Qualità proteica

Fonte proteica	Valore biologico
UOVA	100
LATTE	91
CARNE BOVINA	80
PESCE	78
PROTEINE DELLA SOIA	74
RISO	59
GRANO	54
ARACHIDI	43
FAGIOLI SECCHI	34
PATATA	34

 

N.B. la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine (per esempio dopo la cottura la carne di pollo ha un VB di 76 e la carne di manzo addirittura di 50)

Integratore	Valore biologico
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE	100
PROTEINE DELL'UOVO (albume)	100
PROTEINE DEL LATTE	>90
PROTEINE DELLA CASEINA	<80
PROTEINE DELLA SOIA	<75
PROTEINE DEL GRANO	<55

Gli amminoacidi normalmente contenuti nelle proteine sono venti:
acido aspartico (monoamminodicarbossilico)	istidina
acido glutammico (monoamminodicarbossilico)	leucina
alanina (monoamminomonocarbossilico)	lisina (diamminomonocarbossilico)
arginina (diamminomonocarbossilico)	metionina
cisteina (monoamminomonocarbossilico)	prolina (iminoacido)
fenilalanina (monoamminomonocarbossilico)	serina (monoamminomonocarbossilico)
glicina (o glicocolla)	tirosina
idrossilisina	treonina
idrossiprolina (aminoacido)	triptofano (monoamminomonocarbossilico)
isoleucina	valina

Alimenti con maggior contenuto di proteine
ALIMENTO	g proteine/100g
SOIA SECCA	36,9
GRANA	33,9
BRESAOLA	32
PINOLI	31.9
ARACHIDI TOSTATE	29
PROSCIUTTO CRUDO	28
SALAME	27
...
FAGIOLI SECCHI	23,6
PETTO DI POLLO	23,3
TONNO FRESCO	21,5
BOVINO ADULTO FILETTO	20.5
MERLUZZO O NASELLO	17,0

PER e indice chimico di alcuni alimenti
ALIMENTO	PER	Indice chimico	AA limitante
uova	3.92	-	-
latte vaccino	3,09	60	TSC
latte di bufala	3,09	73	TSC
carne bovina	2,30	69	VAL
pesce	3,55	70	TRY
frumento intero	1,53	44	LYS
frumento, farina bianca	0,60	28	LYS
riso brillato	2,18	56	LYS
mais	1,12	41	LYS
fagioli	1,48	34	TSC
piselli	1,57	37	TSC
soia	2,32	47	TSC
arachidi	1,65	43	TSC

Per un bodybuilder che si allena seriamente l'apporto proteico giornaliero dovrebbe rimanere entro il range compreso tra 1,8 - 2,2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Ogni ulteriore aumento ha effetti anabolici minimi ed effetti collaterali che, nel lungo periodo, possono diventare anche importanti.

RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA (PER) : indica l'aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita (3,1 per il latte; 2,1 per la soia)

DIGERIBILITÀ (D, PD) o coefficiente di utilizzazione digestiva (CUD): rapporto tra azoto assorbito ed ingerito (in ordine decrescente grano, latte e soia)

UTILIZZAZIONE PROTEICA NETTA (NPU): rappresenta la quota di azoto ingerito che viene trattenuto dall'orgaismo.

AMINOACIDO LIMITANTE :Rappresenta quell'amminoacido essenziale che diviene limitante per la sintesi proteica perché contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri aminoacidi. Nelle proteine di origine vegetale questo aminoacido non è in genere sufficiente a garantire il fabbisogno e dev'essere introdotto tramite l'abbinamento con altri cibi.

INDICE O PUNTEGGIO CHIMICO (IPC): è dato dal rapporto tra la quantità di un dato aminoacido essenziale in un grammo della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido in un grammo della proteina di riferimento biologica (dell'uovo). Più è alto questo indice e maggiore sarà la percentuale di aminoacidi essenziali. Per esempio, se la quantità di un aminoacido limitante in una proteina "test" è del 2% e la quantità di aminoacido limitante nella proteina di riferimento (ALBUMINA) è del 5%, il punteggio chimico è del 40%.

CONTENUTO IN AMINOACIDI ESSENZIALI: si possono definire complete o nobili quelle proteine che contengono tutti gli AA essenziali in quantità e in rapporti equilibrati. In generale le proteine animali sono complete e quelle vegetali sono incomplete. La dicitura nobili associata alle proteine vegetali non è corretta ed è stata introdotta per contrastare il detto secondo il quale "i legumi sono la carne dei poveri". In realtà assumere una discreta fonte di proteine vegetali nella dieta è importantissimo e per valorizzarle ulteriormente questo concetto è stato introdotto impropriamente il termine "nobili". In ogni caso queste carenze possono essere superate semplicemente utilizzando appropriate associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine): si tratta di un nuovo metodo per misurare la qualità delle proteine, basato sulle richieste aminoacidiche dell'organismo umano. Il PDCAAS, che è stato adottato dalla FDA e dalla FAO/WHO come sistema ideale per classificare la qualità proteica, tiene conto sia del contenuto di aminoacidi, sia  della digeribilità delle proteine. Si tratta quindi di un indice simile al punteggio chimico, che invece di considerare come ideale il profilo delle proteine dell'uovo, utilizza come riferimento l'apporto aminoacidico ottimale di bambini di 2-5 anni; tiene inoltre conto, cosa molto importante, della digeribilità della proteina considerata. La fascia di età presa in esame (2-5 anni) è quella in cui il fabbisogno di proteine per kg, quindi di singoli aminoacidi, è massimo.

Il più alto valore  di PDCAAS è 1.0, il minimo 0; perciò ogni proteina con valore di 1.0 è considerata completa per l'uomo (dopo la sua digestione fornisce, per unità, il 100% o più degli aminoacidi essenziali richiesti).

Quando ci si basa sul PDCAAS per determinare la qualità di una proteina bisogna sempre e comunque tener conto che l'associazione di due fonti proteiche incomplete ma complementari (es. grano e legumi), avvicina il PDCAAS complessivo del pasto all'unità.