Snowboard: preparazione atletica

Snowboard: preparazione atletica
Ultima modifica 14.03.2023

Nello snowboard, soprattutto per chi non ha la possibilità di cavalcare le piste nella maggior parte dell'anno, pianificare un'appropriata preparazione atletica è essenziale per raggiungere un buon stato di forma al momento giusto.

In seguito ad accurate analisi biomeccaniche e cinematiche del gesto tecnico, si è visto che le qualità neuomuscolari fondamentali per l'esecuzione della corretta tecnica di guida dello snowboard sono tre:

In questo articolo cercheremo di riassumere e semplificare più possibile le indicazioni principali a coltivare proprio queste tre qualità neuromuscolari.

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Preparazione atletica dello snowboard: come fare?

Per poter presentarsi sulle piste in condizioni fisiche buone, quindi ridurre i rischi di infortuni i praticanti snowboard dovrebbero presentarsi in palestra almeno tre mesi prima di andare ad eseguire evoluzioni e discese da mozza fiato.

Prima fase: sistema aerobico, flessibilità e propriocezione

I primi periodi in palestra saranno dedicati all'allenamento del sistema cardio-respiratorio, quindi con delle metodiche che potranno andare dal fondo lento e prolungato alle metodiche in HIIT.

Già da subito sarà fondamentale anche lo stretching per rendere la muscolatura più flessibile, quindi in grado di assumere posture non convenzionali e più resistenti alle sollecitazioni da gesto tecnico.

Ultima caratteristica fisica da inserire immediatamente la propriocezione, utilizzando reti elastiche, tavolette apposite, pedane vibranti e quant'altro sia in grado di stimolare i recettori articolari.

In questo modo è possibile allenare le articolazioni a continue variazioni di posizione e carico, cosa che succede in continuazione su di una pista da sci.

Seconda fase: forza e resistenza alla forza

E' poi il momento di allenare i muscoli in modo che diventino forti e resistenti allo stesso tempo.

Un ottimo sistema per allenare forza e resistenza alla forza è il circuit training.

Lo snowboard è una disciplina che richiede più doti atletiche, da espletare nello stesso momento, con richiami maggiori di una o dell'altra, a seconda del movimento che si intende eseguire.

È importante ricordare anche che lo snowboard si pratica in condizioni ambientali non favorevoli ai muscoli, ovvero con temperature basse - anche se in questo caso si può contare su attrezzature tecniche molto efficaci.

I muscoli che dovranno essere allenati di più sono gli arti inferiori, seguiti dagli addominali, dai paravertebrali e, infine, il tronco e gli arti superiori, i meno sollecitati.

E' quindi bene che, chi vuole prepararsi atleticamente a questo sport, si alleni almeno tre volte alla settimana, alternando sedute potenziamento muscolare ad altre di forza resistente di medio-lunga durata o di aerobica ad alta intensità.

Le sedute di forza resistente o di aerobica ad alta intensità vengono precedute da riscaldamento ed esercizi propriocettivi.

Le sedute di potenziamento possono essere eseguite sempre a circuito, oppure anche in interval training (sistema a serie di ripetizioni).

Lo scopo di questa fase è di rendere i muscoli forti e resistenti, in modo che durante la discesa il soggetto sia in grado di sopportare le notevoli sollecitazioni e possa cambiare direzione o saltare al bisogno.

Specializzazione: forza esplosiva e reattività

Una metodica utilissima per sviluppare forza esplosiva e reattività è la pliometria, che consiste nel sottoporre la muscolatura a una azione di stiramento seguita da una rapida contrazione concentrica.

L'allenamento pliometrico classico viene eseguito chiedendo al soggetto di compiere dei salti verso il basso da una certa altezza, seguiti da un immediato rimbalzo verso l'alto o verso l'avanti.

L'altezza ottimale di caduta dipende, ovviamente, dalle capacità di ogni singolo e mediamente, si aggirano tra i 45 e i 55 cm.

Nell'ambito di una seduta di allenamento sono sufficienti 6-7 serie da 5-6 ripetizioni ciascuna, con un buon margine di recupero (2-3 minuti) tra le serie.

Nel caso in cui l'atleta rispondesse bene a questa metodica si possono anche usare i balzi, a uno o due piedi, fatti di seguito, in modo da poter sfruttare la fase pliometrica fra un balzo e un altro.

L'evoluzione dell'allenamento per lo snowboard seguirà le linee di intensificazione tradizionali di una qualsiasi preparazione atletica, ovvero:

alternanza di intensità e volume e richiamo di caratteristiche specifiche e preparazione del gesto atletico.

L'obbiettivo è, oltre che di migliorare la performance, anche quello di ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Esempio di tabella per il rinforzo

ESERCIZIO SERIE E RIPETIZIONI TEMPO
Riscaldamento   10'
Crunch 3 x MAX  
Reverse Crunch 3 x MAX  
Hyperextension 3 x 15  
Squat 6-30-6-30  
Calf raise 6-30-6-30  
Stepper   3'
Legu Curl 6-30-6-30  
Leg Extension 6-30-6-30  

Cyclette o Spin Bike

  3'
Slanci Adduttori Cavo 6-30-6-30  
Leg Press 6-30-6-30  
Stepper   3'
Affondi Alternati 6-30-6-30  
Stacco Gambe Tese 6-30-6-30  
Defaticamento a scelta   10'
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