Postura e bodybuilding: come correggere l'allineamento del corpo in sala pesi

Postura e bodybuilding: come correggere l'allineamento del corpo in sala pesi
Ultima modifica 10.05.2023
INDICE
  1. Analisi posturale "fai da te": per avere un'idea della situazione
  2. Ipercifosi, panca piana e difficoltà nella crescita del pettorale
  3. Scoliosi e allenamento delle cosce e dei glutei: cosa fare e cosa evitare
  4. Iperlordosi e scarsa mobilità di spalla: evitare gli esercizi in piedi

Uno degli aspetti forse più sottovalutati del bodybuilding è la postura generale.

I problemi posturali indicano sempre un problema di assetto generale, che può essere di natura dismorfica, paramorfia o semplicemente di atteggiamento.

L'allenamento incide profondamente sull'assetto corporeo, o almeno su tutto ciò che può essere influenzato dall'aumento del tono muscolare, della lunghezza muscolare e della mobilità articolare.

La postura è quindi profondamente influenzata (più o meno positivamente) dall'allenamento con i pesi, nel senso che il resistance training può costituire un rimedio terapico o, al contrario, anche un potenziale aggravante su alcune problematiche.

Un esercizio concepito per lavorare determinati muscoli, con un'impostazione sbagliata, non solo non li fa lavorare, ma può acuire il disequilibrio dell'assetto generale

Ecco perché la postura dovrebbe essere, invece, il primo fattore da analizzare nell'aspirante culturista - prima ancora dell'altezza, del peso o del grasso corporeo.

Dopotutto, vivere con una cattiva postura può essere una cosa pericolosa. Gli squilibri muscolari e legamentosi che derivano da uno scarso allineamento possono portare a tutti i tipi di problemi:

In questo breve articolo riassumeremo ciò che dovresti sapere per valutare eventuali deviazioni posturali e, eventualmente, come comportarsi sul piano dell'allenamento nel bodybuilding.

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Analisi posturale "fai da te": per avere un'idea della situazione

L'analisi posturale andrebbe naturalmente verificata in ortostastismo da un ortopedico, da un fisiatra o da un fisioterapista.

Per risolvere un problema, bisogna prima individuare la causa.

La maggior parte delle deviazioni posturali si verifica perché i muscoli che lavorano per tenere in posizione un'articolazione sono in disequilibrio. In generale, un gruppo muscolare sarà troppo teso e il gruppo muscolare opposto sarà troppo rilassato o debole.

Il modo più semplice ed efficace per correggere gli squilibri è allungare i muscoli iperattivi, evitando di potenziali ulteriormente, e rafforzare i muscoli ipoattivi. Ovviamente, ciò vale solo per le condizioni derivanti da queste problematiche; le alterazioni dismorfiche come la scoliosi non possono essere trattate (o non solo) con questi accorgimenti.

L'analisi posturale andrebbe effettuata attraverso un esame obiettivo ti tipo visivo, con un riferimento graduato posto dietro il soggetto. A livello "fai da te", è sufficiente una parete con delle piastrelle o un muro a mattoni, in tal modo risulterà facilmente rilevabile il disassamento della parte corporea destra rispetto a quella sinistra. E' anche utile un filo a piombo per verificare lo spostamento destra/sinistra in caso di scoliosi.

Ponetevi quindi, nudi e scalzi, in posizione frontale rilassata, con le braccia lungo i fianchi, palmi verso le cosce, piedi leggermente divaricati ma paralleli fra loro. Non operate alcuna azione di contrazione, ritrazione, estensione o altro che modifichi il l'assetto; se lo fate ingannerete solo voi stessi.

Analizziamo quindi gli aspetti principali della postura, effettuando un analisi frontale, una laterale ed una posteriore.

Analisi frontale

  • testa: se inclinata di lato, talvolta accompagnata dalla rotazione della stessa, può insistere un'iperattività dei muscoli sternocleidomastoideo, inclinato verso la linea mediana, e un'ipoattività dello sternocleidomastoideo, inclinato lontano dalla linea mediana;
  • altezza delle spalle: se una spalla è più alta di un'altra generalmente, possono essere presenti un'iperattività del trapezio sul lato più alto, associata a un'ipoattività del gran dentato anteriore, sempre sul lato rialzato; oppure scoliosi, dovuta all'alterazione della conformazione della colonna vertebrale; 
  • livello delle mani sulle cosce: se le spalle sono asimmetriche anche le mani dovrebbero essere ad altezza leggermente diversa, ma la differenza può essere celata dalla differente estensione delle braccia e dei polsi;
  • angolo tra le spalle ed il collo: se la linea delle spalle con il collo forma un angolo superiore a 90°, le spalle sono dette a "bottiglione" e sono generalmente abbinate a cifosi e scapole alate;
  • livello delle anche: se una cresta iliaca è più alta dell'altra, può essere presente una scoliosi oppure una differente lunghezza degli arti inferiori. Non si può comunque escludere un'iperattività di obliqui interni ed esterni, abduttori dell'anca, erettore spinale e quadrato dei lombi sul lato rialzato - oltre a molti altri tessuti del ginocchio, della caviglia, del cingolo scapolare, del collo e della zona lombare - associata a all'ipoattività di altri muscoli - da valutare nel caso specifico;
  • linea delle gambe: dritte, arcuate o ad "x" con riferimento al ginocchio e alla articolazione tibio-tarsica;
  • piedi e caviglie: i piedi e le caviglie correttamente allineati dovrebbero essere rivolti in avanti, piuttosto che girati verso l'interno o verso l'esterno;
    • se sono rivolti verso la linea mediana è possibile un'iperattività della linea mediana e un'ipoattività del gluteo medio e piccolo;
    • se sono rivolti verso l'esterno è possibile un'iperattività del piriforme e degli altri extrarotatori e un'ipoattività dei flessori dell'anca e obliqui.

Analisi laterale

  • curva della colonna vertebrale a livello toracico:
    • se la curva fisiologica è più accentuata è presente ipercifosi, la cosiddetta "gobba", generalmente è associata anche a spalle anteriorizzate (spostamento in avanti). I muscoli iperattivi potrebbero essere trapezio, elevatore della scapola, pettorale maggiore e minore, estensori del collo; quelli ipoattivi potrebbero essere cuffia dei rotatori, trapezio inferiore, romboidi, dentato anteriore e flessori profondi del collo;
    • se la curva fisiologica è meno accentuata è presente appiattimento; spesso si tratta di un dismorfismo dovuto alla conformazione del rachide;
  • posizione delle scapole: se l'angolo inferiore delle scapole (sono ossa triangolari) è visibilmente in fuori, sussistono le cosiddette "scapole alate", la mancata adduzione delle suddette non dipende dalla magrezza del soggetto;
  • posizione delle spalle:
    • se le spalle si trovano davanti alle orecchie è possibile un'iperattività di pettorale maggiore e minore (petto),  e un'ipoattività di: cuffia dei rotatori, trapezio inferiore, dentato anteriore;
    • se le orecchie si trovano dietro alle orecchie è possibile un'iperattività di estensori del collo, trapezio superiore ed elevatore della scapola, e un'ipoattività dei flessori del collo;
  • curva della colonna vertebrale a livello lombare:
    • Se la curva fisiologica è più accentuata generalmente è presente iperlordosi, con accentuata antiversione del bacino. Ileopsoas ed erettori spinali potrebbero essere iperattivi, mentre addominali e grandi glutei potrebbero essere ipoattivi.
    • Se la curva fisiologica è più accentuata generalmente è presente iporlordosi o appiattimento, con possibile antiversione;
  • fianchi: se sono in avanti rispetto alle costole è verosimilmente causata da un'iperazione dei muscoli posteriori della coscia, glutei massimi e medi, erettori spinali e quadrato dei lombi, e da un'ipoazione di ileopsoas, obliqui esterni e retto femorale.

Analisi posteriore

  • valgono tutti i punti dell'analisi frontale, ma rapportati alla visione posteriore;
  • la presenza di scoliosi è rilevabile posteriormente da una marcata contrazione e ipertrofia di un lato rispetto all'altro. Prendendo come punto di appoggio per il filo a piombo il centro della nuca o prominenza della 7° vertebra cervicale e come punto di fuga la piega interglutea, apparirà evidente lo spostamento della colonna vertebrale da un lato o dall'altro in presenza di scoliosi.

Ipercifosi, panca piana e difficoltà nella crescita del pettorale

La maggior parte dei soggetti con una spiccata curva cifotica e spalle chiuse in avanti "riesce meglio" nell'esercizio delle dip alle parallele piuttosto che in quello delle distensioni su panca piana, ed ha una compresente difficoltà di crescita nei pettorali.

Oltre ad avere un presunto miglior rapporto peso-potenza, queste persone hanno spesso:

  • la muscolatura pettorale corta e rigida;
  • la muscolatura della spalle posteriori e della schiena alta piuttosto debole.

Nelle distensioni su panca piana, ciò determina un certo trasferimento dello sforzo sui tricipiti, che cederanno prima del petto.

Nelle dip alle parallele invece, l'omero lavora adiacente al tronco, richiedendo una minor capacità di allungamento, sfruttando comunque la forza del gran pettorale e reclutando anche il piccolo pettorale.

La correzione da adottare nell'ambito dell'allenamento con i pesi è verosimilmente questa:

  • Per i pettorali:
    • Ridurre drasticamente il carico allenante complessivo (3 esercizi a settimana eseguiti a intensità media, con medie rep, sono più che sufficienti);
    • Aumentare gli esercizi di allungamento e mobilità di spalla sul movimento di estensione e abduzione;
    • Tra quelli con i sovraccarichi, prediligere gli esercizi in massimo Range Of Motion (ROM) e con alte ripetizioni (12-15 rep), come le aperture con manubri e il pull-over, che permettono di raggiungere un elevato grado di pre-stiramento;
    • Inserire una panca piana "tecnica", in stile power-lifting, curando quindi l'impostazione di arco toracico e un corretto piano di movimento dell'omero, toccando sempre il petto (magari, integrando il "fermo");
  • Per i muscoli posteriori delle spalle e della schiena alta:
    • Lavorare sull'estensione e sull'adduzione dell'omero, curando la "chiusura" della rep, ovvero il momento di massima concentrica;
    • Inserire multi-articolari pesanti di trazione orizzontale e verticale (solo presa prona) a basse rep (circa 6) e alta intensità, come il rematore con bilanciere e le trazioni alla sbarra a presa prona (anche zavorrate);
    • Inserire complementari a medie ripetizioni (8-10 rep), come pulley basso e lat-machine o trazioni assistite;
    • Inserire complementari ad alte ripetizioni con maggior focus sulle spalle posteriori come row a presa larga e gomiti alti (12 rep), o finisher mono-articolari come le croci inverse su panca a 45° con manubri (fino a 15 rep).

Scoliosi e allenamento delle cosce e dei glutei: cosa fare e cosa evitare

La scoliosi è un'alterazione laterale della colonna vertebrale. Si tratta probabilmente della condizione più limitante in assoluto, poiché la deviazione si orienta verso una direzione sulla quale il rachide non è concepito per lavorare.

Per chiarezza:

se facciamo lavorare in maniera ragionevole un tratto toracico ipercifotico o un tratto lombare iperlordotico con l'uso di sovraccarichi, mantenendo la curva fisiologica, come avviene per esempio nello stacco da terra, il problema è "relativo" - anche se dipende dal grado di cifosi o di lordosi, e da un eventuale quadro clinico più complesso. Questo perché le strutture della schiena (vertebre, dischi, legamenti ecc.) sono concepite proprio per quel movimento.

Al contrario, la scoliosi impone a tali strutture di lavorare in modo totalmente diverso, e di sopportare pressioni per le quali non sono progettate. Il rischio di infortunio è quindi molto alto.

In caso di scoliosi, quindi, sarebbe opportuno valutare attentamente cosa fare e cosa evitare. Per sicurezza, diciamo che sarebbe meglio limitare il più possibile l'applicazione di sovraccarichi al rachide, proprio come avviene nel deadlift e nello squat. Questi possono essere facilmente rimpiazzati dall'uso di leg-press, e complementati con finisher come leg press e leg curl.

L'esecuzione di affondi e di squat bulgaro è da valutare di caso in caso ma, lavorando one-leg, si ha il grosso vantaggio di dimezzare il sovraccarico, il che è positivo per ciò che concerne l'impatto sulla schiena.

Iperlordosi e scarsa mobilità di spalla: evitare gli esercizi in piedi

Molti lettori si chiederanno quali correlazioni troviamo tra l'iperlordosi e una scarsa mobilità di spalla sul movimento di abduzione laterale e frontale. Prese singolarmente, nessuna. Nel contesto della sala pesi invece, le implicazioni sono numerose.

Prendiamo l'esempio degli esercizi da eseguire in piedi, primi fra tutti le distensioni sopra la testa per l'allenamento delle spalle anteriori (military press con bilanciere e shoulder press con manubri), ma anche le estensioni dietro la nuca per i tricipiti.

Una scarsa mobilità di spalla crea, negli esercizi in posizione eretta, quasi sempre un compenso della regione lombare - che aumenta nella sua curvatura. In certi casi, soprattutto quando l'iperlordosi è già sintomatica, questa condizione acutizza i fastidi e i dolori complessivi.

Ecco perché, soprattutto in presenza di iperlordosi, la scarsa mobilità di spalla richiede l'esecuzione degli esercizi di distensione ed estensione in posizione seduta, meglio ancora se con la schiena appoggiata ad uno schienale inclinato di 15° (penultimo buco della panca).

L'intervento correttivo sulla mobilità di spalla e, se possibile, sull'iperlordosi rimane una priorità.

Per quanto riguarda la mobilità di spalla, si raccomanda di dedicare almeno due sedute settimanali alla pratica di esercizi di mobilità e di eseguire sempre tutti gli esercizi in massimo ROM - anche se è consigliabile consultare uno specialista per identificare la corretta modalità di lavoro.

Sull'iperlordosi invece, la questione è più complessa. Le cause possono essere molteplici, come ad esempio:

  • accorciamento e rigidità dello psoas iliaco e erettori spinali;
  • debolezza degli addominali e del grande gluteo.

In linea generale, il potenziamento della parete addominale è sempre consigliato, con almeno due sessioni intere di allenamento a settimana (5-6 esercizi, da 3 serie, per 8-15 rep ciascuna), ma anche in questo caso l'intervento andrebbe stabilito da uno specialista.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer