La quota di proteine da assumere viene calcolata in relazione al peso corporeo del soggetto e si considera che in un individuo adulto medio il fabbisogno proteico sia di 0,7-1 g/Kg p.c (un grammo di proteine per chilo di peso corporeo normale o ideale); nel bambino o nell'atleta che effettua allenamenti con elevato impegno muscolare il fabbisogno cresce fino a 1,4-2 g/kg p.c.
Nell'atleta e nei soggetti con impegno fisico, la quota proteica giornaliera dovrebbe essere suddivisa fra alimenti di origine animale - circa il 60% - e alimenti di origine vegetale - circa il 40% -.
Nel lavoro muscolare gli aminoacidi (AA) che vengono utilizzati sono in particolare i ramificati: leucina, isoleucina e valina, con un contributo energetico dalle proteine pari a circa il 5-10%. L'integrazione proteica di aminoacidi ramificati (BCAA) viene spesso utilizzata dagli atleti nel corso dei programmi di allenamento intenso sia per favorire un incremento della massa muscolare, sia per fini energetici. Tuttavia persistono forti dubbi sulla reale efficacia dei BCAA nonché sulla loro assoluta innocuità ad alte dosi per periodi di tempo prolungati.
Al calcolo dell'energia complessiva, deve seguire il calcolo dell'apporto proteico, in linea di massima le raccomandazioni nutrizionali consigliano di consumare un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo nell'adulto in buono stato di salute e che svolga un'attività fisica normale. Lo stesso procedimento viene utilizzato nell'alimentazione dell'atleta.
Dopo aver calcolato la quota di energia totale, è necessario valutare il fabbisogno proteico che in questo caso dipende dalla caratteristiche antropometriche dell'atleta e dal suo programma di allenamento.
Gli atleti che svolgono un effettivo allenamento che implica un maggior impegno atletico hanno un aumentato fabbisogno proteico, così come quegli atleti che devono aumentare la propria dotazione muscolare oppure che praticano delle discipline sportive dove essa risulti importante per il risultato. Questi atleti hanno un fabbisogno proteico proporzionalmente maggiore anche in considerazione della maggiore quota di usura delle proteine muscolari specificamente connessa con la pratica sportiva.
La quota proteica necessaria per un atleta è non meno di 1 g/Kg p.c. fino ad un massimo di 2 g/Kg p.c. per i periodi di allenamento più intenso, anche perché quote superiori non sono efficaci per modificare la massa muscolare.
In media si consiglia negli atleti di dare apporti proteici di 1,5-1,8 g/Kg p.c.; valori superiori sono risultati inefficaci ai fini dell'incremento della massa muscolare.
Apporti proteici così concepiti rientrano di solito entro i limiti del 10-15% dell'ETG (energia totale giornaliera). La razione proteica deve essere adeguatamente distribuita fra proteine animali e vegetali (60% e 40%) con una preponderanza delle proteine animali per il valore biologico e in particolare per il contenuto di ferro eme.
A cura del Dottor Izzo Lorenzo
Alimenti ricchi di proteine
Assunzione di proteine
