Apporto proteico degli atleti e degli sportivi

L'apporto proteico è un aspetto nutrizionale estremamente importante sia per il mantenimento dello stato di salute del soggetto sano, sia per il sostegno di condizioni fisiologiche speciali o para-fisiologiche, sia per contrastare eventuali patologie.

In questo breve articolo discuteremo, più dettagliatamente, del fabbisogno proteico necessario a garantire la performance sportiva, e di come soddisfarlo con la dieta.

Prima di tutto, però, facciamo una rapida premessa sui concetti essenziali a comprendere quanto esporremo nei paragrafi centrali.

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Cosa sono le proteine e a cosa servono nella dieta

Le proteine alimentari sono macronutrienti energetici complessi formati da monomeri chiamati amminoacidi (AA).

Nonostante si è soliti parlare di "fabbisogno proteico", in realtà, grazie alla digestione e all'assorbimento, l'obbiettivo dell'assunzione dietetica di proteine è quello di introdurre i singoli AA.

Alcuni di questi, detti proteogenici, vengono impiegati dalle cellule per sintetizzare le proteine di cui l'organismo necessita per funzionare correttamente. La sintesi proteica è un processo che avviene ininterrottamente per rimpiazzare le proteine ormai da "smantellare".

Le proteine rimosse non sono eliminate, bensì riciclate più possibile. Solo una parte dei loro AA viene completamente perduta e, da qui, la necessità di assumere proteine alimentari. La quantità di amminoacidi da "ripristinare" determina il fabbisogno proteico dell'organismo che, com'è deducibile, aumenta sensibilmente quando i processi catabolici e anabolici superano la media (accrescimento, gestazione, attività sportiva ecc.), oppure quando emergono dei "malfunzionamenti" o degli "scompensi" (malassorbimento, resistenza anabolica, patologie ecc.).

Gli AA presenti nelle proteine, d'altro canto, non sono tutti uguali. Una decina di questi è essenziale, ovvero dev'essere introdotta necessariamente con gli alimenti, mentre tutti gli altri possono essere prodotti dall'organismo.

Per soddisfare il fabbisogno proteico non è quindi sufficiente concentrarsi solo sulla quantità, ma si rende indispensabile fare attenzione anche alla loro composizione in AA.

Più sono simili alle proteine umane, più le proteine alimentari sono di "buona qualità". Il criterio normalmente usato per valutarle è il cosiddetto "valore biologico" (VB), che vede privilegiate le fonti alimentari di origine animale: uova, latte e derivati, carne e pesce (detti ad alto valore biologico). Anche la soia ha un ottimo profilo in EAA ma, per chi fa uso esclusivo di cibi appartenenti a questo regno biologico (vegani), è di fondamentale importanza apportare tutti gli EAA variando più possibile gli alimenti, e compensando così le carenze proteiche dei singoli prodotti.

Apporto proteico nella popolazione generale

I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg). I valori sono sempre riferiti al giorno (die).

Alle gravide, che mostrano una percentuale di deposizione proteica del 70% (80% se di giovanissima età), viene consigliato di introdurre il 13% delle calorie (normocalorica) sottoforma di proteine al quale sommare altri 6 g.

L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda 0,66 g/kg – e stessi requisiti dei quali sopra.

Nella dieta occidentale, l'apporto proteico medio è ben al di sopra del fabbisogno minimo e il rischio di carenza o livelli sub ottimale è quasi nullo.

Apporto proteico dell’atleta e dell’atleta

Apporto proteico dell'atleta di forza (powerlifting, weightlifting, bodybuilding ecc.)

Lo sportivo di forza ha un maggior fabbisogno proteico rispetto alla media. Questo può inoltre aumentare o diminuire a seconda del bilancio calorico. Rispetto ad una dieta normocalorica: se l'energia diminuisce l'apporto proteico deve aumentare; se è aumenta può anche rimanere costante – diminuendo in proporzione o in percentuale.

• L'apporto in normocaloricavaria a seconda della fonte bibliografica, da un minimo id 1,2 g/kg di peso reale a un massimo di 2,4 g/kg; recentemente si sta uniformando l'apporto a una media di pressappoco 1,8 g/kg;
• L'apporto in ipocaloricapotrebbe oscillare da un minimo di 2,3 a un massimo di 3,1 g/kg di peso reale. Parliamo, ovviamente, di atleti avanzati; chi deve sostenere carichi allenanti medi o addirittura bassi potrebbe accontentarsi di 1,6-1,8 g / kg;
• L'apporto in ipercalorica è compreso tra 1,6-2,4g / kg. Ha probabilmente più senso rimanere su limite minimo, anche se alcuni approfondimenti suggeriscono che più proteine in ipercalorica limiterebbero l'accumulo adiposo. Non è detto che questa pratica abbia senso, perché ciò potrebbe essere prevenuto semplicemente diminuendo il surplus calorico.

Apporto proteico dello sportivo di resistenza (running, ciclismo, nuoto, canottaggio, canoa, sci di fondo ecc.)

Lo sportivo di endurance in normopeso può conservare la propria massa muscolare consumando 1,2-2,0 g/kg di proteine.

Si tratta di un range piuttosto ampio che, con ragionevolezza, potremmo restringere a circa 1,6-1,8 g/kg.

Eccedere leverebbe spazio soprattutto ai carboidrati, altrettanto importanti per il recupero e la prevenzione al catabolismo muscolare, e senza dubbio migliori al sostegno della performance.

Viceversa, ridurle potrebbe condurre – soprattutto se la dieta non fosse normocalorica e ben ripartita – a un progressivo depauperamento muscolare.

Per gli atleti di endurance, anche in caso di blando taglio calorico, sarebbe più opportuno sacrificare la frazione dei grassi, e comunque per brevissimi periodi, mantenendo alti sia i carboidrati che le proteine.

Per la bibliografia di riferimento, consultare Fabbisogno Proteico: di Quante Proteine Abbiamo Bisogno?