Si definiscono cibi o alimenti i prodotti commestibili di varia natura e provenienza che l'uomo deve assumere per trarre l'energia (calorie) ed i princìpi nutritivi necessari ad assicurare il normale svolgimento delle funzioni fisiologiche.
Principi nutritivi: Classificazione e funzioni nell'organismo
I princìpi nutritivi sono i costituenti chimici, organici ed inorganici, che si trovano più o meno in tutti i cibi ma in quantità diverse dall'uno all'altro. Un alimento può dirsi completo quando contiene tutti i princìpi alimentari armonicamente distribuiti. Ad eccezione del latte materno per i neonati non esistono cibi completi ed è per questo che il nostro organismo necessita di una dieta varia ed equilibrata.
I vari princìpi nutritivi presenti nei cibi possono essere distinti in:
- Organici: protidi, lipidi, glicidi, vitamine
- Inorganici: acqua, sali minerali, ossigeno
e in:
- Macronutrienti: protidi, lipidi, glucidi, possono essere utilizzati dall'organismo solo dopo la digestione che li trasforma in composti semplici e facilmente assimilabili.
- Micronutrienti (vitamine e sali minerali essenziali) introdotti in piccole quantità, non vengono modificati dalla digestione né dall'assorbimento e sono indispensabili al regolare espletamento dei processi vitali (per esempio, delle reazioni enzimatiche)
Le funzioni dei princìpi nutritivi sono numerose:
- FUNZIONE ENERGETICA: fornire materiale energetico per la produzione di calore, lavoro o altre forme di energia (protidi, glucidi, lipidi)
- FUNZIONE COSTRUTTRICE e riparatrice: fornire materiale plastico per la crescita e la riparazione dei tessuti (protidi e minerali)
- FUNZIONE REGOLATRICE, equilibratrice, protettiva: fornire materiale "regolatore" rendendo possibili le reazioni metaboliche (minerali e vitamine)
| FUNZIONE | PRINCIPI NUTRITIVI | CIBI O ALIMENTI | |
| ENERGETICA | Glucidi | zuccheri | miele, zucchero e derivati, frutta zuccherina matura (uva, fichi, banane) |
| polisaccardi | cereali e derivati (pane, cracker, farine, pasta, riso ecc.), patate, alimenti vegetali farinosi (castagne) | ||
| Lipidi | burro, lardo, strutto, oli vegetali, grassi animali, frutta oleosa (noci, mandorle), formaggi e carni grasse | ||
| Proteine | carni in genere, pesce, legumi, frutta secca, uova | ||
PLASTICA o COSTRUTTIVA |
Calcio | latte, legumi, formaggi, pesci, uova, rucola, spinaci | |
| Fosforo | pesce, carni, formaggi, uova, legumi, formaggi, cereali integrali | ||
| Ferro | carni in genere, uova, legumi, pesce, frutta secca | ||
| Iodio | pesce di mare, alghe, verdure coltivate in terreni ricchi di iodio | ||
| Proteine | carni in genere, pesce, legumi, frutta secca, uova | ||
PROTETTRICE o REGOLATRICE |
Vitamine | A (retinolo) | vegetali rossi e gialli, frattaglie, olio di fegato di pesce, tuorlo d'uovo |
| B1 (tiamina) | cereali integrali , legumi, carne suina | ||
| B2 (riboflavina) | latte, formaggi, latticini, frattaglie e uova (distribuzione ubiquitaria) | ||
| PP (nicotinamide) | cereali, soprattutto poco raffinati, le leguminose secche, le carni, le uova, i prodotti della pesca e le frattaglie | ||
| C (acido ascorbico) | Frutta (agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie ecc.), tuberi (patate) vegetali ed alcuni ortaggi freschi (broccoli e similI) | ||
| D3 (colecalciferolo) | fegato, oli di pesce, alcuni pesci marini (aringa, salmone, sardina), burro, latte uova | ||
I cibi si possono invece classificare in sette gruppi:
| Gruppo | Alimenti | Nutrienti forniti | Da preferire |
| 1 | carni, pesci, uova | proteine di alta qualità, ferro alcune vitamine del gruppo B | carni bianche e pesce, senza escludere completamente uova e carni rosse dalla dieta |
| 2 | latte e derivati | calcio, proteine di alta qualità alcune vitamine del gruppo B carboidrati, | latte scremato e formaggi magri (ricotta, fiocchi di latte, mozzarella magra) |
| 3 | cereali, tuberi e derivati | proteine di scarsa qualità, vitamine del gruppo B |
cereali integrali (una o due porzioni al giorno) |
| 4 | legumi | proteine di media qualità, ferro, alcune vitamine del gruppo B | almeno due-tre porzioni alla settimana |
| 5 | Oli e grassi da condimento | grassi | oli vegetali (crudi non fritti) |
| 6 e 7 | ortaggi e frutta | vitamine (soprattutto A e C), minerali, fibra | variare al massimo, almeno quattro porzioni al giorno |
Contenuto energetico dei cibi
Per quantificare il contenuto energetico di un alimento si utilizza la Kilocaloria (in Italia) o il KiloJoule (una caloria equivale a 4,186 joule).
Il potere calorico di un cibo dipende dalla sua composizione in princìpi nutritivi:
MACRONUTRIENTI
- ogni grammo di carboidrati fornisce in media quattro chilocalorie
- ogni grammo di grassi fornisce in media nove chilocalorie
- ogni grammo di proteine fornisce in media quattro chilocalorie
- non forniscono energia ma sono ugualmente essenziali (funzione regolatrice)
Per questo motivo i grassi animali e gli oli sono in assoluto gli alimenti più ricchi di calorie (elevata percentuale lipidica); la verdura fornisce invece pochissime calorie (contiene una minima percentuale di carboidrati mentre il contenuto in proteine e grassi è spesso trascurabile). Il consumo di vegetali, in virtù del loro elevato contenuto in fibra, vitamine e sali minerali, viene spesso incentivato senza alcuna imposizione quantitativa o qualitativa (ogni persona sceglie le verdure che preferisce, avendo cura di alternarle tra loro).
Vedi anche: Cibi integrali o cibi raffinati
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