Grassi polinsaturi negli alimenti

Redazione Mypersonaltrainer

Ultima modifica 22.01.2020

Dove si trovano i grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi ω-3 sono i più antichi, in quanto tipici del regno acquatico; come tali sono ampiamente rappresentati nelle alghe, negli organismi marini e nei pesci che se ne nutrono. Altre fonti sono alquanto poco diffuse: concentrazioni significative si ritrovano nei semi di lino e nel loro olio, in quello di canapa ed in misura inferiore negli oli di canola e di soia. L'importanza nutrizionale degli acidi grassi polinsaturi ω-3 è tale che oggi alcuni alimenti, come il latte e le uova, vengono fortificati con essi in maniera diretta o indiretta (ad esempio aumentando il contenuto di ω-3 nel mangime o selezionando le cultivar più ricche).

Il precursore degli omega tre, l'acido alfa-linolenico, non può essere sintetizzato dall'organismo e come tale dev'essere necessariamente introdotto con la dieta. Una volta ingerito, l'organismo può trasformarlo nei rispettivi acidi grassi semiessenziali.

Gli acidi grassi polinsaturi ω-6 sono diffusi in tutto il regno vegetale e abbondano i nell'olio di girasole, in quello di arachidi, di vinaccioli e di mais. Pur essendo un nutriente essenziale, l'acido linoleico - capostipite degli ω-6 - viene generalmente consumato in quantità più che sufficienti se non addirittura eccessive.

Presenza di acidi Grassi Essenziali (EFA) e semiessenziali negli alimenti
Serie omega 6	Alimenti
Acido cis linoleico (LA)* Acido gamma-linolenico (GLA) Acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) Acido arachidonico (AA)	Olio di oliva e di semi Olio di ribes nero, olio di borragine, olio di enotera Latte materno Latticini, carne, latte umano, crostacei
Serie omega 3	Alimenti
Acido alfa-linolenico (ALA o LNA)* Acido eicosapentenoico (EPA) Acido docosaesaenoico (DHA)	Semi di lino, olio di canapa, di soia e di canola Olio di pesce, aringa, salmone, balena Olio di pesce, alcune alghe
(*) Gli acidi grassi contrassegnati con l'asterisco sono essenziali, gli altri semiessenziali

Negli acidi grassi polinsaturi i doppi legami non sono adiacenti, ma separati da un gruppo metilenico (-CH2-). Un caso a parte è dato da alcuni acidi grassi polinsaturi con doppi legami coniugati, come il cosiddetto CLA (acido linoleico coniugato). Presente nella carne e nei latticini ottenuti dai ruminanti, l'acido linoleico coniugato presenta una coppia di doppi legami separata da un solo gruppo metilenico (legame semplice), da cui l'aggettivo "coniugato". A questo nutriente sono state ascritte proprietà dimagranti, antiossidanti ed antitumorali, ma l'utilità di una supplementazione è stata ridimensionata dai possibili risvolti negativi emersi in alcuni studi.

Acidi grassi essenziali negli alimenti

ALIMENTO (100 g)	ω-3				ω-6	ω-6:ω-3
	DHA (g)	EPA (g)	LNA (g)*	totali (g)	totali (g)	-
Olio di salmone	18,232	13,023	1,061	35,311	1,543	0,04 : 1
Olio di fegato di merluzzo	10,968	6,898	0,935	19,736	0,935	0,05 : 1
Olio di sardine	10,656	10,137	1,327	24,093	2,014	0,08 : 1
Caviale	3,801	2,741	0,017	6,789	0,081	0,01 : 1
Sgombro	1,401	0,898	0	2,670	0,219	0,08 : 1
Salmone coho (selvatico)	0,656	0,429	0,157	1,474	0,206	0,14 : 1
Salmone coho (allevamento)	0,821	0,385	0,075	1,281	0,349	0,27 : 1
Acciuga o alice	0,911	0,538	0	1,478	0,097	0,07 : 1
Tonno	0,890	0,283	0	1,298	0,053	0,04 : 1
Aringa	0,862	0,709	0,103	1,729	0,130	0,08 : 1
Semi di lino	0	0	22,813	22,813	5,911	0,26: 1
Olio di semi di lino	0	0	53,304	53,304	12,701	0,24 : 1
Olio di noce	0	0	10,400	10,040	52,890	5,27 : 1
Noci secche	0	0	8,718	8,718	33,717	3,87 : 1
Mandorle secche	0	0	0	0	12,648	-
Arachidi	0	0	0,170	0,170	10,535	61,97 : 1
Pistacchi secchi salati	0	0	0,263	0,263	13,636	51,85 : 1
Lecitina di soia	0	0	5,135	5,135	40,178	7,82 : 1
Olio di oliva	0	0	0.761	0,761	9,763	12,83 : 1
* LNA = acido alfa-linolenico indifferenziato FONTE: "acidi grassi essenziali negli alimenti" è stato redatto sulla base dei dati forniti dal ministero dell'agricoltura statunitense