Proteine: cosa sono, quali cibi ne sono ricchi e funzioni

Proteine: cosa sono, quali cibi ne sono ricchi e funzioni
Ultima modifica 14.09.2023
INDICE
  1. Cosa sono le proteine?
  2. Quali alimenti contengono proteine?
  3. Quante calorie apportano le proteine?
  4. Digestione delle proteine in breve
  5. Funzioni delle proteine e ruolo biologico
  6. Quante proteine in una dieta equilibrata?
  7. Altri Articoli

Cosa sono le proteine?

Le proteine o protidi (dal greco protos, "primario") rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici.

Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.

Le proteine esprimono la maggior parte dell'informazione genetica; in base alla loro funzione possono essere distinte in: enzimi, proteine di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa e regolatrici.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi – il cosiddetto turnover proteico – attraverso il quale l'organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico.

Inoltre tale processo permette all'organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g / die.

Questa viene chiamata quota proteica di logorio e dev'essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono infatti funzionali.

proteine Shutterstock

Amminoacidi proteinogenici e amminoacidi essenziali

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 22 e, tra questi, una parte è essenziale, una parte condizionatamente essenziale e una parte non è essenziale:

Il termine essenziali sta ad indicare l'incapacità dell'organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta.

Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità e nel rapporto più simile alle proteine umane. Il criterio usato per valutare la "qualità" delle proteine è detto Valore Biologico. Più è alto, più sono complete.

A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste alternanze alimentari, ad esempio cereali e leguminose – un tempo si credeva che fosse necessario associarli nello stesso pasto; oggi sappiamo che è sufficiente alternarli con regolarità. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

Quali alimenti contengono proteine?

Alimenti con maggior contenuto di proteine
ALIMENTO g proteine/100 g
SOIA SECCA 36,9
GRANA 33,9
BRESAOLA 32
PINOLI 31.9
ARACHIDI TOSTATE 29
PROSCIUTTO CRUDO 28
SALAME 27
...  
FAGIOLI SECCHI 23,6
PETTO DI POLLO 23,3
TONNO FRESCO 21,5
BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
MERLUZZO O NASELLO 17,0

Alimento Valore bilogico
UOVA 100
LATTE 91
CARNE BOVINA 80
PESCE 78
PROTEINE DELLA SOIA 74
RISO 59
GRANO 54
ARACHIDI 43
FAGIOLI SECCHI 34
PATATA 34

N.B. la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine

Integratore Valore bilogico
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE >100
PROTEINE DELL'UOVO 100
PROTEINE DEL LATTE >90
PROTEINE DELLA CASEINA <80
PROTEINE DELLA SOIA <75
PROTEINE DEL GRANO <55

Quante calorie apportano le proteine?

Ossidando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 kcal. Tuttavia, poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l'azoto in esse contenuto, il loro potere energetico si riduce a 4,35 kcal per grammo.

Normalmente viene assorbito il 92 % delle proteine introdotte con la dieta (il 97 % di quelle animali ed il 78 % di quelle vegetali). Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 kcal / g.

Digestione delle proteine in breve

A livello gastrico (stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione grazie all'azione del succo gastrico e dell'acido cloridrico, che verrà completata nella prima parte dell'intestino tenue (duodeno).

Per ottimizzare la digestione e l'assorbimento delle proteine è bene:

Funzioni delle proteine e ruolo biologico

  • Come abbiamo già detto la principale funzione delle proteine è quella di rifornire l'organismo degli aminoacidi necessari per i processi di rinnovo tissutale (funzione plastica);
  • Le proteine sono altresì depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare)
  • Fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni ecc);
  • Fungono da neurotrasmettitori e sono alla base di molti ormoni (ad esempio serotonina e insulina);
  • Intervengono nella coagulazione del sangue;
  • Sono necessarie per la contrazione muscolare;
  • Sono indispensabili per la difesa immunitaria;
  • Sono precursori di enzimi (catalizzatori biologici) che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo;
  • Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in un'alimentazione bilanciata questo ruolo è secondario. Tale processo è invece attivo durante il digiuno prolungato o durante un'attività fisica molto prolungata, soprattutto intensa – quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici direttamente dal muscolo e quelli circolanti sono convertiti dal fegato per neoglucogenesi.

Funzioni delle Proteine



Quante proteine in una dieta equilibrata?

I nutrizionisti consigliano ai soggetti adulti sedentari di assumere una quantità di proteine pari a 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo fisiologico. In adolescenza sono indispensabili 1,5 g / kg. Le gravide richiedono poco più del normale. Per gli atleti di forza, questa raccomandazione può raggiungere il doppio – mentre gli sportivi di endurance hanno un fabbisogno vicino (o poco superiore) al limite massimo per le persone comuni. Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale. In altre circostanze, come alcune forme di compromissione renale ed epatica, la dieta dev'essere invece meno proteica del comune.

Si potrebbe dire che il fabbisogno assoluto di proteine è inversamente proporzionale all' età, mentre quello relativo segue l'andamento opposto: 2,0 g/kg/die nel neonato, 1,5 g/kg/die a 5 anni, 1,2 g/kg/die in età adolescenziale - adulta;

Di che tipo?

La quantità di proteine non è l'unico parametro importante; affinché un'alimentazione possa ritenersi equilibrata occorre considerare anche la qualità proteica.

Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale. In tal modo si garantisce il valore biologico sufficiente – e quindi tutti gli AAE nelle giuste proporzioni e quantità.

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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer