Le proteine vegetali sono catene di amminoacidi che possiamo trovare nei cereali, nei legumi, negli pseudo-cereali, nei semi oleosi o frutta a guscio, nei tuberi, nella verdura, nella frutta e nelle alghe; in pratica, in tutti i cibi che appartengono al regno vegetale.
I vegetali non lavorati più ricchi di proteine sono i semi, tra i quali potremmo selezionare principalmente leguminose e frutta a guscio. Le differenze tra una specie e l'altra, tuttavia, vanificano in parte il tentativo di identificare una Famiglia botanica più ricca delle altre.
Se, invece, prendessimo in esame i derivati lavorati, potremmo identificare molti prodotti di derivazione differente: muscolo di grano e seitan (dal frumento), tofu e tempeh (dalla soia), proteine isolate dei legumi, dei cereali e degli pseudo-cereali (ad es. proteine del pisello, oppure proteine del riso ecc.), farina degrassata di semi oleosi (ad es. farina di nocciole o di mandorle), alghe essiccate (spirulina) ecc.
I legumi che contengono più proteine sono la soia, i lupini, le lenticchie, le arachidi, vari tipi di fagioli e i ceci. Tuttavia, non dobbiamo commettere l'errore di valutare il contenuto proteico dei legumi secchi. Essi, infatti, in cottura triplicano di dimensione, ragione per la quale l'apporto proteico andrebbe diviso per tre.
In termini di verdura e frutta, invece, sarebbe davvero poco sensato cercare di identificare i prodotti più proteici, perché non si tratta dello scopo nutrizionale di questi gruppi alimentari - invece, importanti per l'apporto di vit. A, vit. C, folati, potassio, altri minerali (come il selenio), fruttosio, fibre, acqua e antiossidanti non vitaminici o minerali di vario genere.
Anticipiamo che, siccome gli amminoacidi sono tutti uguali, a prescindere dall'alimento o dall'organismo dal quale si ottengono le proteine, non esistono proteine "insostituibili". Chi segue una dieta vegana può non avere una carenza proteica, a patto che assuma il giusto livello di amminoacidi, alternando adeguatamente le fonti proteiche vegetali.
C'è, però, da dire che le proteine vegetali sono meno digeribili ed assorbibili. Ragione per la quale il fabbisogno di chi segue una dieta vegana è più alto di quello degli onnivori.
Prima di parlare di proteine vegetali ripassiamo alcuni concetti molto importanti per stabilire la qualità di una fonte proteica.
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Autore
Tempeh
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