Consigli per un'alimentazione sana, corretta ed equilibrata

Consigli per un'alimentazione sana, corretta ed equilibrata
Ultima modifica 16.01.2020
INDICE
  1. Consigli alimentari
  2. Esempio di corretta alimentazione giornaliera
  3. Bibliografia essenziale

Consigli alimentari

Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato, seduto a tavola e sempre apparecchiando; non trascurare mai questo aspetto. Durante il pasto mantieni il focus sull'atto del mangiare senza distrazioni con dispositivi elettronici (TV, PC, videogiochi, Tablet o smartphone).

Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale. Bevi lentamente e, durante i pasti, in quantità moderata, uno o due bicchieri di acqua sono sufficienti al pasto, il resto durante la giornata modulando i volumi in base alla temperatura esterna e all'attività fisica svolta.

Nutriti a colazione come un principe (pasto non abbondante in quantità ma ricco di nutrienti ed energia), a pranzo come un borghese (pasto più abbondante e sempre bilanciato), a cena come un mendicante (pasto a base principalmente di verdure con cereali integrali e legumi in modo da risultare a bassa densità energetica).

Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous,  prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta). Se si ha poco tempo, utile è il piatto unico: riso integrale, lenticchie e carote con olio evo ad esempio, usando aromi e spezie per limitare il sale.

Meglio non combinare più alimenti proteici (legumi, carne, pesce, uova, formaggi, noci) contemporaneamente: essi richiedono ambienti digestivi molto diversi fra loro.

Preferisci i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi scegli l'olio di oliva extravergine, come proteine privilegia i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli) e la frutta secca (noci, nocciole e mandorle in particolare).

Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi. Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola conservata a temperatura ambiente. Preferisci i prosciutti (crudo, cotto e speck  eliminando sempre il grasso visibile) o la bresaola e consuma la carne cotta "al sangue", scegliendo tagli magri ed eliminando sempre il grasso visibile e parti annerite dalla cottura.

Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 2-3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi e attenzione alle porzioni con quelli stagionati (hanno meno acqua e a parità di peso sono molto più calorici). Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la "falsa mozzarella" per la pizza. Bere il latte con lattosio (solo se ben tollerato), il latte delattosato o ad alta digeribilità contiene comunque molti nutrienti, ma attenzione al grasso: prediligere quello parzialmente o totalmente scremato.

Modera il consumo di frutta secca al massimo 30 grammi al giorno di noci o mandorle sono utilissime alla salute per la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali vitamine e proteine ma hanno tante calorie.

Mangia 2 uova una volta alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino. Cucinale alla coque o in camicia per approfittare al meglio delle loro grandi qualità nutritive.

Evita di consumare frutta fermentativa (come mela, pera, prugne, albicocche, fichi) e dolci a fine pasto perché possono provocare gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio. Limita la frutta a 450-500 grammi al giorno (2-3 frutti di media grandezza), poiché va ricordato che il fruttosio contenuto è uno zucchero. Se si percepisce gonfiore è bene consumare la frutta acida, come gli agrumi, kiwi, frutti rossi (lampone, mirtilli), ananas, facendo sempre attenzione alla quantità.

Limita il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici occasionalmente (una birra media o un calice di vino). Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gassate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura anche se eliminano preziose fibre). Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici. Bevi sempre quando hai sete acqua: è l'unica bevanda che disseta veramente. 

Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti. Privilegia piatti cucinati in modo semplice (vapore, cartoccio o piastra).

Limita il consumo di cibi raffinati e prediligi i cibi integrali ma assicurati sempre che siano di origine biologica; altrimenti conterranno una dose maggiore di pesticidi rispetto agli alimenti raffinati.

Anche un panino può rappresentare un ottimo pasto se ben fatto, ad esempio:

In condizione di stress (psichico e/o fisico) è bene intensificare l'attenzione alla qualità del nostro cibo: frutta fresca e verdura cruda (anche sotto forma di centrifugati di frutta e verdura a piacimento), e pasti moderati e bilanciati, alzandosi da tavola con una leggera fame residua (ricordati che il senso di sazietà arriva sempre a "scoppio ritardato"). 

Il discorso vale anche durante gravidanza e allattamento: la nutrizione materna assume un ruolo determinante sia per la mamma sia per il piccolo, la cui salute si basa sulla corretta alimentazione della madre.

Per perdere peso, evita di fare diete drastiche o digiuni: potresti innescare un pericoloso rallentamento metabolico o  ipometabolismo. Ricorda che il corpo umano è una macchina che risparmia energia e la disperde con difficoltà. Dimagrire è quindi un evento non fisiologico. Bisogna dimagrire mangiando e mantenendo alta la richiesta energetica! Il calo fisiologico deve essere lento e progressivo e di circa 1% del peso di partenza a settimana senza disidratarti e senza perdere la preziosa massa magra/muscolare.

Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete "bizzarre" o "alla moda (Fad Diets)": sono sacrifici dannosi e inutili. Adotta gradualmente ma permanentemente un'educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere. Se non sei sicuro del percorso intrapreso e vuoi fugare ogni dubbio, consulta uno specialista di dietetica e nutrizione.

Ricorda che due ulteriori fattori sono indispensabili per la tua salute: 

- attività fisica moderata ma costante e che preveda tonificazione e stretching di tutti i gruppi muscolari nonché la corretta mobilizzazione di tutte le articolazioni; bene anche una camminata di 30 minuti ogni giorno, fare le scale a piedi e non usare scale mobili o ascensore negli spostamenti quotidiani; 

- atteggiamento mentale corretto ovvero conducente a un costante apprendimento con conseguente ampliamento della propria realtà individuale ossia della propria consapevolezza e rafforzando la volontà al cambiamento nel quotidiano per eliminare le "cattive abitudini".

Esempio di corretta alimentazione giornaliera

Colazione

Tè verde o caffè senza zucchero

Latte scremato o yogurt magro (0.1%)

Frutta o spremuta o centrifugato*

Pane integrale con semi oleosi o cereali o dolce semplice fatto in casa o fette B integrali (4 fette)

Pranzo

Pesce fresco al vapore con olio evo limone e aromi

Zucchine grigliate con olio d'oliva extravergine e basilico

Pane integrale

Merenda Biscotti integrali biologici con tè verde o centrifugato di frutta o frutto fresco*
Cena

Minestrone di verdure e legumi (o parmigiano o prosciutto crudo) condito con olio d'oliva extravergine crudo, con patate o pane o pasta/riso /farro integrali biologici

Insalata mista condita con olio d'oliva extravergine

*possibile consumare la quota frutta giornaliera dopo pranzo e dopo cena se gradito; norma obbligatoria se si ha iperglicemia a digiuno

Bibliografia essenziale

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Agnati L.F.; "Nutrizione e cervello"; Phytagora Press (1992)

Biondi M.; "Mente, cervello e sistema immunitario"; McGraw-Hill (1997)

Boselli P.M.; "Biologia-Fisiologia Modellistica della Nutrizione Umana"; Edi-ermes (2004)

Bottaccioli F.; "Psiconeuroimmunologia"; RED Edizioni (1997)

Bottaccioli F.; "Allenare le difese"; Tecniche nuove (2001)

Carloni U.; "Nutrizione e sport"; CLESAV (1982)

Celada F.; "La nuova immunologia"; Le Scienze (1992)

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