenare retti dell'addome, obliqui esterni ed interni, e trasversi - oltre a tutti gli altri che costituiscono il core, ovviamente - è uno degli aspetti più importanti ad un buono stato di salute e alla piena funzionalità.

D'altro canto, ognuno degli addominali ha un aspetto e una funzione differente.

Mentre l'ipertrofia degli obliqui tende ad aumentare il girovita, migliorare il tono dei trasversi ha un effetto maggiormente contenitivo sui visceri, diminuendo la prominenza addominale.

Precisiamo che non è possibile "isolare" o "escludere" un muscolo addominale dagli altri, ma ciò che possiamo fare è enfatizzare lo stimolo su uno o l'altro.

Per porre l'accento sui trasversi è necessario lavorare sull'espirazione forzata; al contrario, per diminuire l'enfasi sugli obliqui è sufficiente limitare le torsioni del busto e le flessioni laterali.