Sgombro: Proprietà Nutrizionali e Cucina

Introduzione

Descrizione

Lo sgombro è un pesce lungo circa 25-50 cm, con corpo fusiforme e capo appuntito.

Essendo un vorace divoratore, lo sgombro possiede una bocca ampia, con mascelle munite di piccoli denti aguzzi. E' distinguibile per la caratteristica livrea marmorizzata blu, verde e nera sul dorso, e bianca sul ventre; non dev'essere confuso con il molto simile "lanzardo".

Cenni biologici

Lo sgombro, conosciuto anche come maccarello o lacerto, vive in branchi ed è diffuso in tutto il Mediterraneo, nel Mare del Nord e nell'Atlantico settentrionale.

Rimane gregario anche in età adulta e ha attitudine pelagica.

La sua presenza nei mari sembra in diminuzione (soprattutto degli esemplari adulti), anche se in maniera inferiore rispetto a molte altre specie; la densità di popolazione dello sgombro è in stretta relazione alla presenza dei grossi predatori come i tonni, le lecce e i pesci serra, che se ne cibano con grande voracità.

Introduzione nutrizionale e gastronomica

Dal punto di vista nutrizionale, lo sgombro è un alimento a dir poco eccezionale. Come tutte le altre specie appartenenti alla famiglia del pesce azzurro, anche lo sgombro è particolarmente ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3, in particolare di acido eicosapentaenoico
(EPA) e docosaesaenoico (DHA).

Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, l'abbondante presenza di grassi "buoni" conferisce alle carni un sapore caratteristico, deciso e gustoso. Lo sgombro è anche ricco di proteine facilmente digeribili e ha un apporto calorico modesto. Non deludono le concentrazioni di minerali e vitamine.
Lo sgombro viene commercializzato fresco, surgelato o lavorato e inscatolato. Essendo particolarmente diffuso nei nostri mari ha un prezzo contenuto.

Vantaggi

Quali sono i vantaggi del consumo di sgombro?

Lo sgombro presenta anche molti altri vantaggi rispetto ai prodotti della pesca in generale e a certe specie di pesce azzurro. Vediamone alcuni:

• Taglia adeguata: lo sgombro non è né troppo piccolo né troppo grande.
• I pesci di dimensioni contenute (ad esempio moli e sardine) sono talvolta difficili da preparare, soprattutto in merito alla rimozione delle lische; lo sgombro invece ha delle lische abbastanza grosse e risulta semplice da spinare.
• All'opposto, i pesci di pezzatura eccessiva (ad esempio tonni, squali e pesci spada) contengono maggiori quantità di inquinanti e, anche se non si possono definire “tossici”, più sono grossi e meno frequentemente andrebbero consumati.
• E' facilmente reperibile, cioè richiede una tecnica di pesca poco impegnativa. Quella dello sgombro è una specie che può essere catturata con sistemi semplici; inoltre, le reti utilizzate hanno maglie larghe, che non presentano il rischio di insidiare i pesci troppo giovani.
• E' abbondante e molto diffuso: negli ultimi anni, la popolazione ittica del mar Mediterraneo si è ridotta sensibilmente; solo alcune specie, come lo sgombro, hanno subìto meno questo fenomeno. Ciò è rassicurante in merito all'ecosostenibilità della pesca e ne permette il consumo sistematico nella dieta.
• E' privo di residui farmacologici: lo sgombro non si può allevare, pertanto viene solo pescato; di conseguenza, garantisce l'assenza di rimanenze farmacologiche o di mangimi poco salutari.
• E' economico: abbiamo già detto che lo sgombro appartiene all'insieme dei “pesci poveri”, ovvero tutte quei “prodotti della pesca” che, per le caratteristiche di cui abbiamo fatto cenno, hanno un costo del tutto sostenibile.
• E' una fonte nutrizionale eccellente. Nel prossimo paragrafo entreremo più nel dettaglio.
• Soprattutto quello sott'olio riscuote un gran successo tra i più piccoli, facilitando la strutturazione di una dieta equilibrata per l'infanzia.

Proprietà Nutrizionali

Caratteristiche del pesce fresco

Come tutto il pesce, anche lo sgombro appena pescato ha un odore delicato e gradevole. L'aspetto dev'essere brillante, con carni sode e ben adese alle squame. Le branchie devono essere rosate e l'occhio sporgente con pupilla nera, non arrossata.

Caratteristiche nutrizionali

Lo sgombro è un alimento che appartiene al primo gruppo fondamentale degli alimenti, in quanto fonte nutrizionale di proteine ad alto valore biologico, vitamine e sali minerali specifici. Inoltre, appartenendo alla categoria del pesce azzurro, si distingue per il notevole contenuto degli acidi grassi polinsaturi omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA).
Lo sgombro è un pesce grasso e abbastanza calorico. L'energia proviene soprattutto dai lipidi, seguiti dai protidi e da tracce di glucidi. Le proteine dello sgombro, come tutte quelle di origine animale, sono ricche di amminoacidi essenziali; tuttavia, a differenza della carne, dei formaggi e delle uova, mangiando lo sgombro non si assumono quantità eccessive di grassi saturi e colesterolo, entrambi nocivi per la lipemia e per il sistema cardiovascolare. Inoltre, è risaputo che le proteine del pesce si avvalgono di un maggior potere saziante prestandosi particolarmente alle diete ipocaloriche dimagranti.

I grassi dello sgombro sono apprezzati per la percentuale notevole di EPA e DHA, due molecole che contribuiscono allo sviluppo nervoso e oculare dei bambini, alla strutturazione delle membrane cellulari, al mantenimento dei parametri metabolici come la pressione arteriosa e i trigliceridi nel sangue ecc.
Tra le vitamine si apprezza il contenuto della liposolubile calciferolo (vit D) e di alcune idrosolubili del gruppo B. La vitamina D è necessaria per la crescita scheletrica e il mantenimento del tessuto osseo. Le vitamine B tipicamente abbondanti nello sgombro sono invece dei fattori coenzimatici molto importanti.
Tra i sali minerali è apprezzabile il contenuto di iodio, che assicura il mantenimento in salute della ghiandola tiroide, deputata alla regolazione del metabolismo corporeo. Ottimo anche il livello di fosforo e potassio.
Lo sgombro si presta a tutti i regimi alimentari, compresi quelli per la cura delle patologie metaboliche. La porzione dovrebbe essere ridotta solo in caso di sovrappeso.
La porzione media di sgombro è di circa 150 g (255 kcal).
Come le sardine, anche lo sgombro è un alimento bandito dalle tavole di chi soffre di gotta.

Composizione Chimica		Valore per 100g
Parte edibile		80,0
Acqua		69,8g
Proteine		17,0g
	Amminoacido Limitante	-
Lipidi totali		11,1g
	Acidi grassi saturi	2,61g
	Acidi grassi monoinsaturi	4,13g
	Acidi grassi polinsaturi	2,46 g
Colesterolo		95,0mg
Carboidrati disponibili		0,5g
	Amido	0,0g
	Zuccheri solubili	0,5g
Fibra totale		0,0g
	Fibra solubile	0,0g
	Fibra insolubile	0,0g
Acido Fitico		0,0g
Alcol		0,0g
Energia		170,0kcal
Sodio		130,0mg
Potassio		360,0mg
Ferro		1,2mg
Calcio		38,0mg
Fosforo		264,0mg
Magnesio		21,0mg
Zinco		2,0mg
Rame		0,7mg
Selenio		9,8µg
Tiamina		0,1mg
Riboflavina		0,25mg
Niacina		7,6mg
Piridossina		- mg
Vitamina A retinolo eq,		45,0µg
Vitamina C		tr
Vitamina E		- mg
Vitamina D		- IU

Sgombro in Scatola

Proprietà e valori nutrizionali

Insieme al tonno e alle sardine, lo sgombro è uno dei pesci che non mancano mai dagli scaffali dei supermercati.

Dal punto di vista nutrizionale, salutistico e organolettico, lo sgombro è un alimento migliore di tonno e sardine. L'unico difetto riguarda il suo discreto contenuto in colesterolo (60-100 mg per 100 g), comunque paragonabile a quello delle carni bianche e nettamente inferiore a quello delle uova, di certi crostacei e dei formaggi grassi.

Ricetta consigliata con sgombro in scatola

Spaghetti integrali (80 grammi) + 10 grammi di olio extravergine + 200 grammi di pomodoro + 20 grammi di olive nere + una scatola di filetti di sgombro al naturale (85 grammi sgocciolato).