Muscoli Tonico Posturali e Fasici: Quali Allenare e Perché?

Muscoli Tonico Posturali e Fasici: Quali Allenare e Perché?
Ultima modifica 24.11.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Equilibrio Corporeo VS Agonismo
  3. Tonico-Posturali e Fasici
  4. Differenze
  5. Conseguenze
  6. Allenamento dei Non Atleti

Introduzione

Nelle moderne concezioni dell'allenamento muscolare, chi opera nel settore fitness conosce bene l'importanza di inquadrare le caratteristiche strutturali di un soggetto, al fine di programmare un allenamento più proficuo possibile e con il minimo del rischio.

Muscoli Tonico Posturali e Fasici Shutterstock

Nell'allenamento con opposizione di resistenza (resistance training), nel bodybuilding in particolare, si cerca di ottimizzare la crescita e la potenza muscolare, usando i metodi più efficaci e svariati.

L'allenamento con i pesi tuttavia, si rivela spesso una "forzatura" sulla crescita di alcuni muscoli che, per fattori filogenetici, hanno assunto caratteristiche tali da non sposare le moderne concezioni.

Resta il fatto che un bodybuilder, per ambire al suo massimo in termini di risultati, deve "macinare" allenamenti duri ed intensi tali da permetterne l'aumento della sezione trasversa muscolare (ipertrofia).

Equilibrio Corporeo VS Agonismo

Premesso questo, c'è da chiarire subito una questione di fondo: l'ipertrofia di alcuni distretti non è sempre funzionale. Poco importa al culturista, che li allena ugualmente.

Un esempio immediato può essere quello degli ischio-crurali che, almeno nella flessione del ginocchio, non vengono utilizzati così esasperatamente in nessuno sport. Eppure, in palestra vengono allenati quasi esclusivamente con il leg-curl, come se si dovessero preparare solo per quel movimento – poco o per niente funzionale. Tale esercizio è inoltre a catena cinetica aperta e, per definizione, non ha quasi nulla a che fare con i movimenti che esegue un individuo nella gestualità quotidiana.

Nel bodybuilding "da palco" questo va benissimo, perché l'obiettivo primario resta l'ipertrofia da mostrare nelle pose. L'atleta fa una scelta sul giusto rapporto rischio/beneficio, spostando l'ago della bilancia verso il "beneficio" e trascurando (spesso volutamente), o non curando, il parametro "rischio". Per ciò che interessa l'agonismo, questo può avere "del giusto", condannabile o meno, perché un'atleta deve raggiungere l'obiettivo (quasi) ad ogni costo.

Per tutti gli altri invece, la realtà dei fatti è un'altra. Restando nell'ambito del "benessere" si dovrebbe capire ciò di cui il corpo ha bisogno, e non far crescere qualsiasi muscolo in maniera massimale.

Dovrebbe quindi comprensibile che sport e fitness, ma ancor più il wellness (o le evoluzioni dello stesso), sono realtà molto differenti tra loro.

Di seguito cercheremo di capire come allenare un soggetto che non ha ambizioni agonistiche, dedito solo al fit-wellness, quindi al benessere psico-fisico generale.

Tonico-Posturali e Fasici

Diversi tipi di fibre muscolari

Distribuiti in tutto il corpo troviamo muscoli che, per composizione, forma e funzione, sono diversi tra loro (lunghi, larghi, brevi, anulari, orbicolari, sfinteri, monocipeti, bicipiti, tricipiti, quadricipiti, ecc.).

Fondamentalmente, le proprietà di questi muscoli – inclusa la composizione di fibre – sono il risultato di un'evoluzione filogenetica che ha prodotto l'attuale apparato locomotore umano.

Dal punto di vista neurologico, i muscoli contengono tre tipi di fibre, ad attivazione con scariche lente (tipo I) oppure veloci (tipo IIa e IIb).

Nota: le IIa sono anche dette intermedie, perché hanno la capacità di specializzarsi in una direzione metabolica oppure nell'altra, anche se conservano una maggior attitudine al tipo II.

Le lente sfruttano metabolismo energetico principalmente ossidativo, presentando un'elevata concentrazione di mioglobina e una capillarizzazione più densa, che dona loro una tonalità rossa.

Le fibre veloci invece, utilizzano un metabolismo principalmente glicolitico ed hanno una bassa soglia di sopportazione alla fatica, possedendo una scarsa rete di capillari che ne attribuisce il tipico aspetto più chiaro.

Cosa sono i muscoli tonico-posturali?

I muscoli con prevalenza di queste fibre vengono classificati come muscoli tonico-posturali. Nel caso in cui si trovino in uno stato "disfunzionale", essi manifestano lo stato di sofferenza determinando una condizione di accorciamento e rigidità.

Cosa sono i muscoli fasici?

I muscoli che hanno predominanza di questo tipo di fibre sono classificati, in base alla loro funzione, come muscoli fasici. Essi manifestano il loro stato "disfunzionale" indebolendosi.

A chiarimento di quanto appena esposto, c'è da precisare che ogni muscolo contiene una combinazione dei vari tipi di fibre, ma in alcuni distretti c'è una predominanza dell'una rispetto all'altra.

Quali sono i muscoli tonico-posturali?

Quelli che assolvono ad una funzione principalmente tonico-posturale sono, a partire dal basso verso l'alto: gastrocnemi, sartorio, ischio crurali, ileo psoas, retto del femore, tensore della fascia lata, gruppo degli adduttori e piriforme, complesso dei muscoli erettori della colonna ed in particolar modo, a livello cervicale e lombare, il quadrato dei lombi e gli scaleni. Nel cingolo scapolare vi sono il grande pettorale, l'elevatore della scapola, il trapezio superiore ed il bicipite brachiale.

Quali sono i muscoli fasici?

Quelli che invece assolvono ad una funzione principalmente fasica, quindi di movimento ma non di tenuta, sono: tibiale anteriore, vasto mediale e laterale, medio, grande e piccolo gluteo, muscoli perineali, muscoli erettori della colonna nella porzione toracico-media, romboidi, trapezio inferiore e tricipite brachiale.

Per molto studiosi, la comprensione della distribuzione delle fibre negli altri muscoli del corpo (non menzionati) non è altrettanto chiara; forse perchè probabilmente la composizione è talmente mista ed eterogenea che impedisce di stabilire una vera linea di suddivisione in termini di classificazione.

Differenze

È nei muscoli tonico-posturali che si concentra la maggior parte dei dolori-problemi tipici dell'uomo moderno: senso di irrigidimento, sensazione di "incordato" ecc.

Ma perché? Semplicemente perché tali muscoli reagiscono ad una problematica soprattutto irrigidendosi e accorciandosi.

In termini riassuntivi, a questo punto, si potrebbero definire i muscoli tonico-posturali come quel complesso di muscoli che "ci tiene in piedi", contrastando la forza di gravità, mantenendo continuamente l'equilibrio e gestendo senza interruzioni il baricentro nel poligono di base.

I muscoli fasici, invece, sono quelli che ci permettono di sollevare dei carichi, spingere un oggetto o tirarne un altro; quindi di compire dei movimenti di forza e non di durata.

Conseguenze

Da quanto detto sopra si può comprendere come i muscoli tonico-posturali lavorino praticamente sempre (15-16 ore al giorno), o almeno tutte le volte che si assume la posizione in piedi o seduti.

Applicandovi anche dell'esercizio fisico a scopo ipertrofico, si tende a retrarli e contrarli ulteriormente, causando dolori cronici, posture alterate, scompensi vari e, non per ultimo, compressioni articolari.

Questo avviene perché l'attivazione di lunga durata dei riflessi articolari anomali (stress articolare), determina un cambiamento nella memoria del Sistema Nervoso Centrale: da una condizione di equilibrio si passa ad uno stato di adattamento anomalo, dando vita ad uno scompenso muscolare.

Tale scompenso viene generato dal SN che "gestisce male" la coordinazione di attività agoniste-antagoniste sui sistemi periferici.

In seguito a ciò, vari muscoli reagiscono irrigidendosi, mentre altri si indeboliscono, per un lavoro anomalo.

La soluzione è quasi sempre un differente lavoro attivo, concepito per stabilire un equilibrio corporeo tale da permettere al nostro sistema muscolare di essere efficiente con il minimo sforzo.

Ciò che rimane necessario, tuttavia, è di comprendere quali esercizi vadano eseguiti o evitati nei non atleti.

Allenamento dei Non Atleti

Come allenare i non atleti?

Sopra abbiamo elencato i muscoli fasici che varrebbe la pena rinforzare, specie in quei soggetti che non praticano alcuna forma di allenamento continuo, e i muscoli tonico-posturali, che invece bisognerebbe rendere più flessibili perché tendenzialmente retratti.

Questa, logicamente, non è una vera e propria regola generale; come sempre, ogni soggetto andrebbe sottoposto a test specifici.

In linea di massima però – con l'eccezione di atleti o sportivi di livello – ne "non atleti" bisognerebbe evitare certi esercizi per non correre il rischio di modificare l'equilibrio muscolare.

In questi casi, dunque, sarebbe più opportuno allungare i muscoli "rigidi" e rinforzare quelli che appaiono "deboli" – creando un compenso funzionale.

Andrebbero usati marginalmente – o forse addirittura aboliti – certi esercizi come calf, leg-curl, iperextension, sit-up, curl, abduttor machine, flessioni laterali del busto, scrollate o curl, perché responsabili del sollecito dei muscoli già stressati abbondantemente per la maggior parte della giornata.

Il problema sostanziale è che "chi va in palestra" non cerca necessariamente di migliorare la propria condizione posturale, ma si dedica all'estetica, per armonizzare il proprio corpo e ridurre quel maledetto grasso in eccesso.

Ai personal trainer, consigliamo di migliorare la comunicatività con i clienti, cercando di fargli comprendere l'importanza di equilibrare l'apparato locomotore non solo dal punto di vista estetico, ma anche e soprattutto per una condizione funzionale.

Quindi, anche in una ricerca sfrenata del miglioramento estetico, è bene scegliere esercizi più produttivi da un punto di vista della "utilità quotidiana", come squat, affondi in progressione, push-up, pull-up o rematori, esercizi di stabilizzazione, propriocettivi ecc. Non soltanto gluteus machine, abduttor e adduttor machine, leg curl, tonnellate di crunch e altro ancora.

Se poi il cliente dovesse "puntare i piedi", non ci sarebbe molto da fare. Capiterà sempre il "parrucchiere" che desidera sviluppare deltoidi e trapezi, ignorando lo stress subito dalla scapolo omerale e dalla cuffia dei rotatori nel corso della giornata.

In tal caso, si cercherà semplicemente di minimizzare i danni gestendo gli esercizi, il ROM, il carico… omettendo quanto più possibile certe linee guida che, se da un lato Mr. Olympia invece non potrebbe ignorare, al soggetto in questione potrebbero arrecare danni non trascurabili – soprattutto nel cronico.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer