Alimenti e magnesio

Generalità

Generalità sul magnesio

In ambito nutrizionale, per magnesio si intende un macroelemento di origine minerale – più precisamente un metallo – con simbolo "Mg" e numero atomico 12 e forma. Nota: negli alimenti e nel corpo umano, il magnesio è sempre presente nella forma 2+ (Mg++).

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Il magnesio è un nutriente essenziale per la vita di tutte le cellule, in quanto costituisce oltre 300 tipi di enzimi ed ha una particolare affinità verso i gruppi fosfati. Interagisce con molecole fondamentali quali ATP, DNA e RNA. La sua presenza nelle cellule è correlata positivamente a quella del potassio, mentre sembra competere con i livelli di calcio.

L'organismo ne contiene più di 22-26 g (circa 0,35 g/kg) che equivalgono allo 0,34% della massa corporea. Di questi, il 60% si trova nelle ossa – all'interno dell'idrossiapatite – il 39% è intracellulare – di cui il 20% nei muscoli scheletrici – e l'1% è extracellulare; nel complesso, il 32-35 % del magnesio totale è complessato a proteine – come gli enzimi – ed agli acidi nucleici.

Nel sangue, può essere individuato sia disciolto nella frazione liquida che nel corpuscolato. I livelli sierici normali corrispondono a 0,7-1,0 mmol / litro – 1,8-2,4 mEq / litro – e rimangono tendenzialmente in omeostasi – per una duplice regolazione che interessa l'assorbimento e l'escrezione. Un eccesso di magnesio nel siero, improbabile nelle persone sane, è detto ipermagnesemia, mentre la carenza – invece frequente, anche se asintomatica di lieve entità – si chiama ipomagnesemia. L'insufficienza di magnesio ha varie ripercussioni, tra cui ad esempio la debolezza muscolare ed i crampi. L'ipermagnesemia può essere gravissima e, nonostante interessi principalmente chi soffre di patologie renali ed assume farmaci con magnesio, condurre fino alla morte.

L'assorbimento del magnesio avviene nell'intestino tenue ed è ottimizzato da fattori ormonali e metabolici, dalla carenza di magnesio e da alcune caratteristiche del pasto; viene ostacolata principalmente dalla diarrea, da certi fattori nutrizionali – chelanti, eccesso di fosforo e calcio ecc – da alcuni farmaci, patologie, e dall'alcolismo. L'escrezione invece, viene determinata principalmente dalle urine per filtrazione renale e dalla sudorazione – quest'ultima ha un'importanza variabile e soggettiva.

In farmacologica il magnesio si utilizza per produrre lassativi, antiacidi, rimedi per disturbi di natura nervosa e per l'eclampsia.

Nel prossimo paragrafo ci soffermeremo sulle fonti alimentari più importanti di magnesio, che sono costituite soprattutto da prodotti di origine vegetale – ma anche quelli di origine animale, come la carne e il pesce, contribuiscono al raggiungimento del fabbisogno. Ricordiamo che sospettando la carenza di magnesio può essere molto utile assumere integratori specifici, meglio se in associazione a potassio e poco sodio; è stato ipotizzato anche un possibile ruolo di questi ultimi nella riduzione della sindrome climaterica.

Alimenti

Alimenti ricchi di magnesio Quantita' (mg/100g)
Crusca 420
Cioccolato fondente 292
Mandorle e anacardi 260
Cacao 192
Arachidi 167
Nocciole 160
Pistacchi 158
Noci e Ceci secchi 130
Mais 120
Beta 113
Cioccolato al latte 107
Riso integrale 106
Fuichi secchi 82
Lenticchie, bieta cotta e spinaci cotti 80
Carciofi 60
Pane integrale 60
Pasta 57
Pesche 54
Parmigiano 44
Pollo e tacchino 40
Zucchine 40
Cavolfiore e broccoli 30-35
Banane 31
Formaggi - vari 20-30
Patate cotte, finocchi, riso brillato e pasta 20-25
Carni rosse - varie - e maiale 20-25
Pesci - vari 20-25
Peperoni, carote e pomodori 15
Prugne e arance 11
Mele e pere 10

Fonte dati: INRAN, Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione

Fabbisogno

Eta' Fabbisogno di magnesio (mg/die)
Neonati fino a 6 mesi 30
Neonati da 6 mesi a 1 anno 75
Bambini 1-3 anni 80
Bambini 4-8 anni 130
Bambini 9-12 anni 240
Ragazzi 13-19 anni 410
Ragazze 13-19 anni 360
Adulti uomini 420
Adulti donne 320
Donne in gravidanza 360

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l'uomo adulto ammonta a 300-500 mg e, considerata la sua distribuzione in numerosi alimenti, è apparentemente facile da soddisfare. Bisogna comunque considerare che una quota significativa di magnesio viene persa a causa della raffinazione dei cereali, della conservazione e della cottura degli alimenti. Si calcola inoltre che solo il 30-40 % del Magnesio ingerito con gli alimenti venga effettivamente assorbito; d'altro canto, in certe situazioni "sfavorevoli", tale percentuale scenderebbe addirittura al 20 %. Vedi anche: ZMA: zinco magnesio e vitamina B6.


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