Esercizi in palestra: meglio seduti o in piedi?

Esercizi in palestra: meglio seduti o in piedi?
Ultima modifica 09.11.2022
INDICE
  1. Perché stare seduti o in piedi durante gli esercizi?
  2. Ipo-lordosi: meglio seduti o in piedi?
  3. Iper-lordosi: meglio seduti o in piedi?
  4. Bibbliografia

In genere, ai soci delle palestre con problematiche di schiena viene consigliato di sedersi durante l'esecuzione degli esercizi, perché ritenuto più sicuro. La motivazione d'altro canto, non è sempre chiara.

E' proprio per il verificarsi di tali situazioni che dovremmo parlare solo per scienza acquisita e non per sentito dire o per seguire la massima: "cosi fan tutti".

In questo settore le teorie basate su esperienze empiriche sono tante, ma la scienza è una ed inequivocabile.

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Perché stare seduti o in piedi durante gli esercizi?

Vediamo ora cosa ci dice la scienza a riguardo.

La resistenza della colonna vertebrale è data dal numero delle sue curve al quadrato + 1: R = N² + 1

La colonna vertebrale vista sul piano sagittale (laterale) presenta 3 curve (due lordosi: rachide lombarecervicale, ed una cifosi: rachide dorsale).
La presenza di queste tre curve garantisce il massimo della resa (formula sottostante n.1), mentre la riduzione o la scomparsa di una di esse induce (formula sottostante n.2) un drastico calo della resistenza.

Formula n. 1          R = 3² + 1  =       100%
Formula n.2           R = 2² + 1  =       50%

Cosa succede quando ci sediamo?

La parte terminale della colonna vertebrale (sacro) è anatomicamente unita al bacino ed è quindi vincolata ad ogni suo movimento.

Quando ci sediamo, induciamo, tramite la flessione delle cosce sul bacino, una retroversione di quest'ultimo, con la conseguente riduzione della lordosi lombare. Di riflesso, le curve del rachide passano da 3 a 2, riducendo, come abbiamo visto, la resistenza dell'intera colonna. Questa situazione è assolutamente fisiologica, ma immaginatela con un carico sopra la testa (es. lento con bilanciere). In questo caso la resistenza della schiena si riduce (perché seduti) e nel contempo la compressione aumenta sensibilmente (carico sopra la testa).

Non è quindi detto che gli esercizi da seduti siano meglio che in piedi.

Stesso discorso per il consiglio di "alzare le gambe" su di un rialzo (ad es. step), portando così il rachide lombare a diminuire la sua lordosi.

Dopo queste considerazioni è quindi deducibile che gli esercizi in piedi, come famoso military press, non siano necessariamente più critici di quelli da seduti come il classico "lento" da seduto.

Non esiste, in verità, alcuna regola fissa; è la soggettività che conta, sulla quale dobbiamo lavorare in maniera specifica.

Per tale ragione, potremmo suddividere i soggetti in base alle loro caratteristiche.

Se le curve del rachide sono fisiologiche, o comunque non determinano una compromissione anatomo-funzionale limitante, gli esercizi possono essere svolti sia seduti che in piedi.

Al contrario, se si presentano dismorfismi gravi, o multipli, o comunque sintomatologici, il discorso cambia.

I quadri più comuni sono di iper-lordosi e di ipo-lordosi - anche se pure la curva cifotica toracica dovrebbe essere tenuta in considerazione.

Ipo-lordosi: meglio seduti o in piedi?

I soggetti ipolordotici presentano una curva lombare ridotta; di conseguenza, ridotta è anche la resistenza dell'intera colonna vertebrale.

Questo vuol dire che tutte le persone ipolordotiche che vogliono avvicinarsi alla cultura fisica, o che la fanno già da tempo, sarebbero più sicure se eseguissero esercizi in posizione eretta. Questa sicurezza viene data dal "tiraggio" che il muscolo ileopsoas esercita sulle vertebre lombari.

Tale muscolo origina dai corpi della 12a vertebra toracica e delle vertebre lombari L1-L5, per poi inserirsi sul piccolo trocantere del femore (nel nostro mondo l'anatomia è tutto). Essendo un potentissimo flessore, nel momento in cui ci troviamo in piedi l'ileopsoas, facendo presa sul femore, tira le vertebre lombari, imponendo loro una giusta posizione di normo - lordosi.

Per lavorare, ad esempio, sulle spalle e sulle braccia, dovremmo prediligere esercizi da fare in piedi.

Anche lo squat e gli affondi, con qualche accorgimento, sono ottimi e sono da preferire alle normali leg press, che da seduti accentuano il problema, causando spesso mal di schiena.

Anche il tanto amato addome non può essere allenato troppo da questa categoria di soggetti, in quanto essendo anatomicamente unito al processo xifoideo (sterno) e alla sinfisi pubica (bacino), una sua continua od eccessiva contrazione andrebbe e ripercuotersi sul rachide lombare, riducendone ulteriormente la lordosi.

Iper-lordosi: meglio seduti o in piedi?

I soggetti iperlordotici sono l'esatto contrario del gruppo precedentemente descritto, avendo una curva lombare accentuata.

Quindi, tenendo presente la descrizione su fatta, sono da limitare o comunque da eseguire con cura gli esercizi in posizione eretta, poiché andrebbero ad aumentare ulteriormente la curva lombare.

Allora, le varie leg press sono da prediligere rispetto agli squat o agli affondi, come sono da consigliare esercizi da seduti per spalle, braccia ecc.

Ulteriore attenzione dovrebbe essere posta sul fermo per le gambe della lat machine. La pressione che viene esercitata dalle gambe su tale imbottitura, infatti, induce indirettamente una contrazione dell'ileopsoas che, come abbiamo visto, aumenta la lordosi lombare. Quindi, i soggetti iper – lordotici dovrebbero togliere quell'imbottitura.

Su tale categoria, il lavoro addominale può essere svolto in maniera più che tranquilla, ma sempre senza esagerare, in quanto sovrallenare un muscolo non porta benefici estetici, ma solo alterazioni posturali.

Bibbliografia

  • Donskoj – Zatziorskij K.L. Biomeccanica. Ed. S.S.S., Roma 1983
  • Bogdanov L., Iavanov P. Biomeccanica degli esercizi fisici. Ed. S.S.S., Roma 1989
  • Guyton A. Trattato di Fisiologia Medica. Piccin Editore, Padova, 1995 
  • Balboni G.C. Anatomia Umana. EdiErmes, Milano, 1998
  • McMinn S., A.A.V.V. Anatomia funzionale e clinica. Ed. UTET, Milano, 2001.