Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?

Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?
Ultima modifica 17.05.2024
INDICE
  1. Non tutte le proteine sono uguali
  2. Quante proteine?
  3. Alimenti ricchi di proteine

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Le proteine sono i mattoncini che costituiscono gli organismi viventi. Questa loro peculiare funzione, chiamata plastica, non è però l'unica. Le proteine sono infatti deputate anche alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti (in particolar modo quello muscolare).

In condizioni di scarso apporto energetico, le proteine ricavate dagli alimenti o dal catabolismo muscolare, possono essere impiegate dal fegato, per fornire energia all'organismo.

Dal punto di vista chimico le proteine sono macromolecole costituite da 22 unità fondamentali, che si ripetono, chiamate aminoacidi, che, come tanti anelli, si uniscono tra loro a formare una lunga catena.

Otto di questi amminoacidi sono essenziali in quanto l'organismo non riesce a sintetizzarli a velocità sufficiente per far fronte alle richieste metaboliche.

Tali aminoacidi (leucina, isoleucina, lisina, metionina, valina, treonina, fenilalanina, triptofano) devono pertanto essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali. Nei primi due anni di vita diventano essenziali altri due aminoacidi, chiamati rispettivamente arginina e istidina.

cibi ricchi di proteine Shutterstock

Non tutte le proteine sono uguali

Negli alimenti di origine animale si possono trovare proteine "ad alto valore biologico": significa semplicemente che tali cibi contengono tutti gli aminoacidi "essenziali" nelle giuste proporzioni e quantità.

Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli). Vedi: le proteine vegetali.

Qualità delle proteine

Per valutare la qualità delle proteine presenti negli alimenti si utilizzano tre parametri:

  • C.U.D. (coefficiente di utilizzazione digestiva): è dato dal rapporto tra azoto assorbito e azoto ingerito (Na/Ni): il CUD è alto per le proteine di origine animale, minore per le proteine di origine vegetale;
  • P.E.R. (protein efficiency ratio = coefficiente di efficacia proteica): basato sullo studio delle curve di accrescimento di lotti di animali alimentati con proteine: indica il guadagno in peso corporeo per ogni grammo di proteina ingerita;
  • N.P.U. (net protein utilization = utilizzazione proteica netta): esprime la digeribilità ed il valore biologico della proteina.

Valore biologico e digeribilità

Nel complesso, le proteine di origine vegetale, non solo hanno un valore biologico inferiore - peggiore rapporto e quantità degli amminoacidi essenziali - ma anche una minor digeribilità. Infatti, mentre le proteine di origine animale hanno un assorbimento del 97% circa, quelle di origine vegetale arrivano al 78%. Cioè, a parità di quantità con quelle animali, l'organismo riesce a ricavare meno aminoacidi dagli alimenti vegetali rispetto a quelli animali. Anche usando fonti vegetali che si compensano reciprocamente, nel complesso, per avere lo stesso risultato dovremmo assumere circa il 20% di proteine vegetali in più rispetto a quelle animali.

Quante proteine?

L'apporto consigliato di proteine con la dieta è inversamente proporzionale all' età:

  • 2,0 g/kg/die nel neonato;
  • 1,5 g/kg/die a 5 anni;
  • 1,0-1,2 g/kg/die in età adolescenziale e adulta.

Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.

Eccesso di proteine

Si correla a sovrappeso dovuto a maggior apporto energetico complessivo. Un eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon (in carenza di fibre alimentari) e per numerose altre malattie.

Per approfondire: Dieta e cancro

Alimenti ricchi di proteine

Alimenti con maggior contenuto di proteine
ALIMENTO g proteine/100 g
SOIA SECCA 36,9
GRANA 33,9
BRESAOLA 32
PINOLI 31.9
ARACHIDI TOSTATE 29
PROSCIUTTO CRUDO 28
SALAME 27
...  
FAGIOLI SECCHI 23,6
PETTO DI POLLO 23,3
TONNO FRESCO 21,5
BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
MERLUZZO O NASELLO 17,0

Alimento Valore bilogico
UOVA 100
LATTE 91
CARNE BOVINA 80
PESCE 78
PROTEINE DELLA SOIA 74
RISO 59
GRANO 54
ARACHIDI 43
FAGIOLI SECCHI 34
PATATA 34

Nota: la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine

Integratore Valore bilogico
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE >100
PROTEINE DELL'UOVO 100
PROTEINE DEL LATTE >90
PROTEINE DELLA CASEINA <80
PROTEINE DELLA SOIA <75
PROTEINE DEL GRANO <55

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer