Quercetina: il fabbisogno giornaliero
La quercetina appartiene a un gruppo di composti vegetali chiamati flavonoidi ed è contenuta in generose quantità in alcuni alimenti vegetali, come frutta, verdura, noci e semi. È anche un componente di alcune erbe medicinali, tra cui il Ginkgo biloba, l'erba di San Giovanni e il Sambucus canadensis, un tipo di bacche di sambuco.
Quanti grammi di questo flavonoide andrebbero assunti quotidianamente? In media, le persone assumono dai 5 ai 40 milligrammi di quercetina al giorno consumando determinati alimenti. Mangiando molta frutta e verdura, però, l'apporto giornaliero potrebbe incrementare sino a 200-500 milligrammi. Non esiste un numero definito e acclarato per la quantità di quercetina da assumere ogni giorno, ma la maggior parte dei nutrizionisti consiglia dosaggi compresi tra 500 e 1.000 milligrammi al giorno, il medesimo dosaggio menzionato anche da molti studi condotti sui benefici della quercetina.
Ci sono molti integratori di quercetina, ma il miglior piano di attacco per aumentarne l'assunzione è includere una varietà di cibi ricchi di questo elemento, come capperi, cipolle rosse, cavoli e pomodori biologici, nel proprio schema alimentare. Prima di assumere un integratore di quercetina, è consigliabile un consulto medico.
I benefici per la salute
Come tutti i flavonoidi, anche la quercetina agisce come antiossidante per l'organismo e contrasta i radicali liberi. Aiuta anche a spegnere l'infiammazione, che causa danni ossidativi, e può contribuire a proteggere da tutta una serie di problemi di salute, tra cui cancro, malattie cardiache e morbo di Alzheimer, solo per citarne alcuni.
La ricerca scientifica ha anche collegato l'assunzione di quercetina al sollievo dalle allergie e a un supporto immunitario piuttosto efficace: tutto merito della sua azione simile a quella di un prebiotico e della sua opera di nutrimento dei batteri buoni dell'intestino. Aumenta anche gli effetti della vitamina C , aiutando sinergicamente a prevenire l'eccessiva attivazione dei mastociti, che secernono istamina quando il corpo è infiammato. Questo composto della famiglia dei flavonoidi è in grado oltretutto di trasportare lo zinco, antivirale naturale, nelle cellule, dove può aiutare a mitigare la replicazione virale.
I cibi ricchi di quercetina
In commercio sono disponibili diversi integratori di quercetina, ma è possibile aumentare l'assunzione di questo flavonoide estremamente benefico per l'organismo anche attraverso il consumo di cibi integrali, che forniscono anche sostanze fitochimiche, vitamine e minerali aggiuntivi che lavorano in sinergia per offrire benefici bonus.
Per aumentare il livello la quercetina, è consigliabile l'assunzione quotidiana di una varietà di questi alimenti:
- capperi: alimento con il più alto contenuto di quercitina. Ne contiene 181 mg /100 g. Ricchi di flavonoidi, sono benefici per il metabolismo del colesterolo, poiché ne abbassano i livelli nel sangue, svolgono un'azione antinfiammatoria e antitrombotica;
- cipolla rossa: contiene vitamina C, ferro, vitamina E, selenio, iodio, zinco e magnesio. Diuretica e depurativa. La cipolla rossa contiene 20 mg/100 g di quercitina;
- mele rosse: ricche di vitamine, ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo, zinco, magnesio e rame. Contenuto di quercitina: 4,4 mg /100 g;
- uva: il frutto con il più alto apporto di flavonoidi, con i frutti di bosco, specie mirtilli (18 mg/100 g) e ribes nero (6 mg/100 g);
- ciliegie: ricche di vitamine C e A, contribuiscono al buon funzionamento delle difese immunitarie. Contengono inoltre acido folico, calcio, potassio, magnesio, fosforo e flavonoidi come la quercitina;
- scalogno: contiene iodio e antiossidanti, utili per la salute della tiroide e del cervello, e contro il colesterolo;
- cavolo, broccoli e cavoletti di Bruxelles: contengono zolfo, calcio, selenio, magnesio, potassio, fosforo, rame, sodio, vitamine del gruppo B, tra cui l'acido folico, e vitamina C, che rende facilmente assorbibile anche la vitamina E. Hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che rallentano l'invecchiamento cellulare. I broccoli, ad esempio, contengono 3,2 mg/100 g di quercitina;
- pomodori: i pomodori coltivati biologicamente hanno fino al 79% in più di quercitina, rispetto alla frutta convenzionale. Contengono potassio, fosforo, vitamina C, vitamina K e folati. Il colore rosso dei pomodori è dovuto a un antiossidante, il licopene;
- agrumi: ricchi di calcio, potassio, ferro e fosforo, vitamine A, B e C, flavonoidi, antiossidanti, terpeni e pectine.
- peperoni verdi e gialli: ricchi di quercitina, solanina, potassio, beta-carotene, fibre. Hanno potere depurativo e diuretico;
- noci, mandorle e pistacchi: ricchi anche di acidi grassi Omega3. Attenzione alla carenza di Omega 3 e a come si può maniestare.
- asparagi: gli asapragi cotti hanno un concentrato più elevato di quercitina, rispetto a quelli crudi;
- grano saraceno: il cereale che ha il quantitativo più alto di quercitina. Ha anche basso indice glicemico e tante fibre, caratteristiche che lo rendono adatto all'alimentazione dei diabetici, e stimolano il regolare transito intestinale.
- tè nero e verde: contengono tannini e composti polifenolici con proprietà astringenti - responsabili della sensazione di secchezza delle fauci dopo aver bevuto una tazza di tè - antisettiche e disinfettanti;
- infuso al sambuco: il sambuco contiene flavonoidi (sambucina), acidi grassi, tannini e polifenoli. È indicato per contrastare i sintomi del raffreddore e le infezioni alle vie respiratorie.
Le mele e gli agrumi aiutano anche a preservare la salute dei denti.