Basso Indice Glicemico di R.Borgacci

Introduzione

Nel seguente articolo verranno trattati due tra gli aspetti fondamentali di una dieta sana ed equilibrata, importantissimi anche per l'integrazione alimentare dello sportivo.

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(fonte: Shutterstock)

A proposito dei carboidrati, della loro funzione e dell'importanza che rivestono in un'alimentazione ottimale, è ormai frequente incappare nei concetti di:

Di seguito analizzeremo in che modo basso indice glicemico e ridotto carico glicemico (degli alimenti o dei pasti) possano realmente incidere sull'equilibrio nutrizionale, sull'andamento del peso e su alcune patologie del metabolismo.

Carboidrati

Cos'è importante sapere sui carboidrati?

Partiamo sottolineando che i carboidrati disponibili (quelli digeribili per l'uomo) si dividono, in base alla loro complessità, in diverse categorie:

  • Monosaccaridi: monomeri, unità funzionali, rispettivamente glucosio, fruttosio e galattosio
  • Disaccaridi: dimeri, composti da due monosaccaridi, i più diffusi sono: maltosio (glucosio + glucosio), saccarosio (glucosio + glucosio) e lattosio (galattosio + glucosio)
  • Oligosaccaridi: da tre dimeri finno a dieci; i noti sono maltotriosio (glucosio + glucosio + glucosio) e il raffinosio (fruttosio + glucosio + galattosio)
  • Polisaccaridi: da oltre dieci monomeri, ad esempio l'amido (formato da amilosio e amilopectina) e il glicogeno (polimeri del glucosio).

Nota: la cellulosa è a tutti gli effetti un polisaccaride a base di glucosio ma, per l'uomo, risulta non disponibile o indigesto. Noi umani siamo infatti sprovvisti degli appositi enzimi capaci di idrolizzare i legami beta-glicosidici tra i monomeri. Più sotto spiegheremo meglio questo concetto.

Gli zuccheri semplici propriamente detti sono i monosaccaridi anche se, forse per l'analoga solubilità (zuccheri solubili), spesso vengono accorpati in questa categoria anche i disaccaridi (complessi di due monosaccaridi). Oligosaccaridi e polisaccaridi sono invece complessi, tendenzialmente insolubili.

Una volta ingeriti, la digestione dei carboidrati complessi inizia dalla bocca (enzimi salivari) e termina nell'intestino (nel quale intervengono gli enzimi pancreatici e quelli dell'orletto a spazzola degli enterociti). A tal proposito, ricordiamo che l'essere umano è dotato solo di enzimi in grado di scindere legami glicosidici alfa-1,4 (quello che tra i monomeri forma catene lineari, come nell'amilosio) e alfa-1,6 (quello che attacca catene lineari lateralmente, come nell'amilopectina). I legami beta, invece, non possono essere idrolizzati e caratterizzano molecole che per noi costituiscono la cosiddetta fibra alimentare.

È così che gli idrati di carbonio complessi vengono scissi in monosaccaridi per dare modo di passare attraverso la parete intestinale ed entrare nel flusso ematico; glucosio e galattosio entrano negli enterociti per trasporto dell'SGLT1 (acronimo dell'inglese Sodium-dependent Glucose coTransporter 1), mentre il fruttosio per diffusione facilitata. Poiché le nostre cellule "funzionano a glucosio", galattosio e fruttosio verranno trattenuti dal fegato che provvederà a trasformali in glucosio; per questo, aumentano la quantità di zucchero nel sangue con più lentezza. A questo punto, il glucosio potrà essere riversato nuovamente nel sangue e distribuito a scopo energetico oppure trasformato e immagazzinato sotto forma di glicogeno – qualora le riserve siano carenti. Il restante glucosio verrà convertito in acidi grassi e stoccato nel tessuto adiposo – oppure trattenuto dal fegato – sotto forma di trigliceridi. L'indice glicemico (IG) degli alimenti è determinato dal tempo necessario per svolgere tutti questi passaggi; il fruttosio ad esempio, pur essendo semplice e solubile, ha un IG inferiore a quello per esempio delle maltodestrine.

Nello specifico, per IG si intende la velocità con cui aumenta il glucosio nel sangue (glicemia) a seguito dell'assunzione di 50 g di glucosio in soluzione o di pane bianco. Tale indice viene espresso sotto forma di percentuale, mettendolo in rapporto alla velocità d'aumento della glicemia del parametro di valutazione (al quale corrisponde 100) e utilizzando gli stessi quantitativi. Logicamente potremmo capire che un indice glicemico pari a 50 starà ad indicare che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio.

A prima vista l'indice glicemico sembrerebbe un dato molto utile, poiché fornisce dati importanti sulla risposta insulinica. In realtà, l'indice glicemico non ha alcun significato se non associato alla quantità di nutrienti che stimolano l'insulina, ovvero alla porzione. Parlando di carboidrati, tale parametro è detto carico glicemico (CG). L'IG, non contestualizzato sul CG, è privo di significato poiché la glicemia, responsabile dell'insulinemia, si innalza soprattutto in base a quanti carboidrati vengono mangiati.

Per di più l'indice glicemico può essere influenzato, oltre che dalla natura dei carboidrati alimentari, anche da altri fattori come: la presenza di proteine, grassi, eccesso o difetti d'acqua, cottura ecc. Questo perché le fibre solubili trattengono acqua e rallentano lo svuotamento gastrico così come il transito intestinale; proteine e grassi, invece, richiedono una conversione del pH digestivo (da acido a basico), processo che richiede tempo.

I cibi a basso indice glicemico sono, generalmente, quelli poveri di carboidrati, ricchi di fibre e ricchi di grassi; la presenza di proteine invece, abbassa l'indice glicemico in maniera relativa al tipo di proteina contenuta e all'eventuale compresenza degli altri nutrienti citati. I latticini magri per esempio, come i classici fiocchi di latte light, hanno un indice glicemico superiore a quanto ci si possa aspettare.

Insulina

Cosa c'è da sapere sull'insulina?

La glicemia, misurata con la rilevazione del glucosio nel sangue (milligrammi di glucosio su decilitro di sangue o mg / dl) aumenta dopo l'assunzione dei pasti. Attenzione, non solo con l'assunzione di cibi con carboidrati, ma anche in seguito all'introduzione di amminoacidi delle proteine e trigliceridi. Questo perché il fegato è capace di mantenere una sufficiente disponibilità di glucosio per la sopravvivenza – ma nel lungo termine questo dipende molto dalla composizione generale dei pasti e dal livello di attività fisica – anche con scarsa assunzione di carboidrati alimentari. Tale fenomeno avviene per neoglucogenesi, ovvero la sintesi di glucosio a partire da certi amminoacidi (detti neoglucogenetici), glicerolo (la molecola che tiene insieme gli acidi grassi nei gliceridi) e acido lattico, utile per mantenere la glicemia. Per di più, la secrezione insulinica è stimolata non solo dall'aumento del glucosio sanguigno, ma anche dalla presenza di amminoacidi e acidi grassi. Detto ciò, è consolidato che l'insulina venga prodotta anche in seguito all'assunzione di cibi senza zuccheri.

Parliamo ora delle conseguenze insuliniche di alti livelli glicemici, per capire se un basso indice glicemico degli alimenti possa realmente giovare alla salute. La glicemia viene regolata dal pancreas endocrino, il quale utilizza principalmente due ormoni: il glucagone (catabolico, comunica al fegato di usare il glicogeno per liberare glucosio nel sangue) e l'insulina (anabolico, che tende ad abbassarla mediante dei processi che vedremo ora).

L'insulina favorisce l'utilizzo di glucosio agendo su diversi tipi di cellule e tessuti; in particolare, stimola la sintesi di glicogeno epatico e muscolare e – quando presente in eccesso – anche la sintesi degli acidi grassi, favorendone l'accumulo. Per di più, sollecita la produzione di leptina da parte del tessuto adiposo, ormone che regola l'ingestione alimentare e la spesa calorica, conferendo il senso di sazietà. Nota: l'ormone dell'appetito invece, è la grelina (prodotta dallo stomaco).

L'aumento della glicemia post-prandiale (che, come vedremo, non è dovuta solo all'assunzione di cibi con carboidrati) determina una proporzionale secrezione di insulina. Una glicemia normale, anche fisiologicamente aumentata per l'assunzione dei cibi, non provoca alcun tipo di problema. Se invece si alza troppo e / o per un periodo eccessivo, si associa ad iperinsulinemia e, nel lungo termine, può provocare una serie di scompensi quali: glicazione proteica delle LDL e aumento della colesterolemia, ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza e iper produzione di grassi con conseguente trigliceridemia; a loro volta, si possono manifestare: alterata produzione di insulina e diabete mellito tipo 2, tendenza al sovrappeso, una maggior predisposizione all'aterosclerosi e a eventi cardiovascolari.

La velocità di secrezione insulinica di un alimento o di un pasto è detta indice insulinico (II), mentre la quantità di insulina producibile è detta carico insulinico (CI).

Indice Glicemico Basso

Basso indice glicemico: è utile?

Non molto, poiché come abbiamo visto la glicemia è influenzata più dal CG; inoltre, l'insulinemia post prandiale (rilevabile con II e CI) è incrementata anche da altri nutrienti. A conti fatti, è più importante misurare la quantità di cibo, quindi di carboidrati, proteine e grassi, piuttosto che selezionare i cibi con un minor IG.

Per di più, molti studi bastati sulla pratica – non più su procedimenti puramente teorici – hanno dimostrato chiaramente che il picco glicemico appare circa in contemporanea per tutti i carboidrati; il tempo necessario sarà di circa 25-30 minuti in base al tipo di carboidrato assunto a digiuno, che esso sia semplice o complesso. Come si può notare la variazione è di soli 5 minuti, tempo irrisorio se confrontato alle 3 ore circa, necessarie per completare la digestione di un pasto principale.

Tuttavia, nel complesso, volendo creare un regime alimentare destinato alla cura del diabete mellito tipo 2, dell'ipertrigliceridemia e dell'obesità, dopo aver stabilito un apporto energetico adeguato, scelto i cibi giusti e deciso le relative porzioni, anche la scelta di prodotti con minor indice glicemico non può che giovare alla terapia. D'altro canto, non dev'essere considerato un criterio fondamentale.

Fruttosio per lo sport: la bufala del basso indice glicemico

Soprattutto gli atleti vedono nel fruttosio una fonte energetica a lento rilascio che possa coprire protratti sforzi fisici, di conseguenza molti di loro assumono dosi esagerate di bevande pre-workout a base di questo elemento; al contrario, per il motivo inverso, il glucosio sarebbe l'elemento da assumere immediatamente dopo il workout perché fornisce una fonte energetica immediata per ristabilire le riserve energetiche del fisico sottoposto a stress. Specifichiamo che un eccesso di fruttosio può essere molto dannoso per la salute; non pochi risvolti negativi si sono osservati sui diabetici e sugli obesi, con compromissioni epatiche, del microcircolo e nervose, di riduzione dello stimolo di sazietà ecc. Quello naturalmente presente nei cibi è più che sufficiente.

Quali alimenti hanno un basso indice glicemico?

I cibi con minor indice glicemico sono soprattutto quelli ricchi di grassi, grassi e proteine, grassi e carboidrati, e proteine e carboidrati (meglio se con grassi).

Tra quelli a prevalenza di glucidi, sembrano impattare meno sulla velocità di aumento glicemico gli alimenti con modesto fruttosio e parecchia fibra. Prendendo in esame semi e granaglie invece, dimostrano IG inferiore gli integrali rispetto ai raffinati, e le leguminose intere rispetto ai cereali in genere.

Di seguito elencheremo alcuni prodotti, di vario genere, dotati di modesto indice glicemico: prugna, albicocca, pera, bastoncini di pesce, yogurt di latte intero, piselli lessi, latte magro (perché contiene più lattosio di quello intero), latte di soia, fagioli bolliti, pesca, mela, salsiccia, latte intero, ciliegie, lenticchie, fruttosio semolato, soia lessa, yogurt di latte magro, arachidi.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer