Vedi anche: Dieta a zona, i tre macronutrienti
Cosa sono i macronutrienti? Quali le loro funzioni?
I macronutrienti sono princìpi alimentari che devono essere introdotti in grandi quantità, poiché rappresentano la più importante fonte energetica per l'organismo. Appartengono a questa categoria i carboidrati (o glucidi), i grassi (più correttamente lipidi) e le proteine (o protidi). Qualche autore fa rientrare nel gruppo dei macronutrienti anche l'alcol etilico; in realtà, nonostante l'elevato potere calorico, questa sostanza non può essere considerata tale, in quanto superflua ai fini metabolici e priva di qualsiasi valore nutritivo. Più sensata l'attribuzione dell'aggettivo "macronutriente" all'acqua, che tuttavia, avendo un potere calorico nullo, andrebbe semplicemente considerata un alimento.
Qualunque sia il piano nutrizionale intrapreso, i tre macronutrienti devono sempre figurare in quantità percentualmente e qualitativamente corrette.
Nella dieta di un astemio, i macronutrienti ricoprono nel loro insieme il 100% dell'apporto calorico complessivo e, a grandi linee, circa il 90% del peso alimentare a secco. In riferimento ai soli carboidrati, un individuo adulto ne consuma un centinaio di chili all'anno.
Tutti e tre i macronutrienti forniscono energia all'organismo, ma in quantità diverse e con modalità biochimiche differenti.
Le proteine, che hanno una funzione principalmente plastica, forniscono all'organismo i materiali per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari. Il loro potere calorico è di 4 Kcal per grammo. Anche i carboidrati - che forniscono energia direttamente disponibile - hanno un potere calorico di 4 Kcal per grammo. I lipidi, invece, liberano la propria energia più lentamente, ma la contengono in concentrazioni più che doppie (9 Kcal per grammo); per questo, risultano particolarmente importanti durante il riposo e il digiuno.
Di seguito riassumiamo schematicamente le principali linee guida per una sana alimentazione, rimandando ai vari link chi volesse approfondire l'argomento.
Percentuali dei macronutrienti in una Dieta equilibrata
MACRONUTRIENTI, link ai principali articoli |
RIPARTIZIONE ACCETTABILE DEI MACRONUTRIENTI nell'adulto (National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board) |
PROTEINE |
PROTEINE
LIPIDI
CARBOIDRATI
NOTE: il colesterolo va assunto nella quantità minima compatibile con una dieta corretta; nell'adulto sano si consiglia comunque di non superare i 300 mg/die. Analogo discorso per i grassi trans - il cui limite accettabile è di 5 grammi/die - e per quelli saturi, che non dovrebbero superare il l 7-10% delle calorie quotidiane. Per quanto riguarda la ripartizione dei vari tipi di grassi, non esistono canoni ben definiti. In genere, i nutrizionisti consigliano il rispetto di proporzioni che si aggirano intorno ad un 50% di monoinsaturi, un 25-30% di saturi e un 20-25% di polinsaturi. L'apporto adeguato di fibre alimentari si attesta tra i 25 ed i 35 grammi al giorno. Il contributo calorico dagli zuccheri non dovrebbe superare il 12% (linee guida italiane) - 25% (linee guida americane) delle calorie totali. In ogni caso vanno consumati con parsimonia. I macronutrienti non possono essere utilizzati come tali, ma necessitano di preventiva digestione: Digestione dei grassi |