Fibre alimentari: cosa sono, a cosa servono e dove si trovano

Cosa sono le Fibre Alimentari?

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l'organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle.

Pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute dell'essere umano: queste sostanze, infatti, vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon; in particolare, quando sono assunte da sole, le fibre alimentari vengono fermentate in maggiori proporzioni rispetto a quando sono assunte assieme ad altri alimenti.

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Tipi

Tipi di Fibre Alimentari

Comunemente si distinguono due tipi di fibre alimentari, quelle solubili (o idrosolubili) e quelle non solubili in acqua (o insolubili).

Fibre Insolubili

Le fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina*) hanno la capacità di inglobare una notevole quantità di acqua. Proprio grazie a questa preziosa caratteristica, svolgono diverse e importanti funzioni:

• Aumentano il volume ed il peso delle feci e, conseguentemente,
• Accelerano la motilità intestinale accorciando il tempo di transito del materiale fecale.

Tali funzioni rendono le fibre alimentari insolubili in grado di correggere la stipsi, prevenire la diverticolosi e, perfino, ridurre il rischio di tumore del colon.

(*): per dovere di precisione, la lignina non è un polisaccaride e come tale, a differenza delle altre fibre alimentari, non appartiene alla categoria dei carboidrati.

Fibre Solubili

Le fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) formano con l'acqua una massa gelatinosa che:

• Ha potere saziante, in quanto distende le pareti gastriche, stimolando i meccanocettori deputati alla trasmissione verso il cervello del senso di sazietà;
• Riduce l'assorbimento intestinale dei prodotti della digestione, sottraendoli in parte all'organismo. È per questo motivo che le fibre alimentari solubili sono indicate nelle diete dimagranti, nella dietoterapia del diabete (riducono l'assorbimento degli zuccheri) e delle iperlipidemie (riducono l'assorbimento dei grassi e del colesterolo), nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nella calcolosi della colecisti.

Regole di Assunzione

Quanta Fibra Alimentare Assumere?

Si consiglia un consumo giornaliero di 20-35 g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1.

È opportuno non superare tali valori, per non ostacolare eccessivamente l'assorbimento di micronutrienti preziosi per il benessere dell'organismo (ferro, calcio e zinco).

Si consiglia altresì di privilegiare le fibre contenute negli alimenti. in altre parole, è bene ricavare la propria razione quotidiana di fibre direttamente dai cibi.
Così facendo, si potrà beneficiare dell'effetto sinergico esercitato dai vari micronutrienti presenti nelle pietanze.

Da non sottovalutare anche la questione economica, dal momento che gli integratori di fibra hanno un costo non trascurabile.

Se si decide di aumentare il contenuto in fibre della propria dieta è bene farlo con gradualità, onde evitare l'insorgenza di problemi gastrointestinali (meteorismo, diarrea, flatulenza ecc.).

Le fibre vanno assunte insieme a molta acqua, poiché, come abbiamo visto, tutte le loro interessanti caratteristiche sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi; se questi scarseggiano, gli effetti benefici ricercati vengono notevolmente ridimensionati e, in alcuni casi, si rischia di ottenere effetto opposto a quello sperato.

È buona norma evitare di assumere le fibre insieme a farmaci, poiché possono interferire con l'assorbimento intestinale dei vari principi attivi.

Infine, è molto importante rapportare il contenuto di fibre alle calorie dell'alimento, evitando, in questo modo, di introdurre un eccesso calorico. Nell'intento di assumere molte fibre, infatti, si può introdurre più calorie di quelle necessarie.

Per questo motivo è stato introdotto il seguente parametro:

Indice di fibra (IF) = (FIB/CAL) x 100

dove:

FIB = g di fibre in 100 g di alimento

CAL = calorie in 100 g di alimento

Vediamo un esempio per chiarirci un po' le idee su questo dato:

Per assumere 20 g di fibra, quindi, sono necessari:

• 555 g di cicoria (solo 55 Kcal)

oppure:

• 68 g di All Bran (ben 187 Kcal).

In conclusione, chi vuole perdere peso deve ricavare le fibre principalmente dalla verdura, piuttosto che ricorrere ad un consumo smodato di corn flakes.