Recupero post allenamento: a cosa serve, come farlo e quanto tempo

Recupero post allenamento: a cosa serve, come farlo e quanto tempo
Ultima modifica 12.06.2024
INDICE
  1. Stimolo allenante e recupero
  2. Cosa è il recupero?
  3. Tipi di recupero
  4. Cosa influenza il recupero?
  5. Come velocizzare e migliorare il recupero?
  6. Strategie di recupero: funzionano?
  7. Quanto tempo? Quanti giorni servono?
  8. Conclusioni

Il recupero è uno degli aspetti più trascurati del ciclo "stimolo-adattamento" – che come sappiamo è il fulcro dei miglioramenti indotti dall'esercizio fisico –, nonostante molti degli effetti provocati dall'allenamento si manifestino proprio durante e grazie ad esso.

In questo breve articolo cercheremo di spiegare meglio cos'è il recupero, a cosa serve, le tipologie e quanto tempo dedicargli.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2021/08/30/recupero-post-allenamento-perche-e-importante-orig.jpeg Shutterstock

Stimolo allenante e recupero

Il recupero serve a rigenerare l'organismo dopo una prestazione atletica, permettendogli anche di attuare gli adattamenti che lo porranno in condizioni di fronteggiare meglio la stessa circostanza (supercompensazione).

Tutti convengono sul fatto che, se il recupero è incompleto, la prestazione successiva risulterà inferiore, o comunque l'adattamento risulterà incompleto. Se ci pensiamo, questo inconveniente vanifica del tutto gli sforzi sostenuti durante la sessione stessa.

Come capire se il recupero post allenamento è adeguato?

Per i più, è sufficiente "sapersi ascoltare", constatando la presenza o meno di DOMS (delayed onset muscle soreness, o dolori muscolari a insorgenza ritardata) e verificando la prestazione stessa.

Detto ciò, una delle questioni "più spinose" ed oggetto di dibattito tra le varie scuole di pensiero riguarda proprio questo aspetto.

I DOMS sono un parametro utile? È sufficiente attendere che svaniscano o bisogna aspettare più a lungo? Al contrario, ci si può allenare anche una volta svanita la sensazione di fatica, quindi prima che scompaiano totalmente i DOMS?

Per poter rispondere dobbiamo anzitutto capire, a livello scientifico, in cosa consiste lo stimolo allenante. Si tratta, a conti fatti, dell'applicazione di uno stress specifico (meccanico e biochimico); questo, di natura locale e/o metabolica, "mette in crisi" l'organismo fino ad compromettere e danneggiare i tessuti coinvolti.

Tale danno, che si associa generalmente alla cosiddetta "fatica", è ovviamente visibile (a livello biochimico) con delle semplici analisi ematiche, le quali riveleranno la presenza di biomarker come CK (creatina chinasi), CRP (proteina C reattiva) e IL-6. (interleuchina 6).

Diverso è se parliamo di DOMS; questi non trovano una correlazione diretta con i suddetti biomarker ma, per molti, costituiscono un deterrente all'allenamento, denotando una sensazione sgradevole durante la prestazione, e associandosi anche a rigidità.

Cosa è il recupero?

Definiamo il recupero come il ritorno all'omeostasi di vari sistemi fisiologici a seguito di cospicui processi metabolici, infiammatori e danni muscolari indotti da sessioni di allenamento.

Pertanto, durante il recupero, l'organismo attua importanti processi di riparazione, volti a:

  • Ripristino dello stato funzionale precedente;
  • Supercompensazione, ovvero il potenziamento delle risorse esistenti, in vista di una prossima eventuale condizione critica.

Tipi di recupero

In relazione al tempo, potremmo distinguerlo in tre tipologie:

  • Immediato: risulta interno al movimento o gesto atletico; un esempio specifico è la fase di decontrazione (non necessariamente di rilassamento totale) della gamba controlaterale del ciclista o nella pagaiata del canoista. Nell'allenamento del bodybuilder non è quasi mai presente, mentre alcune tecniche di allenamento della forza pura implicano l'inserimento di un rest interno alle serie (set), quindi tra le ripetizioni (rep);
  • Breve-termine: sempre interno all'allenamento, costituisce la pausa di rigenerazione interposta, ad esempio, tra gli esercizi, le set o le rep. Stabilisce il parametro allenante della densità;
  • Medio-lungo termine: è esterno agli workout ma interno al microciclo, si interpone tra gli allenamenti.

L'approccio al recupero può essere inoltre:

  • Passivo: non prevede l'induzione di alcuno stimolo post-allenamento;
  • Attivo: si basa su attività specifiche da effettuare dopo l'esercizio, come esercizi al suolo o in acqua, elettrostimolazione, massaggi ecc.

Lo scopo di queste ultime "sarebbe" di aumentare la velocità di smaltimento dei cataboliti prodotti dallo stesso, quindi di velocizzare il ripristino dell'omeostasi. Che funzionino o meno (non funziona; tuttalpiù, riduce i DOMS durante il movimento), è oggetto di numerosi dibattiti e studi. Nelle prossime righe scopriremo cosa dice la scienza a tal proposito.

Cosa influenza il recupero?

La capacità di recupero è influenzata da una serie di importanti fattori quali:

  • Condizione psico-fisica generale;
  • Livello di allenamento;
  • Sesso;
  • Età;
  • Capacità soggettive;
  • Stato nutrizionale (incluso il livello di idratazione);
  • Uso di farmaci dopanti;
  • Quantità e qualità del sonno;
  • Specificità dello stimolo allenante applicato/subito;
  • Eventuale applicazione di specifiche strategie di recupero;
  • Stile di vita generale.

Come velocizzare e migliorare il recupero?

In base a quanto detto nel paragrafo precedente, è logico dedurre che alcuni fattori siano fissi e non modificabili (come il sesso, l'età e le capacità soggettive), mentre gli altri risultino in qualche modo gestibili (dieta, sonno, allenamento ecc.).

Vediamo come poterli migliorare in modo da ottimizzare la capacità di recupero post- allenamento.

Garantire lo stato nutrizionale e migliorare la dieta

Lo stato nutrizionale dev'essere ottimale, il che implica di seguire una dieta bilanciata e ponderata sul livello e sulla tipologia di stimolo allenante applicato. Per un lavoro ad hoc, è indispensabile l'intervento di un dietista – meglio se in collaborazione col personal trainer incaricato.

Di seguito parleremo del recupero tra gli allenamenti, poiché gli unici aspetti nutrizionali che contano nel recupero interno alle sedute (con eccezione delle sedute lunghissime) sono: il livello di idratazione e il supporto glicemico da cibi contenenti carboidrati.

Tutti i nutrienti sono fondamentali per il recupero tra gli allenamenti; anche quelli non essenziali. La dieta dev'essere misurata in base al TDEE e al tipo di esercizio sportivo, perché deve soddisfare i relativi fabbisogni.

Senza entrare troppo nel dettaglio, possiamo affermare che gli aspetti più importanti siano il livello di idratazione e l'apporto calorico.

Il corretto intake di acqua è strettamente necessario alla circolazione sanguigna, utile a fornire nutrienti ai distretti e a smaltire i cataboliti, e per ricompartimentare i minerali nei liquidi intra- ed extracellulari.

La quantità di energia, invece, è cruciale soprattutto per due motivi:

  1. il recupero è ottimale se l'energia assunta con la dieta è sufficiente a sostenere le funzioni di riparazione e supercompensazione;
  2. all'aumentare dell'energia aumentano anche gli altri nutrienti importanti, come le vitamine e i minerali.

Un'occhio di riguardo va anche ai macronutrienti. Come sempre, per lo sportivo assumono un ruolo cruciale i carboidrati e gli amminoacidi; senza dimenticare che, soprattutto in condizioni di taglio calorico, questi ultimi vanno aumentati per preservare la massa muscolare.

Sempre in condizioni di dieta, può essere intelligente curare il "timing" dei pasti. Mangiare prima, durante e dopo (finestra anabolica) la sessione, anticipa il recupero e permette di ottimizzare i tempi tra una seduta e l'altra.

Alcuni integratori, come la creatina, possono migliorare il recupero.

Strategie di recupero: funzionano?

Esistono varie strategie concepite o utilizzate per ridurre i tempi di recupero; tuttavia, non è detto che funzionino realmente (anzi).

Inoltre, bisogna anche considerare quale parametro effettuare la misurazione degli eventuali effetti benefici. Sopra abbiamo detto che l'unico metodo realmente efficacie è la misurazione dei biomarker sanguigni, i quali si correlano alla sensazione di fatica – ma non ai DOMS.

Un interessante lavoro scientifico si è occupato di fare maggiore chiarezza sull'argomento. Di seguito un breve riassunto.

"An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis" si è occupato di fare Maggiore chiarezza sull'argomento 2018 - Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet, e Benoit Dugué.

Introduzione: lo scopo del presente lavoro è di eseguire una meta-analisi valutando l'impatto delle tecniche di recupero sull'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), sull'affaticamento percepito, sul danno muscolare e sui marker infiammatori dopo l'esercizio fisico.

Tecniche osservate: recupero attivostretching, massaggi, massaggi + stretching, elettrostimolazione, indumenti compressivi, immesione, contrast water terapy, crioterapia terapia iperbarica.

Metodo: sono stati impiegati tre database, tra cui PubMed, Embase e Web-of-Science, per studi randomizzati controllati, studi crossover e studi su misure ripetute, utilizzando i seguenti termini:

  • "recovery" o "active recovery" o "cooling" o "massage" o "compression garment" o "electrostimulation" o "stretching" o "immersion" o "cryotherapy";
  • "DOMS" o "perceived fatigue" o "CK" o "CRP" or "IL-6";
  • "after exercise" o "post-exercise".

Complessivamente, sono stati inclusi 99 studi.

Risultati: il recupero attivo, i massaggi, gli indumenti compressivi, l'immersione, la terapia con acqua di contrasto e la crioterapia hanno indotto una diminuzione da piccola a grande (-2,26 < g < -0,40) nell'entità del DOMS, mentre non vi è stato alcun cambiamento con altri metodi. Si è scoperto che il massaggio è la tecnica più potente per il recupero dai DOMS e dalla fatica. In termini di danno muscolare e marker infiammatori, abbiamo osservato una diminuzione complessiva moderata della creatina chinasi [SMD (95% CI) = -0,37 (da -0,58 a -0,16), I2 = 40,15%] e complessivamente piccole diminuzioni dell'interleuchina-6 [ SMD (IC al 95%) = -0,36 (da -0,60 a -0,12), I2 = 0%] e proteina C-reattiva [SMD (IC al 95%) = -0,38 (da -0,59 a -0,14), I2 = 39%] . Le tecniche più potenti per ridurre l'infiammazione sono state il massaggio e l'esposizione al freddo.

Quanto tempo? Quanti giorni servono?

Dipende dal carico interno di lavoro, a sua volta misurabile sulla fatica percepita - senza sofisticare ulteriormente con le misurazioni fisiologiche, ad es. della frequenza cardiaca.

Per migliorare questa valutazione, si è soliti gestire i parametri allenanti. Volume, intensità, densità, sovraccarichi, ripetizioni, serie ecc. sono concepiti, oltre che per favorire la pianificazione e la programmazione, per "misurare" l'allenamento e i progressi.

Quindi: da un lato troviamo la percezione di fatica, dall'altro la ragione di questa fatica (stimabile con i parametri).

Facciamo un esempio: due soggetti, uno allenato e uno no, svolgono 10 km di corsa a 6 minuti al chilometro. Quello allenato termina senza problemi la sessione, l'altro rischia un arresto cardiaco. Quello allenato potrà ripetere l'allenamento nel pieno delle forze dopo 48 ore, l'altro, probabilmente, rimarrà bloccato a letto per tre giorni e non sentirà più dolore dopo una settimana (forse).

Perché abbiamo fatto questa premessa? Perché l'aspetto più importante da considerare quando si fa una programmazione è che: le varie componenti atletiche hanno tempi di recupero diversi.

Cosa significa? Semplicemente che: se esaurisco eccessivamente l'organismo, dovrò attendere che i muscoli, cioè i distretti più lenti nel recupero, si rigenerino completamente; molto tempo prima, invece, il sistema nervoso centrale, l'apparato cardiocircolatorio, quello muscolare e il fegato, sarebbero stati pronti a un nuovo stimolo. Aspettare troppo può voler dire, in certe condizioni, perdere il vantaggio guadagnato con l'allenamento precedente.

Facciamo un esempio: due soggetti si allenano con i pesi. Il primo svolge sedute da quasi 2 ore, con grossi volumi di allenamento e arriva sempre ad esaurimento muscolare (tocca il cedimento a tutte le set); il secondo, invece, lavora per lo più a buffer e pratica sedute da 1 ora circa, con un volume del 50% rispetto all'altro, perché ripeterà una sessione simile a distanza di 2-3 giorni. Il primo sarà obbligato ad attendere almeno 5 giorni prima di stimolare gli stessi muscoli; il secondo, invece, dopo un paio di giorni avrà di nuovo il bilanciere in mano.

La differenza? Che il primo non aumenterà mai nella forza e raggiungerà presto il plateau. Mentre il secondo, facendo coincidere il recupero muscolare con quello neurale, potrà incrementare significativamente gli stimoli nel micro- e nel meso-ciclo. Inoltre, dobbiamo ricordarci che, in seguito all'allenamento con i pesi, la sintesi proteica persiste per 24-48 ore; non oltre, a prescindere da quanto abbiamo "sfiancato" i muscoli.

Non stiamo dicendo che giungere a cedimento o esaurire i muscoli sia inutile o nocivo, ma semplicemente che si tratta di metodiche da collocare con parsimonia nella programmazione; meglio durante le ipercaloriche. Nel cronico, sedute troppo affaticanti non sono mai una grande idea, perché richiedono un recupero muscolare troppo dilatato, il che diminuisce eccessivamente la densità degli stimoli tra le sedute.

Conclusioni

In conclusione, solo una corretta gestione della dieta – eventualmente supportata dall'integrazione alimentare – un adeguato monte ore di sonno e l'adeguata stima dei carichi di lavoro – con la riserva di scaricare anche solo parzialmente in caso di sovraffaticamento cronico (overreaching) – possono garantire l'ottimizzazione del recupero post-allenamento.

Il massaggio sembra essere il metodo più efficace per ridurre i DOMS e l'affaticamento percepito. Quest'ultimo può inoltre essere efficacemente gestito utilizzando indumenti compressivi, massaggi o immersione in acqua fredda.

Non abbiamo fatto alcun riferimento all'impiego dei farmaci dopanti che, ovviamente, hanno un effetto molto potente su questo aspetto dell'allenamento; reputiamo comunque sconsigliabile fare ricorso a tali sistemi, la quale nocività non ne giustifica mai l'utilizzo.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer