Assunzione di Proteine
Ultima modifica 23.12.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Assunzione
  3. Falsi Miti

Introduzione

A cosa servono le proteine?

Le proteine sono alla base della vita stessa: essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, producono ormoni, permettono un ottimale funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, sono essenziali per la crescita muscolare.

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assunzione di proteine

Carenza di proteine

Una carenza della quota proteica, quindi, indurrà uno squilibrio di tutti gli eventi sopra citati, fondamentali per la vita e per la crescita. Qualora, infatti, l'apporto nutrizionale non sia dei migliori, le proteine vengono sacrificate a scopo energetico e questo avviene tramite il catabolismo muscolare, che impedirà qualsiasi aumento di massa muscolare.

Assunzione

Il ruolo delle proteine come componenti essenziali della salute e della performance non può non essere confermato dalle ricerche più recenti. La diatriba per le diverse assunzioni proteiche nasce, però, tra la comunità medica ufficiale e non.

Quante proteine assumere? Dipende

La prima ritiene che un apporto proteico di poco inferiore o uguale a 1,0 g / kg di peso corporeo fisiologico sia sufficiente ad evitarne la carenza nelle persone sedentarie, e che quantitativi di poco superiori possano risultare adeguati anche per gli sportivi; la seconda invece, sostiene che in caso di attività motoria intensa e /o prolungata, tale livello vada almeno raddoppiato ( da poco sopra l'1,5 g / kg, fino ed oltre 2,0 g / kg di peso fisiologico).

Poche o troppe proteine

Partendo dal presupposto che nella vita qualsiasi eccesso faccia male, si ritiene che l'assunzione di 0,9 g / kg di proteine sia veramente troppo bassa per uno sportivo, soprattutto se praticante attività di forza o bodybuilding. D'altro canto, continua ad esserci un po' di confusione dovuta al solito lascito dei grandi culturisti del passato ma anche del presente. Questi, grazie all'elevata sintesi proteica dovuta dall'uso sproporzionato di farmaci dopanti, arrivando ad assumere 5,0 o 6,0 g / kg di proteine, con conseguenze meno evidenti di quanto si possa credere; anche se nell'ambiente le complicazioni renali risultano tutt'altro che rare.

Fabbisogno proteico degli sportivi

Il semplice sportivo "natural", soprattutto se affezionato alla propria salute, non può certo arrivare a tale quantitativo; al tempo stesso però, non deve ridursi ad assumere meno di 1,0 g / kg di proteine senza avere uno stallo nella crescita muscolare o comunque difficoltà nella supercompensazione e nel recupero.

Quindi, una periodizzazione proteica che tenga presente della disciplina praticata, dello stato di salute, della quantità di massa muscolare, dell'età e dell'attività lavorativa, è senza dubbio la scelta più consigliata. Senza arrivare ai classici eccessi – sempre deleteri, anche per lo sportivo – si possono assumere da 1,2-1,4 a oltre 2,2-2,4 g / kg di peso fisiologico (in determinati periodi dell'anno) senza avere problemi di sorta; per avere maggiori garanzie, si raccomanda di tenere monitorato il bilancio azotato.

Falsi Miti

A tal proposito è meglio sfatare alcuni miti:

  1. Le diete con più proteine del consigliabile possono danneggiare i reni: gli studi dimostrano solo che una dieta ricca di proteine può peggiorare le condizioni in persone che già avevano patologie renali. Non esistono al momento studi che dimostrano la nocività di una dieta "iperproteica" su persone sane
  2. Il fabbisogno proteico è uguale per tutti: gli atleti non solo hanno bisogno di più proteine, ma devono anche aumentare la quota degli altri macro- e micro nutrienti. Un atleta, infatti, oltre a bruciare le calorie per le normali funzioni fisiologiche del corpo (metabolismo basale) deve anche allenarsi e sostenere una massa muscolare maggiore. È impensabile che un atleta o un sedentario assumano le stesse percentuali di alimenti e in particolare di proteine
  3. L'assorbimento di proteine è limitato a 30 g per volta: anche escludendo gli studi che dimostrano l'opposto, se presa "rigidamente", tale affermazione è troppo generalizzata, ovvero non tiene conto della variabilità individuale
  4. Le proteine animali sono migliori di quelle vegetali: le proteine sono polimeri di amminoacidi; quelle ad Alto Valore Biologico (VB) hanno una quantità e una proporzione di quelli essenziali più vicina alle necessità umane. D'altro canto, ogni proteina dev'essere digerita e ridotta in amminoacidi per l'assorbimento. Quello che conta, alla fine, è la disponibilità di amminoacidi essenziali; non importa da quale proteina vengano. Tuttavia, è ai cibi animali che si attribuisce il maggior VB, ragion per cui assumendo carne, pesce, uova e latte o derivati, non è necessario fare attenzione ad eventuali amminoacidi "limitanti". Con i cibi vegetali invece, si richiede maggiore accortezza nel variare la fonte alimentare per assicurare di completare il pool di amminoacidi essenziali indispensabili alla sintesi proteica.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer