Cosa sono e a cosa servono i micronutrienti?
Per micronutrienti si intendono le vitamine e alcuni minerali.
Trattasi di nutrienti che non apportano calorie, ma la cui presenza è indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo.
Che differenza c'è tra micronutrienti e macroelementi?
Poiché il fabbisogno specifico e l'apporto nutrizionale sono molto bassi, vengono definiti MICRO-nutrienti. Viceversa, quelli necessari a livelli consistenti prendono il nome di MACRO-nutrienti.
I micronutrienti sono realmente importanti?
Nonostante si tratti di nutrienti il cui livello di introduzione utile risulta davvero modesto - anche nell'ordine di pochi microgrammi - è molto importante che non siano carenti o presenti in maniera sub-ottimale.
L'adeguatezza dell'intake di vitamine e minerali può infatti fare la differenza, sia dal punto di vista salutistico, sia dal punto di vista atletico.
Basti pensare che il corretto sviluppo neurologico del feto nel grembo materno dipende strettamente dalla disponibilità di acido folico e vitamina B12; oppure che i processi energetici che avvengono nei muscoli di sportivi e bodybuilder sono mediati da enzimi e coenzimi in gran parte dipendenti da altre vitamine del gruppo B; o ancora che la vitamina D è un pro-ormone necessario all'integrità dello scheletro; non di meno che senza lo iodio la ghiandola tiroide non sarebbe in grado di funzionare correttamente ecc.
Cosa può favorire la carenza o livelli sub-ottimali di micronutrienti?
Il fattore più protettivo nei confronti degli insufficienti livelli di micronutrienti è seguire una dieta varia ed inclusiva.
Viceversa, possono contribuire a instaurare livelli sub-ottimali o la carenza di uno o più minerali/vitamine:
- diete ipocaloriche eccessivamente restrittive;
- diete che escludono interi gruppi alimentari (soprattutto vegani o chi, dal canto opposto, non consuma verdura e frutta);
- intolleranza al lattosio e celiachia trascurati, per il fenomeno di malassorbimento intestinale;
- diete lowfat, ovvero a bassissimo contenuto di grassi; senza di essi, non avviene efficientemente l'assorbimento delle vitamine liposolubili - oltre ad introdurre quantità insufficienti delle stesse e di grassi essenziali e semi-essenziali;
- disturbi del comportamento alimentare.
In questi casi, l'integrazione alimentare è sempre indispensabile.
Come capire se si soffre di livelli sub-ottimali o carenza di minerali o vitamine? Cosa fare?
Per capire se l'organismo necessita di livelli superiori di vitamine o minerali, sarebbe utile effettuare degli esami del sangue specifici e/o un'analisi del capello.
In caso di deficit, un buon dietista si curerà di correggere le abitudini alimentari scorrette, o di risolvere eventuali patologie a monte del problema, o consiglierà semplicemente di assumere giornalmente un complesso multivitaminico-minerale.
Chi intendesse consumare supplementi nutrizionali a prescindere da qualsiasi percorso diagnostico, si ricordi bene che gli integratori alimentari non vantano un buon coefficiente di assorbimento - soprattutto quelli misti e ad alto dosaggio.
E' più sensato un protocollo duraturo e a medio dosaggio, piuttosto che "bombe nutrizionali" di pochi giorni.
Attenzione! Si faccia attenzione al supplemento in vitamine liposolubili. Queste non possono essere eliminate con le urine e l'eventuale eccesso da più facilmente luogo a tossicità delle vitamine idrosolubili e dei minerali.
Micronutrienti: quali e quanti sono?
Le vitamine si possono suddividere in due grandi categorie: idrosolubili, o solubili in acqua, e liposolubili, o solubili in grassi.
- Le vitamine idrosolubili sono: B1 o tiamiona, B2 o riboflavina, B3 o PP o niacina, B5 o acido pantotenico, B6 o piridossina, B8 o H o biotina, folati e B12 o cianocobalamina.
- Le vitamine liposolubili sono: A o retinolo, D o calciferolo, E o alfa-tocoferolo, K o menachinone. Alcuni fanno rientrare in questa categoria anche gli acidi grassi essenziali acido alfa-linolenico e linoleico, sotto il nome di vitamina F.
I minerali essenziali, tutti idrosolubili, sono: calcio, ferro, fosforo, magnesio, zinco, rame, selenio, iodio, molibdeno, fluoro, sodio e cloro. - come vedremo sotto tuttavia, non sono gli unici presenti negli alimenti.
Per maggiori informazioni su "livello massimo tollerabile di assunzione" (UL), "obiettivo nutrizionale per la popolazione" (SDT), "fabbisogno medio" (AR), "assunzione raccomandata per la popolazione" (PRI) e assunzione adeguata (AI), consultare l'articolo dedicato: Fabbisogno Nutrizionale di Sali Minerali e Vitamine.
Micronutrienti VS microelementi: quale differenza?
Un errore comune è quello di usare come sinonimi le parole "micronutriente" e "microelemento".
Quest'ultimo costituisce, in realtà, un semplice sottogruppo dei minerali.
I minerali - tutti, compresi quelli non essenziali - vengono infatti ulteriormente suddivisi in base al fabbisogno in:
- macroelementi: assunti in quantità di grammi al giorno (g/die) - calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio, zolfo;
- microelementi e oligoelementi: