Come Prevenire e Curare il Mal di Schiena

Come Prevenire e Curare il Mal di Schiena
Ultima modifica 10.05.2023
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cause
  3. Prevenzione
  4. Dopo la Comparsa

Introduzione

Il mal di schiena, più esattamente la lombalgia, è un problema molto diffuso, una patologia dai costi economici e sociali estremamente elevati.
Conoscerne le cause di origine e le strategie per combatterla è di fondamentale importanza sia in ambito preventivo che riabilitativo-terapeutico.

Ogni persona che ha a cuore la salute della propria schiena dovrebbe quindi imparare a riconoscere questa patologia, ad apprendere i fattori predisponenti e le regole per un'adeguata prevenzione.

In questo articolo riassumiamo i concetti chiave per aiutare il lettore ad allontanare una volta per tutte il mal di schiena.

Quando una persona lamenta mal di schiena, nella quasi totalità dei casi sta facendo riferimento a un dolore lombare, cioè alla lombalgia.
Va ricordato, però, che la schiena è composta non solo dal tratto lombare, ma anche da uno cervicale (male al collo), uno toracico e uno sacrale-coccigeo.  

Cause

Cosa provoca il Mal di Schiena?

Prevenire il mal di schiena Shutterstock

È luogo comune pensare che il mal di schiena sia dovuto a una grave condizione di salute, quale per esempio un'ernia del disco o una protrusione discale.

In realtà, nel 90-95% dei casi circa, il mal di schiena non rappresenta nulla di particolarmente allarmante.

In sostanza, quindi, è quasi sempre un dolore di lieve rilevanza clinica.

Ma, allora, cosa scatena il mal di schiena nella maggior parte delle persone?

Nel rispondere a questa domanda, gli esperti chiamano in causa il concetto di tolleranza al carico: quando i tessuti della schiena (muscoliarticolazionilegamenti, dischi ecc.) subiscono stress e stimoli maggiori rispetto alla loro capacità di tolleranza al carico, entrano in uno stato di sofferenza e, conseguentemente, compare dolore.

Ciò spiega per quale motivo, per esempio, compiere attività insolite, che sovraccaricano la schiena, sfoci in dolore lombare; lo stesso dicasi quando si dorme male, in posizioni scomode oppure quando si assume la stessa postura per tempi prolungati (es: molto ore in piedi).

Le ultime evidenze scientifiche suggeriscono poi che esista un'ampia varietà di fattori che alimentano il dolore e che, tante volte, sono motivo della sua cronicità:

  • Scarsa qualità del sonnonotturno;
  • Sedentarietà;
  • Ansiae stress;
  • Fumo;
  • Sovrappeso od obesità;
  • Insoddisfazioni in ambito lavorativo;
  • Paura di eseguire determinati movimenti;
  • Influenze culturali;
  • Visione pessimistica del dolore.

Come si può notare, il mal di schiena è una condizione multifattoriale, che differisce da paziente a paziente per cause e caratteristiche.

Per approfondire: Mal di Schiena: da Cosa Dipende e Come Curarlo

Prevenzione

Cosa fare per prevenire il Mal di Schiena?

Esistono due forme di prevenzione del mal di schiena: la prevenzione primaria e la prevenzione secondaria.

La forma primaria è valida per tutti i tipi di lombalgia ed è basata sull'acquisizione delle corrette abitudini di vita; in questo modo, si combatte il mal di schiena prima della sua comparsa.

La prevenzione secondaria, invece, si fonda su un intervento rieducativo che coinvolge molte figure professionali come medici, terapisti della riabilitazione e laureati in scienze motorie.
Tali interventi cercano, da un lato, di ristabilire le condizioni precedenti al trauma e, dall'altro, di allontanare il rischio di eventuali recidive tramite un programma educativo-riabilitativo.

Riposo notturno

Il riposo notturno è uno dei principali fattori che predispone l'individuo al mal di schiena.

Durante la notte, la muscolatura vertebrale si contrae, divenendo rigida.
A una diminuzione dell'elasticità, si associa anche una minore vascolarizzazione, che a sua volta si traduce in un ridotto rifornimento di ossigeno ai tessuti.

Come succede per il motore a scoppio, anche il nostro corpo necessita della giusta quantità di ossigeno per funzionare al meglio.
Può così accadere che, al risveglio, si fatichi un po' a mettersi in moto e che ciò causi il tipico dolore diffuso lungo tutta la zona lombare.

In molti casi, bastano pochi minuti e una doccia calda per far riacquisire alle fibre muscolari la loro naturale elasticità; nei casi meno fortunati, il semplice gesto di chinarsi per raccogliere un calzino può causare, invece, pesanti contratture muscolari come il temibile colpo della strega.

L'irrigidimento fisiologico durante il sonno è maggiormente legato a questioni biomeccaniche indotte dalla posizione assunta che non al tipo di materasso utilizzato.

Importante resta comunque la scelta delle reti, che dovranno essere abbastanza rigide e di buona qualità.

Minore importanza viene attribuita, invece, al materasso che va comunque scelto in base alle caratteristiche individuali (altezza e peso).

Per prevenire il mal di schiena e favorire il riposo notturno il complesso formato da rete più materasso dovrà essere compatto, né troppo rigido né troppo tenero.
Ruotare periodicamente il materasso impedisce che si formino dei piccoli avvallamenti in corrispondenza dei punti in cui il peso del corpo crea le maggiori pressioni.

Non esiste una posizione di riposo ideale per prevenire il mal di schiena. Essa va adattata in base alle caratteristiche fisiche e alle preferenze dell'individuo.
Per alleviare il dolore e favorire il riposo notturno può essere eventualmente utile posizionare un cuscino sotto la pancia, sotto la schiena o sotto la testa.

Sovrappeso e obesità

Sovrappeso e obesità possono favorire il mal di schiena; ancor più importante, però, risulta la distribuzione del grasso corporeo.

Si pensi, per esempio, a quei signori di mezza età, con una massa adiposa concentrata nel basso ventre a formare quel grosso e caratteristico pancione: oltre ad elevare significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, questo tipo di obesità rappresenta un grosso stress per tutta la schiena; un po' come avviene per le gestanti, la colonna vertebrale e la muscolatura associata sono costrette a sobbarcarsi l'eccesso di peso corporeo durante i movimenti.

Com'è noto, tutte queste sollecitazioni influiscono negativamente sulla salute della schiena e, se si ripetono per lunghi periodi di tempo, diventano causa di dolore lombare.

Stress fisico e psicologico

Il mal di schiena può derivare anche da eccessivi stress fisici e/o psicologici: preoccupazioniansia ed altri problemi che interessano la sfera psicologica e sociale, infatti, possono incrementare il normale tono muscolare grazie ad un meccanismo nervoso riflesso.

Questo eccesso di tensione, che a lungo andare si traduce in una contrattura muscolare permanente, è causa di dolore alla bassa schiena.
Occorre cercare, quindi, di ridurre per quanto possibile gli stress, magari adottando opportune tecniche di rilassamento.

Anche l'attività fisica, grazie alla liberazione di endorfine, contribuisce al miglioramento dell'umore aumentando il senso di benessere e riducendo al tempo stesso la percezione del dolore.

Per prevenire il mal di schiena e favorire il riposo notturno il complesso formato da rete più materasso dovrà essere compatto, né troppo rigido né troppo tenero.
Ruotare periodicamente il materasso impedisce che si formino dei piccoli avvallamenti in corrispondenza dei punti in cui il peso del corpo crea le maggiori pressioni.

Non esiste una posizione di riposo ideale per prevenire il mal di schiena. Essa va adattata in base alle caratteristiche fisiche e alle preferenze dell'individuo. Per alleviare il dolore e favorire il riposo notturno può essere eventualmente utile posizionare un cuscino sotto la pancia, sotto la schiena o sotto la testa.

Sollevamento di oggetti pesanti

Imparare la giusta tecnica di sollevamento è fondamentale per prevenire il mal di schiena.

Quando si solleva un oggetto pesante da terra, il movimento corretto da fare è flettere completamente l'anca e assumere una posizione accovacciata, un po' come se si stesse eseguendo uno squat in palestra.
Da lì, si afferra l'oggetto e si estende l'anca, senza andare in estensione con la schiena e avendo cura di mantenere il peso il più vicino possibile al corpo.
Un movimento eseguito in questo modo contiene lo sforzo della schiena e permette di alzare oggetti in sicurezza.

È da evitare, invece, di sollevare un carico chinandosi solo con la schiena, mantenendo gli arti inferiori dritti.

Tutte queste precauzioni sono, senza dubbio, corrette; ma occorre precisare alcuni aspetti.

Se per raccogliere qualsiasi oggetto da terra si adopera la prima tecnica, quella corretta e protettiva per la schiena, si somministra al corpo umano sempre lo stesso stimolo e il bagaglio motorio della schiena si impoverisce: la schiena, infatti, non compie mai un movimento di flessione e, per questo, con il tempo, finisce per irrigidirsi.

Ecco allora che gli esperti consigliano anche di chinarsi di tanto in tanto con la schiena, a patto però che sia solo per sollevare oggetti leggeri.

Ovviamente, il concetto di carico leggero e carico pesante è soggettivo: una persona allenata potrebbe chinarsi di schiena senza pericoli per sollevare anche oggetti di 10-15 kg, mentre una persona sedentaria potrebbe farsi male anche se si china di schiena per alzare un oggetto di pochi chilogrammi.

Importante!

La schiena sta bene quando riceve tanti stimoli diversi per brevi periodi, mentre si indebolisce e soffre quando c'è povertà di stimoli motori o i pochi stimoli sono prolungati.
La pochezza di stimoli motori comporta atrofia muscolare, predisposizione all'affaticamento da parte dei muscoli profondi (erettori spinali, multifido ecc.) e rigidità articolare.

Vibrazioni dell'auto

La frequenza di vibrazione del motore dell'auto tende a mandare in crisi le strutture anatomiche che compongono la colonna vertebrale.

Ulteriori sollecitazioni causate dal fondo sconnesso o dall'alta velocità, possono aggravare ulteriormente il problema.

Per prevenire e alleviare questi microtraumi, è indicato regolare il sedile in modo che il guidatore si trovi abbastanza vicino al volante: grazie a questa disposizione, le braccia saranno leggermente piegate e le mani impugneranno il volante nella parte superiore indicando le 10 e 10 come fossero due lancette di un orologio.

Altrettanto importante è che bacino e zona lombare siano completamente a contatto con lo schienale; le gambe, invece, è bene che sia mantenute leggermente flesse.

È rilevante, inoltre, regolare alla giusta altezza il poggiatesta, per proteggersi dal colpo di frusta in caso di tamponamento.

Infine, chi guida molte ore al giorno e soffre di mal di schiena può trarre sollievo dall'utilizzo di un apposito sostegno lombare.

Fumo di sigaretta

Il fumo di sigaretta rallenta la guarigione dal mal di schiena.

Si tratta sicuramente di un aspetto da molti sottovalutato, ma di fondamentale importanza.

Il fumo, infatti, causa un aumento delle tossine e dei problemi respiratori, riducendo l'apporto di ossigeno ai vari tessuti, compresi quelli che stabilizzano la colonna vertebrale.

Anche le sigarette, pertanto, possono contribuire al di mal di schiena.
Smettere aiuterebbe il paziente nel percorso di guarigione e nella prevenzione delle recidive.

Attività fisica

L'attività fisica è un toccasana per la schiena.

Non a caso, la maggior parte delle visite mediche per il rachide termina con l'indicazione di intraprendere un percorso di attività motoria finalizzata alla prevenzione e alla cura del mal di schiena.

L'obiettivo primario di qualsiasi programma di esercizi rivolti alla prevenzione e alla cura del mal di schiena è quello di rendere la muscolatura addominale, spinale, lombare ed ischiocrurale più tonica ed elastica.

Allo stesso tempo, per favorire l'ossigenazione dei tessuti ed il raggiungimento del peso corporeo desiderabile, è bene seguire un regolare programma di attività aerobiche (camminata, corsa, ciclismo, nuoto ecc.).

L'attività fisica ideale per prevenire il mal di schiena non esiste; esistono, tuttavia, degli esercizi di rafforzamento ed allungamento specifici per migliorare la salute della propria schiena.

L'obiettivo è quello di migliorare il bagaglio motorio dell'individuo e, in parallelo, aumentare la tolleranza al carico dei tessuti della schiena.

Chiaramente, il programma di allenamento non è uguale per tutti, ma varia da persona a persona; ecco perché è importante, prima di intraprendere qualsiasi attività fisica per il mal di schiena e la sua prevenzione, consultare un esperto del settore riabilitazione e delle scienze motorie.

Se fatta male, l'attività fisica può essere dannosa per la schiena; si pensi per esempio all'esecuzione errata di uno squat in palestra o, peggio ancora, di uno stacco da terra.
Bisogna, quindi, conoscere la giusta tecnica esecutorio e adottare tutte le precauzioni utili a ridurre il rischio di danno alla colonna vertebrale.

Lo sapevi che…

L'esecuzione degli esercizi sotto la guida di un personal trainer esperto, l'utilizzo di calzature appropriate e la pratica di un riscaldamento globale prima di iniziare la seduta sono solo alcuni dei provvedimenti che occorre adottare per scaricare le tensioni senza correre inutili rischi.

Dopo la Comparsa

Come affrontare il dolore?

Quando compare il mal di schiena, non bisogna abbattersi: lo stato d'animo con cui la persona affronta il problema è tanto importante quanto l'adozione di comportamenti che accelerino la guarigione e prevengano successive ricadute.
Il modo con cui l'individuo vive il dolore è importante e, se sbagliato, può favorire la sintomatologia.

Quando rivolgersi medico?

Se il dolore non si risolve nel giro di pochi giorni, la cosa migliore da fare è sottoporsi ad una visita medica, esponendo al dottore tutti i dettagli della sintomatologia (quando è comparso il dolore, quali movimenti lo peggiorano, quali invece lo alleviano, in quale momento della giornata è più intenso ecc.).

Quando servono gli esami strumentali?

Nel primo periodo, gli esami strumentali quali radiografia, risonanza magnetica e TAC sono assolutamente inutili; tali accertamenti hanno senso solamente quando il dolore permane oltre le 3 o 4 settimane, o quando c'è una correlazione diretta tra un certo episodio e l'insorgenza del dolore (es: sollevamento di un carico in palestra à stilettata a livello della schiena e successivo blocco).

Stare a riposo fa bene?

Il riposo è fondamentale nella primissima fase del dolore, quando la muscolatura attorno all'area dolente si è contratta per protezione.
Esistono episodi di mal di schiena che costringono a letto; in questi frangenti, è indicato seguire questo messaggio del corpo, perché è il primo passo verso la guarigione.

Anche la muscolatura rigida è una strategia adottata dall'organismo per evitare che l'individuo esegua movimenti capaci di recare ulteriore danno ai tessuti già sofferenti.

Il riposo non è più necessario, anzi addirittura controproducente, quando i sintomi migliorano e i muscoli contratti si "sciolgono": riprendere il movimento appena possibile e con gradualità evita l'atrofia muscolare correlata alla sedentarietà e migliora la tolleranza al carico dei tessuti.

Tante volte, le persone con una storia di mal di schiena hanno paura di muoversi, per timore di farsi nuovamente male o peggiorare il dolore; se ne stanno quindi a riposo più del dovuto.
Questo comportamento è assolutamente errato: la schiena, infatti, diviene ancora più debole e suscettibile a nuovi infortuni e la cronicizzazione del dolore lombare.

Ovviamente, è indispensabile agire con gradualità: rimettersi in movimento da subito in modo esagerato o troppo presto causa ricadute.

Antidolorifici per il mal di schiena

Gli antidolorifici alleviano appunto il dolore, ma non curano le cause del mal di schiena.

In particolari situazioni, il loro utilizzo potrebbe addirittura risultare dannoso: si pensi, per esempio, ai possibili effetti collaterali di questi medicinali.
Bisogna ricordare, inoltre, che la mancata percezione del dolore espone il soggetto ad ulteriori traumi, con il rischio di peggiorare una situazione già compromessa.

D'altro canto, occorre aggiungere anche che l'intensità del dolore non è direttamente collegata al danno: a volte un dolore violento e lancinante come quello causato dal colpo della strega si risolve dopo pochi giorni; altre volte un dolore modesto può aumentare nel tempo o cronicizzare.

Alla luce di quanto appena detto, quindi, non bisogna ignorare un dolore molto lieve che perdura a lungo: in questi casi, si è in presenza di una condizione nota come lombalgia cronica, in cui il continuo ripetersi di sollecitazioni anche di modesta entità (guidare per molte ore al giorno) causa danni più o meni seri alla schiena.

Per approfondire: Miglior antinfiammatorio per la Schiena: qual è?

Quanto dura il Mal di Schiena?

Nella maggior parte dei casi (95%), il mal di schiena si risolve entro 3-4 settimane.

Tale aspetto deve confortare il soggetto colpito da lombalgia, dato che una giusta dose di ottimismo aiuta a risolvere il problema.

Se il dolore persiste inalterato per più di un mese è bene rivolgersi a un medico per ulteriori visite ed esami diagnostici.

La momentanea guarigione dal mal di schiena non deve ingannare, poiché in mancanza di un intervento preventivo mirato il rischio di ricadute aumenta considerevolmente.

Come detto, in oltre il 90% dei casi, il mal di schiena regredisce spontaneamente entro 30 giorni dalla sua comparsa; tuttavia, se non vengono eliminate le cause e i fattori predisponenti, con tutta probabilità, il dolore si ripresenterà nel giro di pochi mesi.

Per questo motivo occorre seguire tutte le norme di prevenzione descritte in precedenza.

A volte, basta veramente poco per prevenire il mal di schiena.
Nella maggior parte dei casi sono sufficienti 10 minuti di esercizi al giorno per migliorare significativamente la salute della propria colonna vertebrale; altre volte la semplice eliminazione dei fattori di rischio (obesità, stress, fumo, postura scorretta) consente di risolvere il problema alla radice.

Autore

Dott. Antonio Griguolo
Laureato in Scienze Biomolecolari e Cellulari, ha conseguito un Master specialistico in Giornalismo e Comunicazione istituzionale della scienza