Anti-nutrienti: cosa sono?
Nella lista di nutrienti che si trova sulle etichette vengono elencate le vitamine, i minerali, i grassi, le proteine e i carboidrati contenuti in un determinato alimento. Con essi sono presenti anche gli anti-nutrienti che, proprio come i nutrienti, sono composti naturali che si trovano principalmente in legumi, noci, semi, frutta, verdura e cereali integrali. Si definiscono "anti-nutrienti" -o fattori antinutrizionali- alcune sostanze presenti naturalmente in molti cibi vegetali. Sono prodotte dalla pianta, nella quale esplicano diverse funzioni e sono protettive contro muffe, batteri e attacchi di predatori.
Dannosi o benefici?
Gli anti-nutrienti possono impedire l'assorbimento di calcio, ferro e zinco, ma non sono fonte di grande preoccupazione per una persona sana. In effetti, alcuni anti-nutrienti possono essere benefici per la salute.
L'aggettivo "antinutrienti" è stato loro attribuito per il fatto che possono ostacolare l'assorbimento di alcuni nutrienti, ma negli ultimi anni, con le più recenti scoperte scientifiche, questo ruolo è stato decisamente ridimensionato. Queste sostanze non sono infatti negative per la salute, ma, al contrario, sono benefiche e consentono di prevenire e ridurre la sintomatologia di molte patologie.
Fibre
Le fibre sono anti-nutrienti, contenute nella maggior parte degli alimenti vegetali. Svolgendo la funzione caratterizzante degli anti-nutrienti, la fibra riduce l'assimilazione dei minerali e la comparsa di problematiche intestinali legate a fermentazione e formazione di gas.
In realtà, la fibra è una componente essenziale della dieta quotidiana e non dovrebbe mai essere carente in uno schema alimentare sano ed equilibrato. Gli effetti positivi legati all'assunzione di fibra sono molteplici:
- aumento della sazietà
- regolarità del transito intestinale
- stabilizzazione della glicemia
- riduzione del rischio di formazione di diverticoli ed emorroidi
- miglioramento della flora batterica intestinale
- riduzione del colesterolo
Tannini
I tannini sono composti polifenolici antiossidanti che si trovano comunemente nel tè, nel vino e in alcuni frutti come il melograno e le bacche. Sebbene sia confermato che inibiscano l'assorbimento del ferro e dello zinco e anche di alcune vitamine, una ricerca pubblicata sulla rivista Current Developments in Nutrition ha scoperto che i tannini hanno il potenziale per ridurre il rischio di alcuni tumori e possono anche rafforzare il sistema immunitario.
Lectine
Principalmente presenti nei cereali integrali, le lectine possono essere tossiche se consumate crude. Ma se cotte e lavorate correttamente, hanno un valore terapeutico come sostenere il sistema immunitario. Si tratta di una famiglia di proteine che si trovano in quasi tutti i cibi, in special modo nei legumi e nei cereali. Esse si legano ai carboidrati che si trovano in natura. Tutti i cibi – sia vegetali che animali – le contengono. Ma complessivamente, solo il 30% del cibo che mangiamo le contiene in quantità significative.
Lignani
I lignani sono sostanze di origine naturale che aiutano a mantenere un cuore sano e a potenziare le difese immunitarie. Contenuti nei tessuti legnosi delle piante, nei cereali, soprattutto nella segale, e in alcuni vegetali (carote, broccoli, cavoli, fragole e frutti di bosco), sono dei composti fenolici formati dall'unione di molecole di fenilpropano. I lignani si trovano principalmente nelle noci, nei semi e nei cereali e hanno proprietà antiossidanti. Questo effetto antiossidante può giovare alla salute riducendo il rischio di cancro e malattie cardiache.
Fitati
Questo anti-nutriente, che si trova principalmente in semi, cereali, fagioli e legumi, riduce l'assorbimento di calcio, magnesio e zinco durante la digestione, diminuendone in questo modo l'assimilazione da parte dell'organismo umano.
Esistono raccomandazioni sull'utilizzo dei vegetali contenenti fitati che permettono di minimizzare tale effetto (in particolare l'associazione a vitamina C), solo in casi di effettiva carenza di ferro. Anche in questi casi, va comunque considerato che l'organismo umano è in grado di aumentare l'assorbimento del ferro quando necessario, senza ricorrere a particolari accorgimenti.
Una soluzione semplice da adottare per contrastare l'azione dei fitati sull'organismo è l'ammollo (che diminuisce il quantitativo di questi anti-nutrienti) di cereali integrali e legumi e la successiva cottura con acqua pulita per una migliore digeribilità.
I fitati hanno però anche molti effetti positivi: sono antiossidanti, antitumorali, prevengono l'osteoporosi, regolano i livelli di zucchero nel sangue, prevengono la formazione di calcoli renali, facilitano l'espulsione di metalli pesanti potenzialmente dannosi come cadmio e piombo.
Sostanze gozzigene
Alcuni vegetali contengono sostanze gozzigene, che interferiscono con il metabolismo dello iodio diminuendo la funzionalità tiroidea. Si tratta principalmente delle verdure della famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae (comprendente cavoli, broccoli e cavolfiori). Le sostanze responsabili di questo effetto sono dette "isotiocianati".
Tuttavia questi vegetali sono un vero e proprio concentrato di salute: infatti gli isotiocianati hanno un effetto antitumorale ben documentato in letteratura scientifica.
Alimenti che contengon anti-nutrienti
Dove si trovano gli anti-nutrienti? Nei legumi, nei cereali in chicco, nelle mandorle, nelle nocciole e nelle noccioline. Per neutralizzarli è fondamentale sottoporre i cibi a un semplice trattamento. Ad esempio i legumi vanno messi in ammollo in abbondante acqua dopo un accurato lavaggio, per un periodo che va dalle 8 alle 24 ore. Infine, bisogna sciacquare i fagioli o le lenticchie sotto l'acqua corrente e procedere alla cottura. Infine, gli anti-nutrienti si possono trovare anche in noci, mandorle e noccioline.
