Introduzione
Cronoalimentazione è il nome usato per indicare un particolare sistema dietetico basato sulla gestione degli alimenti in base all'orario, o meglio al momento ormonale-metabolico in cui si trova l'organismo.
In questo articolo descriveremo le regole fondamentali di tale metodo, commentandone brevemente l'equilibrio e la correttezza oggettiva dal punto di vista scientifico.
Per approfondire: CronodietaPrincìpi
I princìpi della cronoalimentazione sono riassumibili nelle seguenti regole di comportamento, osservando le quali è possibile ridurre il peso corporeo nel rispetto dei ritmi biologici del nostro organismo.
Come scegliere l’orario dei pasti?
Gli orari dei pasti, così come la loro quantità e la composizione, devono essere scelti anche in base alla tendenza individuale. Un soggetto mattiniero, per esempio, farà una prima colazione abbondante dopo il risveglio, mentre uno notturno potrà ritardare l'assunzione dei primi alimenti solidi allo spuntino di metà mattina.
Quando assumere i carboidrati?
I cereali, le patate, i legumi e i loro derivati (pane, pasta, riso, grissini, farina, semolino, biscotti, cracker, fette biscottate, fiocchi d'avena o di mais, polenta ecc) andrebbero consumati prevalentemente nella prima parte della giornata (dalle 7:00 alle 15:00 circa).
Per i primi piatti, da consumare ovviamente a pranzo (pasto più abbondante della giornata), la quantità massima da non superare è quella contenuta nel giro interno di un normale piatto di servizio.
Il pane può essere mangiato sia a colazione e sia a pranzo; a cena in maniera nulla o marginale (ad esempio una sola fetta, se l'apporto calorico lo permette). A pranzo poi, vista la presenza di altre fonti di glucidi, la porzione dovrà risultare comunque modesta.
Cibi da evitare
Tra i cibi a base di carboidrati, sono da evitare quelli sottoposti a purificazione / raffinazione; ovvero quelli bianchi (senza fibre)
Alla farina 00 è da preferire quella integrale (così come la pasta e il pane) e allo zucchero bianco è da preferire quello integrale. Sarebbero da preferire i cibi a minor indice glicemico e insulinico.
Qualche dolce da forno potrà essere consumato a colazione, ma creme e prodotti di pasticceria sono sicuramente da evitare.
Quando assumere i cibi proteici?
Alternandosi, la carne, il pesce, le uova e i latticini dovrebbero costituire il pasto serale (dalle 20:00 alle 22:30).
La scelta cadrà più frequentemente sull'uno o sull'altro di questi cibi, a seconda, per esempio, del proprio livello di colesterolo nel sangue – se è alto, ci si orienterà meno spesso verso uova e latticini grassi – o eventuali altre patologie come l'iperuricemia / gotta, tendenza all'osteoporosi – nella quale è importante garantire la vitamina D dal pesce, il calcio dai derivati del latte – ecc.
Insomma, è bene tenere conto del proprio stato di salute.
Per la porzione degli alimenti a base di proteine, basterà ogni volta limitarsi a una porzione regolare: il buon senso è sempre migliore delle bilance.
Ortaggi e verdure a pranzo e cena
Gli ortaggi e le verdure – ma non i legumi, ovviamente – devono essere presenti in entrambi i pasti principali; quelli più ricchi di zuccheri, come le carote e le cipolline, sarebbe meglio consumarli a pranzo insieme ai carboidrati complessi; tutti i rimanenti, invece, possono essere assunti indifferentemente a pranzo e/o a cena.
Quando mangiare la frutta?
La frutta – rigorosamente di stagione – andrebbe mangiata entro le ore 17:00-18:00.
L'ideale sarebbe di utilizzarla per gli spuntini (di metà mattina e pomeriggio); in quest'ultimo caso preferendo però i frutti meno zuccherini (pompelmo, fragole, anguria, melone, lamponi ecc).
Può integrare la prima colazione o il pranzo, ma deve essere evitata a cena.
La frutta deve essere introdotta intera e non sotto forma di succhi o spremute. In una giornata, la quantità giusta è orientativamente, come volume, a due frutti di medie dimensioni (100-150 g).
La frutta sciroppata va evitata.
Alcolici
Il consumo di vino e birra va evitato. In assenza di patologie gastriche, potendo scegliere, non più di un'unità alcolica potrebbe essere assunta a cena – l'alcol stimola la produzione di succhi gastrici, necessari per la digestione del pasto proteico.
È possibile recuperare un pasto?
I pasti non devono essere saltati; quando ciò avviene, occorre ricordare che non sono consentiti "recuperi" nell'assunzione degli alimenti al di fuori dell'orario stabilito per ognuno.
Condimenti
I condimenti non vanno usati in maniera smodata, ma neanche aboliti; da privilegiarsi i grassi vegetali –soprattutto l'olio extravergine d'oliva – rispetto a quelli animali come burro, strutto, lardo.
Variare cibi e ricette
I menù devono essere variati e appetitosi. Non è necessario "patire la fame", perchè non abbiamo "pene da scontare"; i peggiori nemici del dimagrimento sono la monotonia e la ripetitività.
Il caffè
Può essere utile assumere qualche caffè (con dolcificante), meglio se a colazione.
Cibi da evitare
Cibi comunque da evitare:
- Lardo, strutto, pancetta, burro, mascarpone;
- Parti grasse delle carni;
- Salumi in genere tranne prosciutto crudo magro e bresaola;
- Pesci grassi (anguilla, salmone, pancia del tonno ecc);
- Latte e yogurt interi;
- Formaggi con contenuto di grassi superiore al 30 %;
- Zuccheri aggiunti.
Quanti pasti nella giornata?
I pasti devono essere cinque:
- prima colazione
- spuntino a metà mattino
- pranzo
- merenda pomeridiana
- cena.
Il pranzo deve essere il principale, subito seguito per consistenza dalla cena.
La prima colazione e lo spuntino di metà mattino hanno il compito di fornire un apporto energetico sufficiente ad affrontare la giornata lavorativa e per questo almeno uno dei due pasti deve essere completo.
Complessivamente devono includere, accanto al tè o al caffè, del latte o yogurt magro e un derivato di cereali come pane, fette biscottate, biscotti, fiocchi d'avena, e così via.
La cena, nella quale non bisogna mai eccedere con la quantità, non deve avvenire a ridosso del riposo notturno.
Conclusioni
La cronoalimentazione è un sistema ben intenzionato, abbastanza equilibrato nel complesso, ma ormai superato.
Si è infatti osservato che le fluttuazioni ormonali e metaboliche si adattano meglio alle abitudini soggettive più di quanto avvenga nel contrario. In pratica, se è vero che la sensibilità insulinica è tendenzialmente maggiore in certi orari del giorno, è altrettanto vero che quasi tutti consumano pane e pasta tra colazione e pranzo. Invertendo le abitudini, si assiste anche a una modificazione omeostatica generale.
È inoltre vero che alcune persone tendono ad avere uno specifico cronotipo, il che include un setting ormonale specifico, ma questo può cambiare radicalmente modificando gli orari sonno-veglia.
Peraltro, tutto ciò non conta per gli sportivi. Quello che viene modificato grazie ad un allenamento, in termini di riserve energetiche e stress metabolico, altera totalmente le necessità nutrizionali. Dopo 10 km di corsa, anche eseguiti alle 19:00 di sera, sarebbe impensabile escludere i carboidrati a cena.
Concludiamo specificando inoltre che i concetti di indice glicemico ed insulinico perdono di significato se messi a confronto con l'apporto calorico totale. Per questo, non fornendo un metodo di calcolo delle porzioni sufficientemente preciso, il metodo della cronoalimentazione perde di efficacia e tende a fuorviare leggermente chi lo pratica a scopo dimagrante dai dettagli essenziali per tale scopo.
Autore
Cronodieta
