Introduzione
In questo articolo parleremo del body pump, un'attività fitness sorta alla fine del secolo scorso e – soprattutto inizialmente – di notevole successo e diffusione.
Il body pump offre notevoli benefici salutistici ed estetici, ma può avere anche delle controindicazioni.
Attenzione! Come tutte le altre tipologie di esercizio fisico, anch'essa richiede l'idoneità fisica allo sforzo e il conseguimento di un certificato medico sportivo.
Inoltre, soprattutto da parte dei neofiti, nella fase di condizionamento iniziale il body pump richiede una certa "cautela", al fine di scongiurare eventuali infortuni.
Cenni Storici
Nascita e diffusione del Body pump
L'invenzione del body pump è attribuibile al neozelandese Philip Mills che, nei primi anni novanta, pensò di utilizzare un bilanciere in sala fitness lavorando a tempo di musica.
Egli brevettò l'attività con il nome di "body pump" e la vendette in franchising, con coreografie annesse.
Questo era dunque sviluppato da un gruppo di studio che realizzava le combinazioni, sceglieva le musiche ed inviava le tracce (all'epoca, VHS) agli acquirenti in tutto il mondo.
C'è però da dire che, in Italia, il metodo non riscosse dapprima lo stesso successo. Solo in seguito, grazie all'istituzione di corsi fitness in centri sportivi e palestre, nacquero i primi corsi di "Top body pump", "Body pump", "Cardio body pump" "Power body pump" ecc.
Principio Allenante
Principio allenante del body pump
Il termine "pump", in inglese, significa letteralmente "pompa".
D'altro canto, per arrivare ad un significato più esaustivo del termine, dobbiamo fare riferimento a una sperimentazione che ha portato a formulare un'interessante teoria (Jones, in Poliquin 1998).
In particolare si notò che:
"due individui la cui forza massimale (1RM) nell'espressione dello stesso gesto risulta identica, possono esprimere accentuate differenze nel portare una serie a cedimento con lo stesso carico di tipo sub massimale".
Successive prove di analisi evidenziarono che tali differenze erano determinate dal tipo di fibre muscolari degli atleti.
In particolare, i soggetti che riuscivano a fare più ripetizioni mostravano una muscolatura più ricca di fibre muscolari di tipo I od ossidative, evidenziando una resistenza maggiore alla fatica e basso tono (Bisciotti 2000).
Viceversa gli altri individui erano caratterizzati da fibre di tipo IIx (o più comunemente IIb) o glicolitiche: grande esplosività, poca resistenza, buon tono.
Nota: esiste una terza tipologie di fibre chiamata IIa, in grado di specializzarsi in senso ossidativo o glicolitico a seconda dello stimolo allenante.
A causa di queste differenze, con lo scopo di identificarli, i primi individui vennero nominati body pumper, mentre i secondi pusher.
Il significato del termine body pump si riferisce a un allenamento che va ad incidere e lavorare principalmente sulle fibre muscolari di tipo I, quindi ossidative e resistenti (rosse, lente), con "pompaggio" dei muscoli. Essi si riempiono di sangue (effetto pompa), causa sforzo prolungato, e tendono a svuotarsi di glicogeno.
Questo allenamento porta dunque a un'ipertrofia muscolare transitoria, quindi non dovuta a un aumento della massa proteica contrattile, ma ad un incremento dei liquidi intracellulari, alla duplicazione dei mitocondri e all'aumento dei pool enzimatici.
Si può estrapolare inoltre che nel body pump avranno più successo allievi body pumper perché più adatti a sforzi prolungati con carichi sub massimali.
Ciò detto, con l'allenamento sulla resistenza, le fibre muscolari di tipo IIa (intermedie) possono comunque trasformarsi in tipo I; dunque, atleti pusher con livelli superiori di IIa (precisiamo, non di IIx) hanno margini di miglioramento più ampi pur partendo da una posizione svantaggiata (Cometti 1988).
Per quanto riguarda il body pump, come per altre attività legate al fitness, non si può ritenere che un unico metabolismo energetico corporeo si prenda carico di tutta la fornitura di energia. In questo gruppo la cosa è ancora più evidente, in quanto non esiste un vero e proprio protocollo di lavoro, le metodologie sono molteplici, in gran parte estrapolate dalla sala pesi, riadattate all'attività sopra indicata e di durata alquanto variabile.
Appoggiandoci però alle teorie di "Bompa", nella "periodizzazione dell'allenamento", facendo riferimento a un lavoro per così dire "classico" – che si svolge con un carico compreso tra il 15% (per quanto riguarda i principianti) e il 25-30% (per allievi ed atleti più evoluti) su ogni gruppo muscolare, per una durata compresa tra i 4 e i 10 minuti, con pausa di recupero obbligata e prevista per cambiare i carichi di circa 60-90'' – possiamo circoscrivere meglio il training in questione.
Nella prima parte della serie (set) di ripetizioni (rep) è presente una forte attivazione del metabolismo anaerobico, con produzione e conseguente accumulo di acido lattico. Questo, a causa della sua composizione tossica per l'organismo, provoca forte affaticamento, sia fisico che psicologico.
Riuscendo a continuare l'attività, gli atleti, grazie all'allenamento, cominciano ad attingere al metabolismo aerobico. Le fasce muscolari sottoposte a maggior lavoro sono quelle di tipo I o lente che sfruttano il metabolismo ossidativo.
Il successivo aumento di forza dipende dal lavoro e dal fievole aumento di massa muscolare a carico delle fibre muscolari di tipo intermedio che sfruttano anche il metabolismo di tipo lattacido e sono una via di mezzo tra le fibre di tipo I e II.
Ovviamente le linee di demarcazione sono alquanto sfumate; dipendono molto dai carichi utilizzati e dal tipo di sequenza e di velocità con i quali si svolgono le ripetizioni.
Ricordiamo inoltre che è possibile contestualizzare altri protocolli di allenamento (allenamento agonisti/antagonisti, circuit-training, superset e PHA adattato al body pump) nella pratica di questa attività, che rappresenta è più che altro una "modalità generale".
Benefici
Potenziali benefici del body pump fitness
L'allenamento di body pump porta a un adattamento specifico che si traduce in un miglioramento anaerobico, aerobico e cardiovascolare.
La capacità atletica principalmente allenata è la resistenza muscolare alla forza, di media e lunga durata, che migliora sia dal punto di vista della resistenza anaerobica che aerobica.
Eseguito con sistematicità, il body pump può avere un ottimo impatto metabolico sulla tolleranza al glucosio, grazie all'aumento delle sensibilità insulinica e allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare.
Per chi soffre di iperglicemia cronica, ciò migliora lo stato di salute (riduzione glicemica, prevenzione del diabete mellito tipo 2 e abbassamento dei trigliceridi ematici) e ottimizza l'eventuale processo di dimagrimento in fase di dieta ipocalorica.
È inoltre dimostrato che l'allenamento con i sovraccarichi porta ad aumento del consumo post-workout per circa quindici o sedici ore successive all'attività – a seconda del carico allenante complessivo (Calcagno 2000).
Vista l'intensità comunque non indifferente, grazie all'uso di sovraccarichi, la massa muscolare è parzialmente preservata dal logorio catabolico del bilancio calorico negativo – ma non tanto quanto nel lavoro di ipertrofia.
Anche la colesterolemia (riduzione del totale e aumento delle HDL) e l'eventuale ipertensione arteriosa primaria tendono a migliorare, soprattutto in caso di calo ponderale.
Di conseguenza a tutto ciò, si riduce il rischio cardiovascolare.
Dal punto di vista muscolare, avviene un'ottimizzazione della rete capillare, un aumento degli organelli intracellulari (in particolare dei mitocondri che forniscono ATP "adenosintrifosfato" quindi energia, pronta per l'uso) e una miglior idratazione intracellulare.
Altri miglioramenti degni di nota riguardano le articolazioni, che traggono beneficio da una incrementata lubrificazione delle cartilagini e da un rafforzamento dei tendini e delle ossa grazie al lavoro con i sovraccarichi.
Tutto ciò porta a indubbi miglioramenti dal punto di vista funzionale: un miglior rifornimento di ossigeno ai tessuti, uno smaltimento più veloce dei rifiuti tossici e una maggiore resistenza muscolare allo sforzo, grazie al perfezionamento della qualità e della composizione dei muscoli scheletrici. Maggiore stabilità da parte delle articolazioni porta a minor rischio di infortuni e di dolori articolari.
Dal punto di vista estetico, dando per scontata una nutrizione adeguata, è prevedibile un aspetto più atletico, muscoli più tonici, senza grandi aumenti dell'ipertrofia muscolare.
Controindicazioni
Controindicazioni del body pump
Le controindicazioni alla pratica di body pump sono le stesse per qualsiasi altra pratica sportiva o fitness.
È sconsigliato per:
- Grandi obesi
- Grave sottopeso, soprattutto con DCA – tipico dell'anoressia nervosa (AN).
- Chiunque abbia un alto rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale – potenzialmente letali o invalidanti – è comunque il medico a valutare la pertinenza o meno delle attività motorie
- BPCO (broncopneumopatie croniche ostruttive) non compensate o difficili da tenere sotto controllo
- Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. Sono esempi tipici le discopatie, lombalgia, l'artrite reumatoide, l'artrosi in acuzie, l'instabilità articolare, la lassità dei legamenti, il piede piatto, la sofferenza del tunnel carpale, epicondilite ed epitrocleite, pubalgie di vario genere, sciatalgie ecc;
- Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc;
- Patologie tendinee croniche o acute; possono limitare la pratica di crossfit anche certi disagi gravi della spalla;
- Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione.
Autore
Prevenzione, salute e attività fisica
Riposo e allenamento
