Grassi polinsaturi negli alimenti
Dove si trovano i grassi polinsaturi
Gli acidi grassi polinsaturi ω-3 sono i più antichi, in quanto tipici del regno acquatico; come tali sono ampiamente rappresentati nelle alghe, negli organismi marini e nei pesci che se ne nutrono. Altre fonti sono alquanto poco diffuse: concentrazioni significative si ritrovano nei semi di lino e nel loro olio, in quello di canapa ed in misura inferiore negli oli di canola e di soia. L'importanza nutrizionale degli acidi grassi polinsaturi ω-3 è tale che oggi alcuni alimenti, come il latte e le uova, vengono fortificati con essi in maniera diretta o indiretta (ad esempio aumentando il contenuto di ω-3 nel mangime o selezionando le cultivar più ricche).
Il precursore degli omega tre, l'acido alfa-linolenico, non può essere sintetizzato dall'organismo e come tale dev'essere necessariamente introdotto con la dieta. Una volta ingerito, l'organismo può trasformarlo nei rispettivi acidi grassi semiessenziali.
Gli acidi grassi polinsaturi ω-6 sono diffusi in tutto il regno vegetale e abbondano i nell'olio di girasole, in quello di arachidi, di vinaccioli e di mais. Pur essendo un nutriente essenziale, l'acido linoleico - capostipite degli ω-6 - viene generalmente consumato in quantità più che sufficienti se non addirittura eccessive.
Presenza di acidi Grassi Essenziali (EFA) e semiessenziali negli alimenti | |
Serie omega 6 | Alimenti |
Acido cis linoleico (LA)* |
Olio di oliva e di semi |
Serie omega 3 | Alimenti |
Acido alfa-linolenico (ALA o LNA)* |
Semi di lino, olio di canapa, di soia e di canola Olio di pesce, aringa, salmone, balena |
(*) Gli acidi grassi contrassegnati con l'asterisco sono essenziali, gli altri semiessenziali |
Negli acidi grassi polinsaturi i doppi legami non sono adiacenti, ma separati da un gruppo metilenico (-CH2-). Un caso a parte è dato da alcuni acidi grassi polinsaturi con doppi legami coniugati, come il cosiddetto CLA (acido linoleico coniugato). Presente nella carne e nei latticini ottenuti dai ruminanti, l'acido linoleico coniugato presenta una coppia di doppi legami separata da un solo gruppo metilenico (legame semplice), da cui l'aggettivo "coniugato". A questo nutriente sono state ascritte proprietà dimagranti, antiossidanti ed antitumorali, ma l'utilità di una supplementazione è stata ridimensionata dai possibili risvolti negativi emersi in alcuni studi.
Acidi grassi essenziali negli alimenti
ALIMENTO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6:ω-3 | |||
DHA (g) | EPA (g) | LNA (g)* | totali (g) | totali (g) | - | |
Olio di salmone | 18,232 | 13,023 | 1,061 | 35,311 | 1,543 | 0,04 : 1 |
Olio di fegato di merluzzo |
10,968 | 6,898 | 0,935 | 19,736 | 0,935 | 0,05 : 1 |
Olio di sardine | 10,656 | 10,137 | 1,327 | 24,093 | 2,014 | 0,08 : 1 |
Caviale | 3,801 | 2,741 | 0,017 | 6,789 | 0,081 | 0,01 : 1 |
Sgombro | 1,401 | 0,898 | 0 | 2,670 | 0,219 | 0,08 : 1 |
Salmone coho (selvatico) |
0,656 | 0,429 | 0,157 | 1,474 | 0,206 | 0,14 : 1 |
Salmone coho (allevamento) | 0,821 | 0,385 | 0,075 | 1,281 | 0,349 | 0,27 : 1 |
Acciuga o alice | 0,911 | 0,538 | 0 | 1,478 | 0,097 | 0,07 : 1 |
Tonno | 0,890 | 0,283 | 0 | 1,298 | 0,053 | 0,04 : 1 |
Aringa | 0,862 | 0,709 | 0,103 | 1,729 | 0,130 | 0,08 : 1 |
Semi di lino | 0 | 0 | 22,813 | 22,813 | 5,911 | 0,26: 1 |
Olio di semi di lino | 0 | 0 | 53,304 | 53,304 | 12,701 | 0,24 : 1 |
Olio di noce | 0 | 0 | 10,400 | 10,040 | 52,890 | 5,27 : 1 |
Noci secche | 0 | 0 | 8,718 | 8,718 | 33,717 | 3,87 : 1 |
Mandorle secche | 0 | 0 | 0 | 0 | 12,648 | - |
Arachidi | 0 | 0 | 0,170 | 0,170 | 10,535 | 61,97 : 1 |
Pistacchi secchi salati | 0 | 0 | 0,263 | 0,263 | 13,636 | 51,85 : 1 |
Lecitina di soia | 0 | 0 | 5,135 | 5,135 | 40,178 | 7,82 : 1 |
Olio di oliva | 0 | 0 | 0.761 | 0,761 | 9,763 | 12,83 : 1 |
* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato
FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense |
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