Integrazione proteica: a cosa serve, come e quando integrare

Cos’è

L'integrazione proteica è un metodo di incremento quantitativo di polipeptidi alimentari che si basa sul consumo di:

• Integratori alimentari – solitamente in polvere, ricavata da vari prodotti come l'uovo, il latte, la soia, alcuni cereali, legumi ecc;
• Cibi dietetici fortificati – come yogurt, smoothie, pasti sostitutivi, shake ecc.

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A Cosa Serve

L'integrazione proteica è destinata a chi mostra un aumentato fabbisogno, oppure a chi non riesce a raggiungere la normale quota di proteine con la dieta ordinaria (disturbi del comportamento alimentare, vegani ecc). Il fabbisogno può aumentare per varie ragioni, fisiologiche, parafisiologiche o patologiche. Alcune sono:

• Sport intenso e prolungato, soprattutto di forza oppure bodybuilding;
• Terza età e tendenza alla sarcopenia;
• Disordini legati alla digestione e all'assorbimento;
• Combinazione di più fattori, come dieta sbilanciata e gestazione o allattamento o sviluppo ecc;

Nota: è importante sottolineare che l'obbiettivo dell'integrazione proteica sarebbe di incrementate soprattutto l'apporto degli amminoacidi essenziali.

Fabbisogno Proteico

Il fabbisogno proteico è determinato da una serie di fattori tra cui le perdite obbligate di azoto, la qualità delle proteine assunte, l'apporto calorico contemporaneo, lo stato fisiologico e l'attività fisica svolta.

Per chi si allena è molto difficile, se non impossibile, intuire il fabbisogno proteico necessario, poiché ognuno di noi ha una struttura sia fisica che metabolica differente. C'è da dire che tale valore non è sempre così diverso tra gli individui che praticano la stessa attività e che hanno una conformazione simile. Tuttavia, questo dubbio di variabilità sta alla base della tendenza collettiva nell'esagerare con l'assunzione proteica. Una maggior consapevolezza permetterebbe di introdurre solo le proteine necessarie.

Per uno sportivo, anche di forza, è totalmente inutile superare un'assunzione pari a 1,4-2,4 g / kg di peso corporeo reale. Ricordiamo anche che le proteine apportano 4 kcal per grammo e che l'assunzione eccessiva comporta un maggior deposito adiposo per conversione degli amminoacidi in acidi grassi.

Quali Proteine

Per un'integrazione che tenga conto anche del valore biologico, le proteine in polvere possono essere così classificate:

• Proteine del siero del latte (alto valore biologico - VB = 100): ottenute per ultrafiltrazione, con circa il 6% di grassi e l'80% di proteine; per microfiltrazione con valori ottenuti di oltre l'80% di proteine e 1% di grassi; per scambio ionico, le migliori in qualità in quanto rappresentano il 90 % di proteine e inferiore all'1% di grassi;
• Caseine del latte (VB inferiore al precedente, circa 80): molto sazianti, poiché assorbono acqua e sono più lente da digerire;
• Proteine totali del latte (VB 100): hanno una digeribilità media nel complesso;
• Proteine dell'uovo (VB 100);
• Proteine della soia (VB inferiore a 75);
• Proteine di altri legumi (medio o basso VB, non presentano tutti gli amminoacidi essenziali o li presentano in scarse quantità). Sarebbe meglio combinarle con quelle del grano o del riso;
• Proteine del grano e del riso (con abbondanza di glutine, VB di circa 50, quindi scarso).

Le proteine di origine animale sono da ritenersi le migliori.

Perché usare gli integratori e non solo gli alimenti?

È inoltre bene sottolineare che chi sceglie di coprire il proprio fabbisogno proteico assumendo solo alimenti proteici senza integrazione deve anche tener presente che i VB sopra citati sono calcolati da proteine naturali, non cotte. La cottura diminuisce il valore biologico – anche se d'altro canto aumenta la digeribilità degli alimenti.