Quanto e Quando Mangiare Prima dell’Allenamento?

Quanto e Quando Mangiare Prima dell’Allenamento?
Ultima modifica 23.09.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quante Calorie
  3. A Cosa Serve
  4. Nell’Attività Aerobica
  5. Nel Potenziamento Muscolare
  6. Quando Mangiare
  7. Conclusioni

Introduzione

Capire cosa, in che porzioni e quando magiare prima dell'allenamento è davvero importante. Spesso infatti, si rischia di mangiare poco sentendosi deboli durante la sessione o di mangiare troppo e sentirsi appesantiti.

Quanto e Quando Mangiare Prima dell’Allenamento? Shutterstock

È dunque possibile stimare quanta energia servirà, da quali nutrienti e i relativi tempi utili di digestione, assorbimento e metabolismo? , ma la scelta finale dipenderà comunque dall'attitudine soggettiva.

Quante Calorie

Cosa serve sapere?

Grazie ai progressi della fisiologia applicata allo sport è possibile stimare con buona approssimazione la quantità ottimale di calorie necessarie al massimo espletamento della performance.

Tuttavia per fare ciò è anzitutto necessario capire il reale fabbisogno energetico soggettivo, in quanto il consumo calorico è strettamente correlato al carico di allenamento e alle caratteristiche individuali; sono implicati principalmente la quantità di massa magra (soprattutto muscolare) e con il massimo consumo di ossigeno (misurabile in VO2max).

Quindi, ancora una volta, risulta fondamentale valutare la composizione corporea e la massima potenza aerobica con valutazioni antropometriche e test specifici da campo.

Appurato che si sia fatta l'analisi plicometrica e/o bioimpedenziometrica, si può risalire facilmente alla quantità di massa metabolicamente attiva (massa cellulare) che necessita di energia.

La massa magra è quella parte del corpo umano che brucia la stragrande maggioranza delle calorie; quindi, se da una parte è estremamente utile e preziosa a scopo dimagrante, dall'altra, se non adeguatamente nutrita, ha un maggior rischio di esaurimento precoce dei substrati e tendenza al catabolismo.

Cosa consuma l’organismo a riposo?

Durante il riposo, il substrato energetico preferito dalla macchina umana è costituito dagli acidi grassi dei trigliceridi stoccati all'interno degli adipociti che strutturano il tessuto adiposo. Rispetto al glucosio – presente nel sangue e ricavabile soprattutto dal glicogeno epatico e muscolare stesso – il substrato di riserva lipidica è consumato per il 65% del totale. Questo aspetto è spiegato nel dettaglio in altri articoli dove si discute del Quoziente Respiratorio e dei sistemi energetici nel lavoro muscolare.

Cosa consuma l’organismo durante l’attività fisica?

Durante la pratica di attività fisica il substrato energetico preferito diventa il glucosio. La sua percentuale di utilizzo varia in funzione dell'intensità dell'esercizio e del relativo consumo di ossigeno. In media si ha un consumo del 30% di acidi grassi e del 70% di glucosio.

Conoscendo il Vo2max del soggetto e il tempo dedicato all'allenamento, nonché la sua massa magra, diventa possibile stimare la quantità di calorie e quindi, in un secondo momento, anche di macronutrienti energetici, da assumere prima dell'esercizio fisico.

A Cosa Serve

Perché mangiare prima dell’allenamento?

Nutrirsi prima dell'allenamento ha sostanzialmente 4 funzioni:

  1. Risparmiare le riserve corporee;
  2. Preservare il muscolo stesso;
  3. Ottimizzare il recupero anticipandolo;
  4. Evitare di eccedere inutilmente.

Nell’Attività Aerobica

Facciamo un esempio per capire come sia possibile realizzare quanto esposto.

Vogliamo calcolare quanta energia e quanti nutrienti calorici assumere in base al dispendio indotto da una certa attività.

Avendo a disposizione questi dati, il personal trainer è in grado di stimare il fabbisogno di nutrienti per la pratica dei 45 minuti di attività. Anzitutto però, occorre tenere ben chiaro il concetto del Vo2max; questo corrisponde all'energia consumata = (ml di ossigeno moltiplicato per i chili di massa magra, moltiplicati per i minuti impiegati) cioè: ml/kg/min.

Considerando che il soggetto lavorerà ad un'intensità pari al 65% del VO2max. ricaveremo: 55 x 0.65 = 35 ml/kg/min (cioè il 65% del vo2max).

Considerando la massa magra avremo: 35 x 70 = 2.500 ml/min (1 ml di ossigeno per ogni kg di massa magra cioè 70 kg).

Considerando il tempo della seduta avremo: 2.500 x 45 minuti = 112.600 circa (ml di ossigeno per 45 minuti di attività).

A questo punto, per comodità, convertiamo i ml di ossigeno in litri, operando il seguente calcolo: 112.600 / 1000 = 112 litri circa di ossigeno.

Sapendo che ogni litro di ossigeno consuma circa 5 Kcal, complessivamente avremo un consumo energetico di 112 litri * 5 Kcal = 560 kcal circa; si dovrà inoltre considerare il contributo del metabolismo basale per tutto il tempo in cui viene praticata l'attività fisica. Tuttavia questo secondo dato non influisce più di tanto sul risultato, perché stiamo parlando di stime e non di grammature precise. Il suo contributo sarebbe infatti di circa 50-70 kcal, più o meno due fette biscottate.

Arrivati a questo punto, abbiamo un'idea precisa di quanto il corpo del nostro soggetto dovrà bruciare per correre 45 minuti ad un'intensità pari al 75% della frequenza cardiaca massima.

Sapendo che a quell'intensità il 75% circa dell'energia è data dai carboidrati avremo: 560 x 0,75 = 420 chilocalorie (kcal), che dovranno provenire dai carboidrati ed il restante dai grassi. Considerando che i glucidi forniscono 3,75 kcal / 100 g e gli acidi grassi 9,0 kcal / 100 g, le grammature necessarie dei due nutrienti saranno:

  • 420 kcal / 3,75 = 112,0 g di carboidrati
  • 140 kcal / 9,0 = 15,6 g di acidi grassi.

Tradotto in termini pratici, diciamo un piatto di pasta da 150 g con quasi due cucchiai d'olio.

Cosa fare se il pasto prima dell’allenamento è insufficiente o non è possibile mangiare a sufficienza?

Se verso la fine della sessione comparisse una sensazione di stanchezza, a causa del lento esaurirsi delle riserve energetiche, è consigliabile assumere piccole quantità di liquidi zuccherini e salini per portare a termine un allenamento proficuo.

Nel Potenziamento Muscolare

Nell'allenamento anaerobico il discorso è simile ma non del tutto uguale perché nella corsa, con l'uso di un cardiofrequenzimetro, è possibile tenere sotto controllo il battito cardiaco preimpostato e modulare l'andamento aumentando o diminuendo l'intensità.

Nell'allenamento con i pesi, invece, non possiamo controllare il battito, in quanto dobbiamo sollevare dei carichi per un certo numero di ripetizioni, durante le quali la frequenza cardiaca non può essere monitorata costantemente. Considerando poi le fasi attive delle serie ed il riposo tra un set e l'altro, il battito cardiaco avrà un andamento a zig zag. Quindi con picchi minimi di 100 bpm e massimi vicini alle 200 bpm in esercizi intensi per ripetizioni oltre le 8-12.

Ovviamente il fabbisogno energetico dipende anche dal tipo di sforzo fisico, nel senso che se si fa un allenamento specifico per la forza massima, dove le serie sono brevi e i tempi di recupero elevati, l'intensità dell'allenamento aumenta ma cala drasticamente il volume, quindi anche il consumo di carboidrati – ma è alto l'impegno di creatin fosfato. Se invece si esegue un allenamento metabolico (ad esempio un cardio fit training) il carico di lavoro aumenta drasticamente a favore del volume ed il consumo di carboidrati è nettamente superiore rispetto al suddetto ma anche a quello della corsa lenta (per lo stesso tempo, si intende). Tutto dipende dal carico di allenamento.

Quindi, per gli allenamenti anaerobici con i pesi, il consumo energetico andrà stimato considerando un valore più o meno corrispondente al 65-85% della frequenza cardiaca massima. Il consumo energetico rimane comunque in relazione anche con Vo2max, massa magra e volume di allenamento. Il procedimento di calcolo può essere lo stesso di quello fatto in precedenza per la corsa di 45 minuti.

Quando Mangiare

Il tempo che deve trascorrere tra il pasto e l'allenamento dipende soprattutto dai seguenti elementi:

  • Se si è maggiormente propensi ad allenarsi a digiuno, sfruttando l'azione iperglicemizzante del GH, o se si hanno maggiori performance mantenendo alti livelli glicemici post-prandiali (con conseguente insulina alta);
  • Se l'obbiettivo è il supporto dell'attività stessa, oppure se è la prevenzione del catabolismo o l'anticipo della supercompensazione;
  • Cosa e quanto si mangia.

Iniziamo specificando che il discorso è estremamente vasto.

Alcuni soggetti soffrono bassi livelli glicemici, mentre non avvertono sonnolenza a causa del picco glicemico insulinico post prandiale, quindi preferiscono mangiare molto e poco prima dell'allenamento (fino a 30-60' prima). Atri, all'opposto, accusano sonnolenza post-prandiale e invece rendono al massimo grazie ad alti livelli di somatotropina secreti durante l'allenamento – che come sappiamo è iperglicemizzante. Essi dovranno lasciar passare almeno 90' e fino a 2 ore o più, se si allenano dopo pranzo. Siccome le riserve di glicogeno non sono eterne e tendono ad esaurirsi abbastanza velocemente, in base al carico di lavoro ovviamente, queste persone sono ovviamente meno portate a gestire gli sforzi di fondo. Nel caso l'attività invece lo richieda, saranno utilissimi gli integratori malto-destrinici da sorseggiare o sgranocchiare anche poco prima e durante lo sforzo.

La composizione del pasto è un aspetto chiave. Infatti, una terza categoria di soggetti preferisce non mangiare subito prima a causa di cattiva digestione, acidità di stomaco, ernia iatale e reflusso – soprattutto nel sollevamento pesi, per l'azione di Valsalva, o nelle attività che richiedono posizioni del corpo innaturali (come l'apnea subacquea in assetto costante, che impone di stare a testa in giù). Anche in tal caso sono molto utili gli integratori alimentari e può essere d'aiuto un prodotto antiacido, da assumere prima dell'allenamento – su consulto medico ovviamente.

Soprattutto a quest'ultima categoria, deve interessare la composizione del pasto. Abbiamo visto come stimare la quantità di grassi e carboidrati ma non abbiamo detto che è sconsigliabile escludere totalmente le proteine. Qualche amminoacido ramificato o altri essenziali sono comunque auspicabili durante sforzi intensi e prolungati. Tuttavia, miscelando i tre nutrienti energetici si ha una riduzione della velocità digestiva. Questo è a vantaggio della riduzione di velocità di assorbimento e concentrazione nel sangue, utile a chi lamenta sonnolenza, ma a svantaggio di chi invece fa fatica a digerire. Per quest'ultima categoria si raccomanda di dissociare i pasti, consumando alimenti a base di carboidrati in purezza o quasi (con un filo d'olio), assumendo le proteine in forma idrolizzata l termine dell'allenamento.

Conclusioni

In definitiva, conoscendo la struttura fisica di un soggetto e la capacità del suo massimo consumo di ossigeno, abbiamo a disposizione degli strumenti utilissimi per impostare un corretto stile alimentare, coprire i fabbisogni energetici e creare i requisiti per aumentare la massa magra, che rappresenta una componente particolarmente preziosa.

A tal proposito è utile un'ultima, ma sicuramente non per importanza, precisazione: è importante tenere sotto controllo l'apporto idrico prima, durante e dopo ogni allenamento fisico; ricordate che siamo fatti principalmente di acqua.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer