Cibi per il Sistema Immunitario: Quali Scegliere?

Cibi per il Sistema Immunitario: Quali Scegliere?
Ultima modifica 18.03.2020
INDICE
  1. Indicazioni
  2. Nutrienti, Fattori Nutrizionali e Aimenti
  3. Altri Alimenti

Indicazioni

Al momento non si conoscono cibi con funzione pro-immunitaria misurabile o comunque dimostrata.

Cibi per il Funzionamento Immunitario Shutterstock

Si hanno tuttavia informazioni utili sui nutrienti e sui fattori nutrizionali coinvolti, direttamente o indirettamente, nel corretto funzionamento delle difese naturali.

Di seguito andremo ad elencare i nutrienti e i fattori nutrizionali, oltre agli alimenti che li contengono, che potremmo includere nel progetto di creare o suggerire ricette di sostegno immunitario da fare a casa.

Nutrienti, Fattori Nutrizionali e Aimenti

Probiotici

I probiotici (fattori nutrizionali) sono microorganismi batterici affini alle colonie del microbiota intestinale.

La simbiosi tra flora fisiologica e organismo umano prevede che essi possano sopravvivere e moltiplicarsi all'interno del lume, metabolizzando vari elementi residui nelle feci (soprattutto fibre e carboidrati, cosiddetti prebiotici), producendo molecole per noi utili come le vitamine e i nutrienti specifici per gli enterociti (cellule della mucosa colica) – tipo acidi grassi a catena corta (acetico, propionico, butirrico).

Non tutti sanno che la salute intestinale è fortemente correlata all'integrità del sistema immunitario; quindi, prima di ogni altra cosa, la dieta deve assicurare il buon equilibrio del tubo digerente terminale.

I probiotici vengono assunti (a stomaco vuoto) con appositi prodotti, integratori o farmaci, poiché se introdotti con gli alimenti (yogurt, latticello, kefir, crauti, cetriolini, soia fermentata ecc) possono venire decimati dai succhi gastrici digestivi – stimolati dalla componente proteica nei cibi.

Fibre e Altri Prebiotici

Come anticipato, i prebiotici sono fattori nutrizionali necessari al nutrimento della flora batterica intestinale.

Tra questi riconosciamo soprattutto i carboidrati non disponibili, ovvero quegli idrati di carbonio complessi che – diversamente dai glucidi disponibili apportatori di 3,75 kcal / g – non possono essere digeriti e fornire energia. Parte di questi rientra nelle cosiddette fibre alimentari.

Rientrano nella categoria dei prebiotici anche i residui indigesti (amido) o comunque non assorbiti dei glicidi normalmente disponibili – che possono rimanere, ad esempio, dopo un pasto più abbondante del solito.

I prebiotici, avendo la funzione di alimentare la crescita dei batteri buoni, che come abbiamo detto sono indispensabili per la salute della mucosa intestinale, incidono anche sulla condizione del sistema immunitario.

Non di meno, anche non metabolizzate dal microbiota, le fibre alimentari solubili esercitano un impatto positivo e indipendente sulla salute del colon. Gelificando con l'acqua idratano le feci e consentono un transito peristaltico regolare; prevengono e curano la stipsi, ma soprattutto puliscono l'intestino dalle scorie – prevenendo, in una certa misura, la cancerogenesi.

Vitamina C

Anche detta acido ascorbico, la vitamina C è senz'altro il nutriente di maggior interesse per il sistema immunitario; questo sia per la sua influenza diretta, sia per la sua capacità antiossidante. Non bisogna però lasciarsi abbindolare dalle informazioni che, soprattutto nei periodi caldi, interessano gran parte dei sistemi di divulgazione. Mega-dosi di acido ascorbico non potenziano maggiormente il sistema immunitario; o meglio, non ci sono studi che supportano indiscutibilmente questa tesi. È quindi caldamente consigliato limitarsi a raggiungere la dose raccomandata mediante la dieta e, eventualmente, integratori multivitaminici. 4-5 porzioni di verdura e frutta – meglio crude e fresche – sono più che sufficienti.

Tra i prodotti maggiormente ricchi di vitamina C ricordiamo: peperoni, peperoncino, arancia, limone, kiwi, uva, rucola, prezzemolo, cavolfiore, broccoli, fragole, radicchio ecc.

Nota: la vitamina C è termolabile e sensibile all'ossidazione, ragion per cui le cotture prolungate e l'esposizione all'aria ne pregiudicano il contenuto.

Vitamina D

La vitamina D è oggi considerata un nutriente vitaminico alla stregua di un vero e proprio ormone. La sua forma attiva è direttamente implicata nel metabolismo osseo e per questo si tende a prenderla in causa più che altro nella prevenzione all'osteoporosi. D'altro canto, ha un ruolo determinante anche per la funzione immunitaria.

Essendo estremamente rara negli alimenti, l'organismo tende ad auto-produrla nella pelle usando il colesterolo e sotto l'effetto dei raggi UV solari. Ovviamente, alle nostre latitudini non è possibile sfruttare appieno questo metodo di sintesi, ma parte di quella prodotta nel periodo estivo viene immagazzinata nel fegato.

La primavera è tuttavia la stagione più precaria, nella quale tali scorte (usate nei mesi bui e freddi) iniziano a scarseggiare. Per evitare di rimanere sprovvisti, essendo impossibilitati ad uscire di casa spesso – come nei periodi di quarantena o malattia – si può dare maggior importanza alle scelte alimentari privilegiandone le fonti nutrizionali quali: pesce, tuorlo d'uovo, fegato (frattaglia) e alcuni funghi.

Minerali Specifici

Parliamo di nutrienti quali: Zinco, Ferro, Rame e Selenio.

Il ferro è più spesso oggetto di curiosità per il suo ruolo anti-anemico. D'altro canto, senza di esso è impensabile mantenere in equilibrio il sistema di difese immunitarie. Si trova sia negli alimenti animali che in quelli vegetali, ma le sue forme maggiormente biodisponibili sono nei primi detti. Frattaglie, tuorlo d'uovo, carne e prodotti della pesca ne sono ricchi. Si consiglia di assumerli con alimenti ricchi di vitamina C – vedi sopra – che ne aumentano l'assorbimento.

Zinco e selenio esercitano uno spiccato ruolo antiossidante e, assieme al rame, partecipano alla complessa funzione di omeostasi delle difese naturali. Lo zinco è abbondante in alcuni prodotti della pesca, come i molluschi e i crostacei, ma anche nei semi oleosi, nelle leguminose e nei cereali integrali, cibi peraltro ricchi anche di selenio.

Vitamine B

Sarebbe inutile e fuorviante menzionarle una per una. Ci limiteremo a dire che tali nutrienti idrosolubili ed essenziali, contenuti ampiamente sia nei cibi di origine animale che vegetale, fungono sostanzialmente da precursori enzimatici e fattori coenzimatici. Necessari al metabolismo di qualunque tessuto dell'organismo – per la produzione energetica ma non solo – senza di essi le cellule immunitarie non potrebbero assolutamente funzionare.

Altri Alimenti

Esistono poi alimenti che sembrano esercitare un effetto benefico sul sistema immunitario e sul potere antiossidante. Alcuni di questi meccanismi sono ben spiegati dalla scienza, altri un po' meno – ragione per la quale si consiglia di non intenderli come fossero una sorta di "medicina naturale". Tuttavia, essendo privi di effetti collaterali, potrebbero arricchire la nostra dieta – soprattutto nei periodi in cui è più importante avere una buona funzione immunitaria generale.

Aglio e Cipolla Crudi

Molti rabbrividiscono, ma l'aglio e la cipolla crudi sono un toccasana per la nostra salute. Famosi per i loro effetti metabolici – ad esempio la riduzione della pressione sanguigna – sembrano stimolare anche le difese immunitarie, in particolare la presenza di linfociti T.

Pilosella

L'umbelliferone presente nelle parti aeree della Pilosella e nelle resine di molte Umbelliferae – oltre ad essere utilizzato come schermo solare – ha dimostrato interessanti proprietà antibiotiche, soprattutto nei confronti della Brucella, agente eziologico della Brucellosi. La già citata esculetina, invece, esibisce proprietà batteriostatiche ed antifungine, mentre la dafnoretina e le 3-fenilcumarine hanno mostrato rispettivamente proprietà anti-Epatite B ed anti-HIV (virs).

Ganoderma lucidum

Anche detto Reishi, il Ganoderma lucidum è un fungo "miracoloso" di origini asiatiche.

I principi attivi del Ganoderma o Reishi che dovrebbero stimolare la funzionalità immunitaria sono i polisaccaridi β-glucani e gli etero-β-glucani – con presunte capacità anti-tumorali.

Radice di Zenzero

La radice di zenzero è ricca di antiossidanti ma non ha una vera e propria mansione immunitaria.

Oltre alla nota proprietà "riscaldante" naturale, funge da decongestionante naturale, da lenitivo e favorente la digestione. È quindi ideale in caso di tosse e raffreddore. Ha proprietà anti-nausea.

Cannella

La cannella è ottima per la salute intestinale e, si ipotizza, anche per il sistema immunitario nel suo complesso. Può ridurre la capacità di replicazione batterica e, in caso di raffreddore, dovrebbe aiutare la remissione.

Echinacea

L'echinacea, grazie alle sue proprietà immunostimolanti, è una delle piante medicinali più ricercate nel panorama fitoterapico italiano.

Con il termine echinacea vengono comunemente indicate le radici, il rizoma e le parti aeree di alcune piante originarie delle zone temperate del Nord America. A questo genere appartengono nove specie, ma solo tre di esse vengono utilizzate a scopi commerciali: Echinacea purpurea, Echinacea pallida ed Echinacea angustifolia. Quest'ultima era impiegata dagli indiani del Sud Dakota per favorire la cicatrizzazione delle ferite e curare sifilide e morsi di serpenti.

Klamath

Sotto il termine generico "Alghe Klamath" vengono commercializzati integratori alimentari contenenti microalghe verdi-azzurre, principalmente appartenenti alla specie Aphanizomenon flos-aquae; il termine Klamath è un chiaro riferimento all'origine di queste alghe, cresciute nelle acque dell'omonimo lago - Upper Klamath Lake - nell'Oregon (Stati Uniti), quindi polverizzate ed essiccate prima dell'immissione in commercio.

Selezionando i soli studi clinici randomizzati in doppio cieco controllati verso placebo, vi sono evidenze preliminari circa una possibile utilità nel trattamento della depressione e nel miglioramento del benessere psicofisico in donne nel periodo post-menopausale non trattate con TOS, oltre ad un possibile effetto stimolante sul sistema immunitario.

Curcuma

Per curcuma si può intendere sia un Genere di vegetali, sia una droga da loro stessi ricavata. La spezia curcuma (in inglese: turmeric) è una polvere gialla ottenuta dalla macinazione di alcune piante appartenenti alla famiglia delle Zingiberaceae (la stessa dello Zenzero) e al Genere Curcuma; più precisamente, della curcuma si utilizza il così detto "rizoma tuberizzato" (ovvero la parte sotterranea del fusto contenente le molecole nutrizionali di riserva), che per essere conservato necessita una breve lavorazione.

In India, la curcuma è da sempre utilizzata come rimedio per i disturbi dello stomaco e del fegato, così come cura ad uso topico per guarire le ferite in merito alla sua presunta capacità antimicrobica. Nel sistema "Siddha" (1900 aC), la curcuma rappresenta una medicina per varie malattie e condizioni cliniche, che interessano la pelle, i polmoni, l'apparato gastrointestinale, le ferite, le distorsioni ed i disturbi epatici. Il succo fresco di curcuma è comunemente utilizzato per varie malattie della pelle, tra cui l'eczema, la varicella, l'herpes zoster, le reazioni allergiche e la scabbia.

Altre

Altre piante utilizzate in erboristeria come immunostimolanti sono:

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer