Alimenti ricchi di ferro: quali sono i migliori?

Alimenti ricchi di ferro: quali sono i migliori?
Ultima modifica 26.09.2023
INDICE
  1. Quale è il miglior ferro alimentare?
  2. Come migliorare l'assorbimento del ferro?
  3. Ferro nei cibi di origine animale
  4. Ferro nei cibi di origine vegetale

Il ferro è un minerale importantissimo per il nostro benessere e il mantenimento di un buon stato di salute.

Il corpo umano è costituito da ferro solo per lo 0,005% del peso (3-4 g), dei quali il 75% nell'emoglobina (ferro eme); tuttavia, questo ione è essenziale per la costituzione di importantissimi enzimi, citocromi e proteine di trasporto e stoccaggio dell'ossigeno.

Il fabbisogno di ferro può variare considerevolmente, soprattutto in base al sesso, all'età e alle condizioni fisiologiche, para-fisiologiche o patologiche. In linea di massima, le donne fertili ne richiedono di più rispetto agli uomini e alle donne in menopausa. Così come i soggetti giovani rispetto agli adulti. E in ultimo, come le persone colpite da disturbi legati al malassorbimento del ferro o alla sua eccessiva eliminazione.

Le RDA (Recommended Dietary Allowances) corrispondono a:

  • bambini: 7 mg / die in età compresa tra 1 e 3 anni; 10 mg / die in età compresa tra 4–8; 8 mg / die in età compresa tra 9 e 13.
  • donne: 15,0 mg / die in età compresa tra 15 e 18 anni; 18,0 mg / die in età compresa tra 19-50;8,0 mg / die da lì in poi;
  • uomini: 8,0 mg / die dai 19 anni in su;
  • gravidanza: 27 mg / die;
  • allattamento, di 9 mg / die.

La carenza di ferro è il deficit nutrizionale più comune al mondo. Cronicamente più diffusa nella popolazione femminile in età riproduttiva e in gestazione - o nei soggetti malati - la carenza di ferro può sfociare nell'anemia sideropenica, e conseguenti  astenia, faticabilità e pallore; nei casi più gravi compaiono cefalea, palpitazioni, nevralgie, turbe vasomotorie e facilità alle infezioni.

Dal lato opposto, il ferro è uno dei pochi minerali che, se fortemente in eccesso, può indurre tossicità. Questo quadro è abbastanza diffuso in alcune patologie gravi, mentre casi rari ed isolati si sono osservati negli sportivi che fanno un'integrazione irragionevole del minerale a scopo prestativo - soprattutto nelle attività di endurance.

Per prevenire la carenza è essenziale rispettare una dieta equilibrata e, riferendosi alle persone più "a rischio", prediligere gli alimenti più ricchi di ferro e nella sua forma maggiormente biodisponibile.

Il ferro alimentare, infatti, non è tutto uguale. Di seguito scopriremo meglio perché.

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Quale è il miglior ferro alimentare?

Un intestino sano è in grado di assorbire circa il 10% del ferro alimentare, anche se, in condizioni di carenza, tale percentuale aumenta al 20-30%.

Come anticipato, tuttavia, il ferro nella dieta "non è tutto uguale". Un tipo è più facilmente assorbibile, mentre un altro molto meno.

Il miglior ferro alimentare, perché maggiormente biodisponibile - cioè quello che può essere assorbito più facilmente - è il ferro eme o emico. Nel nostro organismo e negli alimenti, questo si trova legato all'emoglobina, cioè la proteina di trasporto dei gas contenuta nei globuli rossi, ed è in forma chimica di ione ferroso (Fe++).

E' invece meno biodisponibile - cioè quello che l'organismo fatica a captare - il ferro non emico o non eme, cioè quello in forma chimica di ione ferrico (Fe+++), che si trova più che altro legato ad enzimi di vario genere e ad altre proteine.

Il ferro emico è presente negli alimenti di origine animale (tuorlo d'uovo, frattaglie, carne muscolare, pesci, crostacei e molluschi), mentre quello non emico è più che altro di origine vegetale (soprattutto legumi, cereali, altri semi e alghe; molto meno frutti e ortaggi).

Nello specifico, l'intestino è in grado di assorbire:

  • tra il 10-35% del ferro contenuto nelle fonti animali;
  • tra il 2-10% del ferro contenuto nelle fonti vegetali.

Se ne evince che, per poter avere adeguati livelli di ferro biodisponibile nella dieta, sia necessario consumare una certa quantità di alimenti di origine animale. Questo vale soprattutto per i gruppi di popolazione che hanno un maggior fabbisogno.

Chi segue una dieta vegana ed ha un elevato fabbisogno, invece, deve prestare molta attenzione a selezionare gli alimenti giusti e ad ottimizzarne l'assorbimento. Nel prossimo paragrafo cercheremo di capire meglio come fare.

Come migliorare l'assorbimento del ferro?

L'assorbimento del ferro può essere ottimizzato principalmente intervenendo su due fronti:

  1. Associare vitamina C ai cibi ricchi di ferro, perché ne migliorano l'assorbimento - soprattutto di quello non eme;
  2. Evitare tutti gli elementi che, al contrario, ne riducono l'assorbimento.

Per aumentare l'apporto di vitamina C è possibile integrare il pasto con alcuni ortaggi e/o frutti.

Gli elementi che riducono l'assorbimento del ferro, invece, sono principalmente: 

  • acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati: sostanze antinutrizionali che legano il ferro e ne ostacolano l'assorbimento, Sono contenute negli alimenti vegetali, in modo particolare nel cacao, nella crusca dei cereali, negli spinaci, nella buccia dei legumi e nel rabarbaro;
  • livelli eccessivi di fibre, tannini, alcuni farmaci: che, in generale, ostacolano l'assorbimento;
  • alti livelli di zincocalcio, perché entrano in competizione nell'assorbimento;
  • cottura per affogamento: nei prodotti vegetali, il contenuto di ferro diminuisce del 15% circa per la cottura in acqua e del 10% circa nella cottura a vapore.

ATTENZIONE! A chi scegliesse di integrare il ferro, dobbiamo ricordare che il suo assorbimento viene migliorato dalla presenza di amminoacidi e carboidrati; quindi, gli integratori specifici non andrebbero mai assunti a stomaco completamente vuoto. Allo stesso tempo, pasti troppo abbondanti potrebbero sortire l'effetto opposto.

Ferro nei cibi di origine animale

Di seguito una breve lista di alcuni cibi di origine animale, alcuni tra i più ricchi di ferro, altri invece di uso comune in Italia.

Alimenti ricchi di ferro mg di Ferro in 100 g di prodotto
Fegato d'oca 30,53
Vongola 13,98
Caviale 11,88
Paté di pollo in scatola 9,19
Bresaola 7,10
Ostrica 6,66
Fegato di vitello 6,40
Coscia di pollo 6,25
Seppia 6,02
Piovra 5,30
Alici sott'olio 4,63
Cozza o mitilo 3,95
Cavallo 3,82
Tuorlo d'uovo 2,72
Uovo di gallina 2,50
Filetto di manzo 1,60
Prosciutto crudo 1,20
Spigola 1,10
Pesce persico 0,90
Lombo di maiale 0,84
Formaggio grana 0,80
Petto di pollo 0,72
Merluzzo 0,70
Formaggio pecorino 0,70
Orata 0,40

Ferro nei cibi di origine vegetale

Di seguito una breve lista di alcuni cibi di origine vegetale, alcuni tra i più ricchi di ferro, altri invece di uso comune in Italia.

Alimenti ricchi di ferro mg di Ferro in 100 g di prodotto
Cioccolato fondente 17,4
Cacao amaro 13,86
Muesli con frutta secca 8,75
Muesli 8,20
Lenticchie 7,54
Farina di soia 6,37
Germe di grano 6,26
Ceci 6,24
Patate, bollite 6,07
Pinoli secchi 5,53
Fagioli cannellini 5,49
Fagioli borlotti freschi 5,00
Fiocchi d'avena 4,72
Nocciole 4,70
Arachidi 4,58
Grano duro 4,56
Mandorle secche 4,51
Crema di nocciole e cacao 4,38
Alga wakame, fresca 2,18

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Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer