Proprietà nutrizionali della frutta secca

Proprietà nutrizionali della frutta secca
Ultima modifica 20.06.2023

Gettonatissima nelle serate natalizie e presente in un'ampia gamma di leccornie, la frutta secca comprende una variegata classe di alimenti, accumunata dall'elevato potere energetico. Questi possono essere divisi in due:

  • Frutta secca glucidica (o frutta disidratata o essiccata) - vedi articolo dedicato cliccando qui.
  • Frutta secca lipidica (o frutta a guscio, o semi oleosi) - quasi sempre anch'essa sottoposta ad asciugatura.

La disidratazione dei cibi permette infatti di concentrarne le sostanze nutritive, a vantaggio della conservazione e a discapito sia della percentuale d'acqua che del peso totale.

x 100 grammi MELE FRESCHE MELE SECCHE
Energia

43 Kcal

369 Kcal


180Kjoule

1544Kjoule

Parte edibile

73 %

100 %

Acqua

86,9 g

2,7 g

Carboidrati

10,7 g

92,2 g

Grassi

0,1 g

2,0 g

Proteine

0,4 g

1,3 g

Fibre

1,7 g

12,5 g

Sebbene quasi tutta la frutta fresca si possa essiccare, l'immaginario comune identifica in questa categoria soltanto gli alimenti ricchi di grassi ed appartenenti all'insieme della frutta a guscio, come le nocciole, i pinoli, le arachidi, le mandorle, i pistacchi e le noci.

Oltre a condividere la ricchezza in lipidi, questo tipo di frutta secca si caratterizza per un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale.

  Nocciole Noci Pinoli Arachidi Mandorle Pistacchi
Energia

655 Kcal

689 Kcal

595 Kcal

598 Kcal

603 Kcal

608 Kcal

Parte edibile

42 %

39 %

100 %

65 %

24 %

50 %

Acqua

4,5 g

3,5 g

4,3 g

2,3 g

5,1 g

3,9 g

Carboidrati

6,1 g

5,1 g

4,0 g

8,5 g

4,6 g

8,1 g

Grassi

64,1 g

68,1 g

50,3 g

50,0 g

55,3 g

56,1 g

Proteine

13,8 g

14,3 g

31,9 g

29,0 g

22,0 g

18,1 g

Fibre

8,1 g

6,2 g

4,5 g

10,9 g

12,7 g

10,6 g

vitamina E 15,00 mg 4,0 mg - - 26,0 mg 4,0 mg
Ferro 3,3 mg 2,4 mg 2,0 mg 3,5 mg 3,0 mg 7,3 mg
Calcio 150 mg 61 mg 40 mg 64 mg 240 mg 131 mg
Fosforo 322 mg 300 mg 466 mg 283 mg 550 mg 500 mg
Potassio 466 mg 603 mg   680 mg 780 mg 972 mg

Rispetto ai semi oleosi, la frutta secca glucidica è ricca di zuccheri, povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.). Questa caratteristica la rende adatta in caso di richiesta calorica "impellente", ma (grazie alla presenza di fruttosio piuttosto che di glucosio) con un basso impatto sui livelli di insulina.

Generalmente anche ricca di proteine, la frutta secca oleosa rappresenta invece un alimento fondamentale nella dieta di vegetariani e sportivi. Inoltre, grazie alla ricchezza in fibre e all'ottimo contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (presenti soprattutto nelle noci), esercita un'azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità ).

Affinché tali presupposti siano validi, la frutta secca dev'essere consumata con cognizione di causa, in sostituzione (mai in aggiunta) ad altre fonti lipidiche meno salutari (come i grassi animali, ad esempio dei formaggi, dei tagli grassi di carne ecc.).

In particolare bisogna abbandonare l'usanza di "mangiucchiare" frutta secca al termine del pasto, onde evitare di introdurre un eccesso di calorie e compromettere così il bilancio energetico giornaliero.

Ricordiamo che i semi oleosi (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.) sono sì poveri di zuccheri, ma anche ricchi di grassi e poveri d'acqua. Il risultato è una densità calorica significativa, che può rappresentare certamente un grosso vantaggio in diverse circostanze, ma che non va sottovalutata.

Nota: le castagne (come i frutti dell'artocarpus o albero del pane) non rientrano nella categoria della frutta a guscio lipidica, in quanto apportano calorie quasi esclusivamente da carboidrati complessi.

Dato il suo elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca andrebbe mangiata lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce). Una porzione ragionevole non dovrebbe comunque superare i 20 g "in purezza".

Se associata ad un frutto fresco, come una mela o un kiwi, e/o ad uno yogurt (meglio se da latte scremato), rappresenta tuttavia un ottimo spuntino ed un valido alleato per la nostra salute ed il nostro benessere quotidiano.

La frutta secca commercializzata con il proprio guscio non garantisce la qualità del prodotto, ma in alcuni casi è meglio conservata di quella tritata o sgusciata - più ossidata e imporverita dal punto di vista nutrizionale.

D'altra parte, ad oggi, quest'ultima categoria viene spesso prodotta con accorgimenti tecnologici più che soddisfacenti dal punto di vista del preservamento nutrizionale.

Una delle modalità migliori di consumare la frutta secca a guscio è in forma di barretta snack, a patto che sia di buona qualità.

Attualmente sul mercato sono disponibili alcuni prodotti che contengono semi oleosi "integrali" (ovvero, ancora provvisti della pellicina superficiale), associati a frutti disidratati (come frutti rossi, papaya ecc.), opportunamente confezionati in monoporzione.

Soprattutto in caso di prestazioni fisiche considerevoli, magari quando le possibilità logistiche sono scarse (ad es. durante un'escursione in montagna), o anche nel contesto di diete consuetudinarie ma difficili da gestine con i soli pasti principali, l'impiego di snack a barretta con frutta secca può costituire una soluzione molto utile e pratica.