Calcio nella Verdura

Non solo Latticini

Le verdure sono una preziosa fonte di calcio, seconda per importanza soltanto ai latticini. Tra i vegetali più ricchi di calcio ricordiamo gli agretti, le verdure a foglia verde (cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga), i broccoli, il sedano da costa, il finocchio, i cavoli ed i porri.

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La salvia, con i suoi 600 mg di calcio per 100 grammi, rappresenta uno dei vegetali più ricchi di questo elemento; come tale, risulta un aromatizzante particolarmente prezioso per aumentare l'apporto quotidiano di calcio, specie se utilizzato al posto del sale. L'eccesso di sodio, infatti, tende ad impoverire le ossa di calcio, predisponendole allo sviluppo dell'osteoporosi. Anche il caffè, gli alcolici, il fumo, una dieta decisamente iperproteica e il ridotto consumo di verdure, sono fattori potenzialmente responsabili di carenze calciche.

L'importanza delle verdure ricche di calcio nella dieta è particolarmente rilevante nell'alimentazione delle persone intolleranti al lattosio. Questi individui, considerata la carenza di lattasi, sono infatti costretti ad allontanare in maniera più o meno drastica gli alimenti ricchi di lattosio dalla propria dieta. Di conseguenza, privandosi di latte e latticini (anche se lo yogurt e i formaggi a pasta dura sono generalmente ben tollerati), nel lungo periodo è possibile sviluppare carenze di calcio. Analogo discorso per i vegetariani stretti (vegani).

Biodisponibilità

In genere, il calcio presente nelle verdure viene considerato assai meno disponibile di quello contenuto in latte e latticini. Questo assunto deriva dalla presenza di fattori antinutrizionali come acido fitico e ossalati, che limitano l'assorbimento del calcio formando dei composti insolubili. Alimenti particolarmente ricchi di fitati ed ossalati sono la crusca, gli spinaci, il rabarbaro ed i pomodori.

Acido ossalico ed acido fitico a parte, occorre considerare che il calcio presente nelle verdure è altamente biodisponibile, perché si trova insieme a minerali sinergici (in questo studio, ad esempio, si dimostra come il calcio dei cavoli sia assorbito in percentuali addirittura maggiori rispetto a quello del latte). Nei formaggi e nei latticini, invece, oltre al calcio troviamo quantità importanti di fosforo, che ad alte dosi (ad esempio per l'aggiunta di polifosfati nei formaggi fusi) può limitarne l'assorbimento. Su questa base scientifica poggia l'eterna lotta tra i vegani, convinti sostenitori della tesi secondo cui il calcio di origine vegetale sarebbe assai più disponibile di quello animale, ed i sostenitori di una dieta onnivora, secondo i quali latte e derivati rappresentano la più preziosa fonte di calcio disponibile in natura. Semplicemente, per migliorarne l'assorbimento, andrebbero evitati gli eccessi proteici, consumando almeno 5-6 porzioni quotidiane di verdura. Anche il sale andrebbe fortemente limitato, come del resto gli alcolici. D'altronde, non possiamo dimenticare che un bicchiere piccolo di latte scremato ed un vasetto di yogurt apportano circa 150 mg di calcio ciascuno, mentre 5 cucchiaini di grana padano grattugiato (25 g) ne apportano addirittura 300 mg.