Pasto Pre e Post Allenamento: Errori Comuni e Consigli

Pasto Pre e Post Allenamento: Errori Comuni e Consigli
Ultima modifica 12.02.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Pre Allenamento
  3. Post Allenamento
  4. Frutta
  5. Integratori

Introduzione

Innanzitutto precisiamo che la composizione del pasto pre e/o post allenamento non è legata alla disciplina praticata (con alcune piccole eccezioni) ma obbedisce a certe regole generali.

Pasto Pre e Post Allenamento Shutterstock

Ovviamente, il tipo di sforzo e l'obbiettivo del workout possono imporre necessità differenti, o priorità diverse; sia il pasto pre sia quello post allenamento dipendono dunque dall'intensità e dalla durata dell'esercizio.

Ad esempio, gli sport di potenza hanno un consumo energetico inferiore e quindi richiedono meno carboidrati; viceversa, l'apporto proteico sarà certamente superiore. L'opposto, ovviamente, per le attività aerobiche.

Pre Allenamento

Il pasto pre gara o pre allenamento dev'essere:

  • anzitutto leggero, quindi non eccessivamente consistente e di facile digestione
  • ma anche equilibrato, perciò deve avere un contenuto relativamente basso o medio di grassi, proteine e fibre, e percentualmente elevato di carboidrati.

Se ci si allena al mattino, questo sarà la colazione: pur leggero, giusto per interrompere il digiuno notturno (due o tre fette biscottate con un po' di marmellata possono andare bene) anche il più leggero dei pasti richiede comunque almeno un'ora di digestione ed assorbimento. C'è da dire che in molti sono in grado di digerire mentre si allenano (chi non soffre l'aumento della glicemia e dell'insulina, che possono dare senso di debolezza), ragion per cui l'entità del pasto pre allenamento è estremamente soggettiva.

Queste indicazioni generali derivano da una semplice considerazione: "se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce". Infatti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata nell'apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli.

A questo punto occorre però aprire una piccola parentesi: innanzitutto l'allenamento non è una competizione, per cui se la seduta non è particolarmente pesante, possiamo permetterci qualche piccolo sgarro. Inoltre è meglio consumare un pasto a distanza di tempo un po' più ravvicinata dall'allenamento che allenarsi dopo un digiuno prolungato (6-8 ore), sia per un aspetto psicologico, sia per evitare potenziali effetti negativi dell'ipoglicemia e il catabolismo muscolare. Anche in tal caso però, è la predisposizione a farla da padrone; alcuni soggetti si allenano tranquillamente a digiuno e crescono pure di massa muscolare. Ovviamente, dietro a queste strategie c'è un'organizzazione ben precisa e un adattamento raggiunto con fatica – non si può improvvisare.

Post Allenamento

Al termine dell'allenamento il corpo è impegnato in vari processi ed è particolarmente sensibile sia al glucosio che all'insulina, per cui è bene consumare il pasto nell'immediato post-workout (ottimizzando il recupero e gestendo al meglio i carboidrati alimentari).

Alcuni preferiscono lasciar trascorrere un po' di tempo per sfruttare l'azione di maggior utilizzo lipidico tipica del dopo allenamento (con finalità dimagranti); di solito si tratta di culturisti. Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l'allenamento.

In generale il primo pasto è a base di carboidrati e proteine (in percentuali e quantità variabili, a seconda del caso) ed eventualmente integratori come la creatina. Si cerca di sfruttare in questo modo la maggior avidità muscolare di cui abbiamo fatto cenno, favorendo l'ingresso di proteine, glucidi e altri nutrienti nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero.

Frutta

Nella maggior parte delle diete per sportivi viene lasciata una certa libertà per il consumo di frutta; questo è in parte fuorviante.

Si consiglia di evitare la frutta più zuccherina come banane, fichi e uva in caso di sovrappeso o diabete, o comunque di considerare che due porzioni di questi raggiungono le calorie di un piatto di pasta.

Frutti estivi, ma anche mele, pere, kiwi e arance, sono mediamente zuccherini per cui li puoi consumare con maggiore tranquillità. Non sono l'ideale prima o dopo un allenamento, mentre andrebbero meglio contestualizzati negli altri pasti – soprattutto spuntini.

Integratori

È anzitutto doveroso chiedersi se c'è una reale necessità di assumerli. Proteine, amminoacidi e creatina possono essere d'aiuto nel caso in cui la dieta non arrivi a soddisfare il fabbisogno. Con la normale alimentazione tali quote vengono facilmente raggiunte, ma ciò può non essere vero per coloro che si allenano oltre la soglia di comune normalità.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer