Perdere Peso o Dimagrire? Quali Sono le Differenze?

Perdere Peso o Dimagrire? Quali Sono le Differenze?
Ultima modifica 28.02.2022
INDICE
  1. Introduzione
  2. Cosa Serve per Dimagrire?
  3. Quando la Perdita di Peso non Corrisponde al Dimagrimento?
  4. Dimagrire Correttamente Perdendo Peso

Introduzione

Dimagrire e perdere peso non sono sinonimi.

Sappiamo che il termine "dimagrire" si riferisce alla perdita della cosiddetta "massa grassa" o "fat mass" (FM). E sappiamo anche che la perdita di peso consiste nella variazione di un parametro fisico, il quale può essere misurato in maniera oggettiva.

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A seguito di una dieta ipocalorica, è logico e normale vedere la lancetta della bilancia calare più o meno rapidamente. Ciò detto, sia a livello teorico che in termini pratici, non abbiamo alcuna garanzia di aver perso (prevalentemente) massa grassa.

Questo perchè l'organismo è composto da vari "compartimenti", alcuni dei quali possono subire profonde variazioni dovute all'alimentazione, mentre altri meno.

Tessuto adiposo, acqua del sangue e tessutale, glicogeno muscolare ed epatico, e proteine contrattili dei muscoli, sono i fattori che possono venire influenzati da una dieta dimagrante.

Attenzione però! Non stiamo dicendo che il taglio calorico possa determinare un catabolismo "indiscriminato". Il substrato di riserva per eccellenza è l'adipe, che per logica sarà sempre quello più influenzato dalle variazioni energetiche dell'alimentazione.

In determinate circostanze però - dieta troppo restrittiva, eliminazione dei carboidrati, eccesso di attività motoria ecc. - la discesa del peso implica anche degli "effetti collaterali" come: perdita di liquidi e tendenza alla disidratazione, deplezione eccessiva delle riserve di glicogeno, catabolismo muscolare.

In questo articolo cercheremo di approfondire meglio l'argomento, cercando di comprendere in che modo comportarsi" per perdere peso dimagrendo correttamente e, viceversa, tutti gli errori "da non fare" per evitare spiacevoli inconvenienti.

Cosa Serve per Dimagrire?

Per dimagrire è necessario instaurare un bilancio calorico negativo, assumendo meno energia di quanto se ne consuma (complessivamente).

In tal modo si instaura una condizione prevalentemente "catabolica", ovvero di "demolizione", mediata da ormoni specifici come il glucagone, il cortisolo e le catecolamine.

Logicamente, per la salute e la sopravvivenza, l'organismo deve instaurare comunque fasi più o meno consistenti di anabolismo. Il compito di "costruire" viene assolto da vari ormoni, tra i quali due dieta-indipendenti (testosterone e GH), e uno post-prandiale (insulina).

Ogni tessuto ha una diversa sensibilità agli ormoni. Quello adiposo è molto sensibile sia a quelli catabolici che all'insulina.

Tale sensibilità tuttavia, varia anche in base alla sua "pienezza". Un adipe molto trofico è parecchio sensibile al catabolismo, mentre un adipe "scarico" lo è meno.

Questa è la ragione fondamentale per la quale un soggetto gravemente in sovrappeso dimagrisce meglio e più velocemente di uno in normopeso - anche se, talvolta, alcune condizioni come l'insulino-resistenza possono interferire negativamente.

Quando la Perdita di Peso non Corrisponde al Dimagrimento?

Il taglio calorico ha un impatto catabolico anche in altri distretti del corpo, e soprattutto quello muscolare.

In pratica, quando si mangia meno, il muscolo tende inevitabilmente ad impoverirsi e rimpicciolirsi.

Si tratta di una reazione assoluta, senza eccezioni. Ciò che può cambiare, tuttavia, è l'entità di questo effetto collaterale:

"più è intenso e repentino il taglio calorico, più alte sono le possibilità di perdere massa muscolare".

Vediamo passo-passo cosa accade ai nostri muscoli quando "facciamo dieta":

  1. Il primo fattore ad essere "eroso" è rappresentato dalle riserve di glicogeno, uno zucchero di riserva, presente nei muscoli in quantità di circa 200-300 g totali;
  2. Inoltre, siccome per stoccare il glicogeno nelle cellule muscolari si richiedono alte concentrazioni d'acqua (2,7 volte il suo peso), la sua riduzione determina anche una perdita di liquidi tutt'altro che trascurabile (540-810 g);
  3. Peraltro, più è grave questa deplezione, più il muscolo ha la tendenza ad "auto-fagocitarsi" consumando i propri amminoacidi ramificati (BCAA) - che costituiscono le sue stesse proteine contrattili.

Non di meno, il glicogeno è presente anche nel fegato in misura di 80-100 g, all'interno del quale svolge la funzione di mantenere la glicemia costante. Siccome il taglio calorico pregiudica anche questa riserva, nel calo di peso va conteggiato anche lo scaricamento di tale serbatoio.

Bisogna inoltre sottolineare che, se la dieta è eccessivamente restrittiva a carico dei carboidrati, l'organismo tende a instaurare la cosiddetta chetosi alimentare.

Essa consiste nell'aumento dei corpi chetonici, elementi residui dall'impiego solo parziale degli acidi grassi, che possono comunque venire impiegati a scopo energetico da cuore, muscoli e cervello.

Tendendo a concentrarsi eccessivamente nel sangue ed avendo un forte potere osmotico, per essere espulsi a livello renale, i corpi chetonici sacrificano grosse quantità d'acqua plasmatica aumentando il rischio di disidratazione.

Ecco spiegati gli "straordinari" effetti "sulla bilancia" delle diete lampo (anche diversi chili in una settimana), ai quali tuttavia corrisponde solo un parziale e secondario (per importanza quantitativa) dimagrimento effettivo.

Dimagrire Correttamente Perdendo Peso

Come dimagrire correttamente? Come essere sicuri di aver perso solo grasso?

Anzitutto, per dimagrire correttamente è necessario capire:

  1. Se sono effettivamente in sovrappeso;
  2. Se invece si tratta di una necessità estetica.

La valutazione del peso ideale può essere fatta da un professionista o anche in maniera autonoma con pochi conteggi matematici - oltre al peso attuale e alla statura, si rende necessaria la rilevazione della circonferenza del polso.

Come abbiamo detto sopra, in caso di sovrappeso, la sensibilità del tessuto adiposo ai mediatori catabolici è maggiore. Di conseguenza, si riduce anche la possibilità di compromettere il muscolo. Viceversa, in caso di normopeso, per prevenire il catabolismo muscolare, il dimagrimento dovrà essere decisamente più lento e controllato.

Sarà quindi necessario comprendere l'entità del taglio calorico da assegnare:

  • Per i soggetti con BMI > 24,9 e sedentari, rappresenta un buon compromesso eliminare circa il 30% del fabbisogno normocalorico. Il risultato, in termini di dimagrimento, equivale a circa 700-800 g a settimana (3 kg al mese);
  • Per i soggetti con BMI < 25,0 che intendono definirsi, o per gli sportivi molto impegnati in genere, rappresenta un buon compromesso eliminare circa il 10% del fabbisogno normocalorico. Il risultato, in termini di dimagrimento, equivale a circa 250 g a settimana (1 kg al mese);

Come abbiamo detto, oltre alla giusta quantità di calorie, esercita un ruolo fondamentale alla prevenzione del catabolismo muscolare anche la ripartizione dei macronutrienti energetici.

Un eventuale insufficienza proteica e/o di carboidrati potrebbero incidere malamente sulla conservazione del tessuto contrattile.

In dieta ipocalorica si consiglia di mantenere le proteine "leggermente" superiori alla norma, accorgimento che assume un ruolo primario nella dieta dello sportivo.

I grassi potranno costituire il 25-30% dell'energia complessiva, mentre tutte le calorie rimanenti saranno a carico dei carboidrati.

È infine doveroso un consiglio sul livello e la tipologia di attività motoria. Non esiste un allenamento specifico per dimagrire.

  • Minore è l'intensità, maggiore è il consumo dei grassi, ma minore è il dispendio calorico totale. È tuttavia possibile affrontare alti volumi d'allenamento. Se l'intensità è media, diventa possibile incidere anche sulle riserve di glicogeno e instaurare un discreto EPOC post workout.
  • Maggiore è l'intensità, minore è il consumo dei grassi, ma maggiore è il dispendio calorico (alta componente di glicogeno). Non è tuttavia possibile affrontare alti volumi d'allenamento. Negli allenamenti metabolici, c'è la possibilità di godere di un elevato EPOC post-esercizio.

In dieta ipocalorica tuttavia, al fine di conservare la massa magra, non dovrebbe mai mancare una componente di allenamento per la forza. Questo, se ben strutturato, consentirà di vedere in bilancia solo il calo ponderale riferito al dimagrimento effettivo.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer