Densità Calorica degli Alimenti: È Importante per Dimagrire?

Introduzione

Il crescente tasso di sovrappeso nei paesi economicamente benestanti evidenzia la tendenza della popolazione generale ad uno stile di vita inadeguato.

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Nonostante il meccanismo che sta alla base dell'aumento ponderale sia oggi abbastanza chiaro – bilancio calorico cronicamente positivo – ben pochi riescono a "tamponare" il problema in maniera soddisfacente.

Per bilancio calorico cronicamente positivo intendiamo l'assunzione prolungata di più energia alimentare rispetto a quanta ne consumi l'organismo (ad es. mangiare 2500 kcal/die e "bruciarne" 2100 kcal).

Attenzione! Soprattutto in caso di obesità e scompensi metabolici, il "fai da te" non è consigliabile e si raccomanda caldamente di interpellare un buon dietista.

Ma perché il bilancio calorico della maggior parte di noi tende ad essere costantemente positivo?

Il bilancio calorico tende a risultare cronicamente positivo soprattutto perché ci si muove poco e si mangia troppo.

Quindi, volendo invertire tale processo – instaurando un bilancio calorico negativo responsabile del dimagrimento – cosa dovremmo fare?

Semplice:

• Aumentare il dispendio energetico con l'attività fisica, sia nelle routine quotidiane, sia grazie ad attività motorie auspicabili;
• Ridurre l'intake energetico:
  • diminuendo le porzioni;
  • scegliendo cibi a minor densità calorica.

In questo articolo ci soffermeremo sull'acquisizione del concetto di "densità calorica" e sulla sua rilevanza "pratica".

Definizione

Cos’è la densità calorica?

La densità calorica di un alimento (o bevanda), corrisponde alla:

<<quantità di energia1 che l'organismo ottiene processando2 i macronutrienti energetici3 contenuti per unità di peso (o volume) standard4>>.

1. Esprimibile in chilocalorie (kcal) o chilojoule (kj);
2. Digestione, assorbimento e metabolismo;
3. Grassi, proteine, carboidrati e alcol etilico;
4. Esprimibile in grammi (g) o millilitri (ml).

Anche detta densità energetica, o più informalmente "caloricità", la densità calorica non è altro che un parametro molto utile nella valutazione nutrizionale degli alimenti, della loro adeguatezza e relativa porzione in un determinato regime dietetico, e consente di paragonarla a quella degli altri.

Semplificando ulteriormente, il dato di densità calorica risponde alle domande:

Quante calorie contiene? Sono troppe? Mi faranno ingrassare?

Cibi Spazzatura

Junk-food e densità calorica

La pressoché totalità dei cibi spazzatura è caratterizzata da un'elevata densità calorica. I due appellativi non sono tuttavia da considerare sinonimi.

Questo perché la caratteristica di apportare molte calorie, di per sé, non è dannosa. Anzitutto perché il monte energetico che si instaurerà dipende dalle porzioni scelte. In secondo luogo perché non è detto che tutti richiedano meno calorie del normale per dimagrire.

Ciò che rende un cibo "junk" è un vero e proprio insieme di caratteristiche negative. Tra le molte:

1. Eccesso di nutrienti che invece dovrebbero essere presenti in percentuali limitate;
   1. Primi fra tutti, gli acidi grassi in conformazione "trans" – scarsissimi in natura;
   2. A seguire, quei nutrienti che nella dieta umana dovrebbero figurare secondariamente, e al contrario spesso sono oggetto di addizione volontaria, come acidi grassi saturi, zuccheri solubili, cloruro di sodio ecc.
2. Eccesso di residui della carbonizzazione, provenienti dalla cottura dei carboidrati, delle proteine e dei grassi; alcuni sono: acrilamide, perossidi, acroleina, formaldeide e policiclici aromatici in genere;
3. Carenza di vitamine attive e altri nutrienti utili, come i minerali e tutti gli antiossidanti, l'acqua e le fibre ecc.
4. Esubero di additivi alimentari; non perché "debbano necessariamente far male", ma perché denotano proprietà organolettiche e gustative quasi innaturali (si pensi alle caramelle gommose, ad esempio).

Ruolo dell’Acqua

Densità calorica VS idratazione degli alimenti

L'acqua, essendo non calorica, è in totale contrapposizione all'addensamento energetico.

I cibi più idratati sono, a parità di ripartizione nei macronutrienti calorici, meno energetici rispetto agli stessi più secchi.

L'acqua degli alimenti può rimanere costante – se totalmente grezzi – venire ridotta – se conservati – o addirittura aumentata – ad esempio con lavorazioni tipo cottura.

Facciamo qualche esempio su 100 g di parte edibile:

• Pomodori da insalata maturi freschi crudi: 19 kcal e 94,0 g acqua;
• Pomodori secchi (non sott'olio): 258 kcal e 14,6 g acqua;

oppure

• Fagioli borlotti crudi: 104 kcal e 62,3 g acqua;
• Zuppa brodosa di fagioli borlotti: 40 kcal e 24 g acqua;

oppure

• Carne di manzo giovane, fresca cruda, media tagli posteriori: 150 kcal e 71,5 g acqua;
• Carne secca di manzo, media tagli posteriori: 346 kcal e 31,0 g acqua.

oppure

• Aringa fresca: 158 kcal e 72,1 g acqua;
• Aringa affumicata: 217 kcal e 59,7 g acqua.

oppure

• Pasta di semola secca cruda: 356 kcal e 12,4 g acqua;
• Pasta di semola cotta (+117% H2O): circa 164 kcal e 129,4 g acqua.

oppure

• Latte vaccino parzialmente scremato: 49 kcal e 88,5 g acqua;
• Formaggio grana: 381 kcal e 30,5 g acqua.

Ruolo delle Fibre e dei Glucidi non Disponibili

Densità calorica VS fattori nutrizionali acalorici

Fibre e glucidi non disponibili – ovvero che l'organismo non riesce a digerire e quindi ad utilizzare a scopo energetico – sono la seconda grossa componente che partecipa a ridurre la densità calorica degli alimenti.

Il loro "comportamento" nel tubo digerente differisce a seconda delle proprietà chimiche; alcune molecole sono solubili, altre insolubili in acqua. Certe nutrono la flora batterica intestinale, altre meno. Talvolta formano un gel, in altri casi fermentano creando gas.

Le variazioni di questi fattori tra i cibi sono fondamentalmente dovute alle proprietà chimiche innate oppure ad una differenza nella tecnica di lavorazione.

Facciamo qualche esempio su 100 g di parte edibile:

• Pasta di semola secca cruda: 356 kcal e 2,6 g fibre;
• Pasta integrale di semola secca cruda: 324 kcal e 11,5 g fibre.

oppure

• Lenticchie secche: 325 kcal e 13,7 g fibre;
• Lenticchie secce, decorticate: 333 kcal e 9 g di fibre.

Ruolo degli Zuccheri Aggiunti

Densità calorica VS zuccheri aggiunti

È ovvio che gli zuccheri aggiunti, che ricordiamo essere solubili in acqua, partecipino ad aumentare la densità calorica.

Questo vale per qualsiasi alimento o bevanda, sia preparato a livello industriale che cucinato o condito tra le mura domestiche.

Facciamo qualche esempio su 100 g di parte edibile:

• Caffè amaro: 2 kcal e 0,0 g zuccheri aggiunti;
• Caffè con 1 cucchiaino raso di zucchero: 21 kcal e 5 g zuccheri aggiunti;

oppure:

• Yogurt magro bianco: 63 kcal e 7,0 g lattosio;
• Yogurt magro alla frutta: 90 kcal e 17,9 g di glucidi totali.

oppure:

• Cola light: 2 kcal e 0,3 g di zuccheri;
• Cola: 37 kcal e 9,5 g zuccheri.

Ruolo dei Grassi

Densità calorica VS concentrazione lipidica

Gli acidi grassi sono i macronutrienti energetici a maggior potere calorico; forniscono più del doppio dell'energia rispetto a glucidi e protidi.

La loro presenza nei cibi, sia in forma naturale, sia lavorati sottoforma di ricetta, aumenta sensibilmente la densità calorica dell'alimento in questione.

L'esempio vegetale più indicativo è quello dei semi oleosi e della frutta grassa, come noci, nocciole, pistacchi, pinoli, mandorle, arachidi, avocado, cocco, olive ecc.

L'olio da condimento, ricavato per separazione della frazione grassa da quella idrosolubile e dai residui (da olive, semi di girasole, germe di cereali, soia ecc.), apporta addirittura 900 kcal /100 g – a prescindere dalla tipologia di acidi grassi in esso contenuti.

Per i cibi di origine animale invece, sono degni di nota i derivati grassi del latte (burro, mascarpone, panna e formaggi stagionati da latte intero), pesci e carni ad alte percentuali lipidiche (grossi e vecchi animali, come bovini e suini, carni aviarie con pelle, salmone, pancia di tonno, anguilla ecc.). Anche le uova hanno una parte grassa, che è il tuorlo, e una magra, che è l'albume.

Facciamo qualche esempio su 100 g di parte edibile:

• Insalata di lattuga condita con 10 g di olio: 106 kcal e 10,3 g lipidi;
• Insalata di lattuga scondita: 18 kcal e 0,3 g lipidi.

oppure:

• Yogurt magro bianco con 10 mandorle: 159,8 kcal e 10 g lipidi;
• Yogurt magro bianco: 56 kcal e 0,2 g lipidi.

oppure:

• Olive nere: 234 kcal e 25,1 g lipidi;
• Olio di oliva: 900 kcal e 100 g lipidi.

oppure:

• Ali di pollo, carne e pelle: 222 kcal e 16 g lipidi;
• Petto di pollo senza pelle: 110 kcal e 1,2 g lipidi.

oppure:

• Pancetta di maiale cruda: 661 kcal e 69,3 g lipidi;
• Filetto di maiale: 109 kcal e 2,2 g lipidi.

oppure:

• Salmone allevato media taglia: 187 kcal e 11,7 g lipidi;
• Merluzzo: 71 kcal e 0,3 g lipidi.

oppure:

• Mascarpone: 453 kcal e 47 g lipidi;
• Fiocchi di latte light: 72 kcal e 1 g lipidi.

oppure:

• Tuorlo d'uovo: 317 kcal e 26,5 g lipidi;
• Uovo intero: 156 kcal e 11,1 g lipidi;
• Albume d'uovo: 48 kcal e 0,2 g lipidi.

Calorie Liquide

Importanza delle calorie liquide per il bilancio calorico

Per calorie liquide intendiamo l'energia contenuta nelle bevande alimentari.

Se da un lato abbiamo detto che la ricchezza d'acqua è determinante a ridurre la densità calorica dei cibi, dall'altro risulta determinante sottolineare che rimpiazzando l'acqua con bevande zuccherate e/o alcoliche, si va facilmente incontro a un eccesso di calorie.

Un'aranciata gassata, ad esempio, apporta 40-50 kcal / 100 ml; il vino oltre 100 kcal / 100 ml. Se li sostituissimo anche solo parzialmente all'acqua da bere, otterremmo facilmente un surplus giornaliero davvero importante.

Inoltre, per quanto strano possa sembrare, non vanno sottovalutati nemmeno spremute, estratti, centrifugati e frullati. Stesso discorso per il latte.

Densità e Porzioni per Dimagrire

È possibile mangiare alimenti ipercalorici anche in una dieta dimagrante

Da quanto detto sopra, pare ovvio che conoscere la densità calorica sia fondamentale per capire "cosa mangiare" e soprattutto "quanto".

Densità calorica e porzione sono due parametri dietetici strettamente correlati e, nell'ottica di mantenere lo stesso apporto energetico, inversamente proporzionali.

• All'aumentare della densità calorica devono calare le porzioni;
• Al diminuire della densità calorica possono aumentare le porzioni.

Se parlassimo esclusivamente di energia, usando la "giusta combinazione" tra porzione e densità, è possibile instaurare qualsiasi tipo di bilancio calorico con qualsiasi tipo di alimento.

Volendo fare un esempio-limite, sarebbe possibile dimagrire anche mangiando solo cioccolato – ovviamente ciò determinerebbe uno squilibrio nutrizionale considerevole.

Viceversa, anche gli alimenti ipoteticamente "light" possono contribuire all'aumento di peso – anche perché spesso vengono reputati ipocalorici cibi che, in realtà, non lo sono affatto.

Densità calorica e dieta dimagrante

Perché è così importante gestire la densità calorica degli alimenti?

Perché uno dei fattori che determinano il senso di sazietà è la "distensione gastrica", che aumenta al crescere delle porzioni.

In una dieta dimagrante, il bilancio energetico è negativo, ovvero le calorie introdotte sono inferiori al fabbisogno. Di per sé, questa situazione innesca un maggior appetito.

Se a ciò aggiungessimo la scelta di porzioni "poco generose", lasciando lo stomaco parzialmente vuoto, la sensazione di fame aumenterebbe, rendendo ancora più difficile controllarsi nel medio e lungo termine.

Quando Non Va Considerata

La densità calorica non sempre è una discriminante utile

Se non contestualizzato, il parametro della densità calorica può essere fuorviante.

Non sempre infatti, è necessario – o addirittura consigliabile – assumere cibi a bassa densità energetica.

Esistono infatti diverse casistiche nelle quali sono più indicati gli alimenti a maggior densità energetica piuttosto che quelli meno concentrati. È il caso, ad esempio, di:

• diete a basso residuo – nelle quali si prediligono i derivati raffinati dei cereali e delle leguminose, al fine di diminuire la quantità di fibre, ma riducendo la porzione;
• alimentazioni di recupero post-convalescenza o in caso di malassorbimento intestinale – che devono prediligere alimenti più densi in quanto, spesso, la capacità di ritenzione nutrizionale è compromessa (dipende tuttavia dalla causa eziologica; non sempre questo accorgimento risulta produttivo o consigliabile);
• schemi nutrizionali per sportivi ad elevato fabbisogno energetico (come i triatleti) – nei quali, oltre a prediligere gli alimenti più densamente calorici a base di carboidrati, si aumentano anche le porzioni;
• regimi alimentari ipercalorici finalizzati alla crescita muscolare – come i precedenti, interessano soprattutto i cibi più densamente calorici a base di carboidrati;
• senza dimenticare le terapie di recupero per malnutrizione/iponutrizione – nelle quali, rispetto alle precedenti, si da molta importanza agli alimenti densamente calorici ma anche a prevalenza lipidica, come l'olio extravergine di oliva.