Vitamina B12 e Dieta Vegana
Ultima modifica 11.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Veganesimo
  3. Vitamina B12
  4. Quanta ne Serve
  5. Rimedi

Introduzione

La dieta vegana è un regime nutrizionale che, se non gestito a dovere, può favorire l'instaurarsi di alcune carenze nutrizionali; tra le molte "potenziali", troviamo anche il deficit cronico di vitamina B12 (cobalamina).

Vitamina B12 e Dieta Vegana Shutterstock

Ciò è fondamentalmente dovuto all'esclusione di interi gruppi alimentari che, nella dieta dell'uomo – animale onnivoro – assolvono funzioni molto difficilmente sostituibili. Non è certo un caso che carne, prodotti della pesca e uova da un lato, e latte e derivati dall'altro, vengano raccolti sotto quelli che si definiscono I° e II° gruppo fondamentale degli alimenti.

Di seguito cercheremo di capire anzitutto le basi della dieta vegana, le generalità sulla vitamina B12, i rischi riconducibili ad un eventuale deficit e, infine, come prevenire o curare la carenza cronica di questo importantissimo nutriente.

Veganesimo

In cosa consiste il veganesimo?

La dieta vegana è una filosofia alimentare che si basa sul consumo esclusivo di cibi appartenenti al regno vegetale (Plantae), dei batteri (Bacteria) e dei funghi (Fungi).

Non contempla qualsiasi parte dell'organismo animale (carne, frattaglie ecc.), uova, secrezioni di ogni genere e derivati (latte e prodotti caseari, miele, pappa reale, propoli ecc.). Sono ovviamente esclusi, oltre ai mammiferi, anche gli uccelli, i pesci, i crostacei, i molluschi, gli insetti e gli aracnidi – non dimentichiamo che in altre parti del mondo è usanza consumare anche queste creature.

Elimina inoltre anche farmaci, integratori e cosmetici ottenuti per mezzo di sperimentazione animale o che contengano ingredienti non ammessi – compresi gli eccipienti – vestiti a base di seta e lana, e vegetali coltivati facendo uso di fertilizzanti di origine animale (farina sangue, corna e ossa di bue, farina di pesce ecc.).

Vitamina B12

Cos’è e a cosa serve la vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina è una vitamina idrosolubile del gruppo B.

I ruoli biologici della cobalamina sono:

  • promuovere il trasferimento di uno ione H (idrogeno) tra due atomi di C (carbonio) vicini e della stessa molecola;
  • riduzione dei ribonucleotidi in desossiribonucleotici;
  • trasferimento di un gruppo metilico in una stessa molecola.

Nell'organismo dei mammiferi, ciò si traduce in funzioni molto importanti:

In definitiva, nell'uomo la vit. B12 risulta essenziale a vari processi metabolici, con grande coinvolgimento in:

A livello ultimo, sembrano avere un maggior bisogno di cobalamina i tessuti nervosi e gli eritrociti (globuli rossi).

Ecco perché la cobalamina è considerata un nutriente di vitale importanza per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) dell'embrione–feto e per il processo di eritropoiesi (formazione degli elementi cellulari rossi del sangue).

Assorbimento della vitamina B12

La vitamina B12 non è facilmente assorbibile.

Questo perché dev'essere prima vincolata al polipeptide salivare R in presenza di pH acido gastrico, che poi la cederà al fattore intrinseco di Castle a sua volta necessario all'assorbimento nel piccolo intestino (tenue) – non nel colon.

Comprendere tale processo è indispensabile a capire "perché", contrariamente ad erbivori per noi anche piuttosto "vicini" dal punto di vista evolutivo, l'essere umano deve per forza ottenere la vitamina B12 dagli alimenti di origine animale.

Dove si trova “normalmente” la vitamina B12

La produzione di vitamina B12 (nelle sue forme naturali di metilcobalamina e adenosilcobalamina) è appannaggio esclusivo di alcuni organismi unicellulari di tipo batterico e archae.

I funghi non hanno la capacità di sintetizzare cobalamina.

Nota: la vit. B12 di sintesi ed usata negli integratori alimentari è di tipo idrossicobalamina o cianocobalamina.

Solo "scalando" la catena alimentare, la cobalamina giunge dai microorganismi che la producono fino ai tessuti degli animali erbivori – e poi, ovviamente, ai carnivori.

Per i carnivori e gli onnivori, la fonte nutrizionale primaria di vitamina B12 è costituita dalla carne muscolare e dagli organi, in particolare il fegato. Se ne trovano livelli utili nel latte e nelle uova, anche se in queste ultime la biodisponibilità è inferiore.

Ma come? In vari modi.

Alcuni erbivori, come il coniglio, dopo essersi nutriti elaborano delle prime feci dure e ricche di flora batterica elaborante la vitamina B12. In seguito se ne cibano, assorbendo la cobalamina ed espellendo le feci definitive.

Anche la flora batterica presente nel colon dell'uomo produce un certo livello di cobalamina. Tuttavia, visto e considerato il complicato processo di assorbimento della stessa – che deve avvenire nel tenue e prevede l'intervento della saliva e di secrezioni gastriche – possiamo affermare con certezza che questa non possa costituire una fonte nutrizionale considerevole.

Gli erbivori dotati di più stomaci possiedono una particolare flora batterica gastrica responsabile della sintesi di cobalamina, successivamente assorbita nell'intestino.

Per quel che concerne altri erbivori che non sfruttano questi meccanismi invece, è possibile che riescano a raggiungere il fabbisogno di vitamina B12 grazie al film batterico naturalmente presente sul cibo – vista e considerata l'immensa quantità di vegetali che riescono a consumare ogni giorno.

Alcune molecole come i corronoidi sono molto simili alla cobalamina ma non hanno la stessa attività biologica. Se assunte con la dieta, possono competere con la vitamina B12 compromettendone l'assorbimento.

Complicazioni da carenza di B12

La carenza di vitamina B12 non è da sottovalutare.

Questo deficit può essere alla base di un'alterata sintesi di acidi nucleici, motivo di complicazioni infauste per l'embrione-feto (soprattutto del SNC).

I bambini carenti di cobalamina mostrano un alterato processo di crescita.

Nell'adulto invece, la mancanza dei giusti livelli di cobalamina può determinare l'insorgenza di debolezza, anemia perniciosa e complicazioni nervose. Spesso è ragione di iperomocisteinemia, che alcuni studi hanno valutato come fattore di rischio cardiovascolare indipendente.

Gli anziani con deficit cronico di vitamina B12 potrebbero essere maggiormente soggetti a declino neurologico e cognitivo.

Le cause della carenza possono essere sostanzialmente 2:

  • Inadeguato apporto dietetico: tipico dei regimi vegani non ben organizzati ed integrati;
  • Alterato assorbimento: per complicazioni gastriche (acloridria, resezione gastrica ecc.) o intestinali del tenue (resezione del tenue, malattie croniche infiammatorie ecc.) o per l'assunzione di certi farmaci.

Nota: come abbiamo detto, assumere molecole simili alla cobalamina (ad esempio da alghe) non biologicamente attive può compromettere l'assorbimento di quella invece biologicamente attiva.

Quanta ne Serve

Fabbisogno di vitamina B12

L'estimated average requirement (EAR) per la vitamina B12 per donne e uomini dai 14 anni in su è di 2,0 μg / die. La recommended dietary allowance (RDA) invece, è di 2,4 μg / die.

La RDA per la gravidanza equivale a 2,6 μg / die e per l'allattamento è pari a 2,8 μg / die

La RDA per i bambini fino a 12 mesi l'adequate intake (AI) è di 0,4-0,5 μg / die.

La RDA per i bambini di età compresa tra 1 e 13 anni, la RDA aumenta con l'età da 0,9 a 1,8 μg / die.

Inoltre, poiché dal 10 al 30 % delle persone anziane potrebbe non essere in grado di assorbire efficacemente la cobalamina presente in natura negli alimenti, a coloro con più di 50 anni è consigliabile fare uso di cibi arricchiti con vitamina B12 o un integratore.

La European Food Safety Authority (EFSA) usa la population reference intake (PRI) anziché RDA e stabilisce le AI come segue:

  • per donne e uomini di età > 18 anni 4,0 μg / die;
  • per la gravidanza 4,5 μg / die;
  • per l'allattamento 5,0 μg / die;
  • per i bambini di età compresa tra 1 e 17 anni, le IA aumentano con l'età da 1,5 a 3,5 μg / die.

Rimedi

Come scoprire se la dieta vegetariana non è sufficientemente ricca di vitamina B12

Il primo passo è senza dubbio quello di capire se il nostro organismo ha sufficiente vitamina B12 a disposizione.

L'analisi più diffusa è il dosaggio ematico della vitamina B12 totale circolante anche se, come alcuni approfondimenti hanno dimostrato, non sempre questa riflettere il vero quadro della situazione.

Sappiamo che un deficit di B12 si correla all'aumento dell'omocisteina nel sangue. D'altro canto, è dimostrato che livelli molto elevati di folati (tipici delle diete vegetariane) possono compromettere questa correlazione, occultando la carenza di cobalamina.

Sembrano invece più sensibili altri test come, ad esempio, il dosaggio di marker specifici; ad esempio la forma molecolare attiva della vitamina, legata ad un trasportatore, oppure metaboliti della degradazione lipidica incompleta.

Rimedi vegani alla possibile carenza di vitamina B12

Le uniche fonti vegane affidabili di vitamina B12 sono gli alimenti arricchiti con vitamina B12 di sintesi e gli integratori alimentari.

Tra gli alimenti arricchiti o fortificati citiamo:

La maggior parte dei vegani che fa uso di alimenti fortificati o arricchiti e/o di integratori alimentari specifici assume una quantità sufficiente di cobalamina.

Va tuttavia spesa qualche parola in più sull'uso degli alimenti fortificati. Per essere certi di assumere abbastanza vitamina B12, è sempre bene controllare attentamente le etichette alimentari. Conoscendo il contenuto di cobalamina per 100 g, sarà quindi possibile fare un calcolo approssimativo del monte vitaminico introdotto in base alle porzioni complessive.

Ad esempio, se un latte di soia fortificato contenesse 1 μg di B12 per porzione (ad es. 125-150 ml), consumarne circa 3-4 porzioni al giorno potrebbe essere più o meno sufficiente. Se nella nostra dieta sono presenti più cibi arricchiti, il rischio di carenza si ridurrebbe drasticamente.

In linea di massima comunque, l'uso di integratori risulta più sicuro ed economico.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer